今日为大家提供一套优质胸肌、肱三头肌训练，虐出完美胸、臂肌！
动作一：上斜哑铃卧推
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜30-45度，躺在哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手正握哑铃；吸气，屈肘，下放哑铃至胸肌侧上方，肘部低于肩部（冠状面）。
→推起哑铃至手臂微屈、哑铃向内靠拢（不触碰），呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。
动作二：对握平板哑铃卧推
锻炼方法：
→躺在平板哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手对握哑铃，手腕略微内旋，双臂自然内收；吸气，屈肘，下放哑铃至胸肌侧面。
→推起哑铃至手臂伸直、哑铃朝内靠拢（不触碰），呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、肱三头肌、三角肌前束。
动作三：高位龙门架夹胸肌
锻炼方法：
→将龙门架两侧的固定把调至较高档，站立于龙门架中间区域，身体略微前倾，双手对握握把，略微屈肘；吸气，双臂向外张开至胸肌有拉伸感，肘部低于肩部（冠状面）。
→双臂内收至握把接近触碰，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束。
动作四：双杠臂屈伸
锻炼方法：
→双手支撑于双杠上，双手间距略宽于肩，手臂微屈，身体自然下垂。
→吸气，屈肘，下放身体至肩部与肘部持平。
→推起身体至手臂微屈，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束（外沿）、三角肌前束、肱三头肌。
动作五：反握杠铃前举
锻炼方法：
→自然站立，身体略微后仰，背部靠在护垫上，双手反握杠铃，握距与肩同宽，略微屈肘，将杠铃置于腿部前侧。
→双臂前举至肘部与肩部持平，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束。
动作六：下斜板杠铃臂屈伸
锻炼方法：
→将哑铃凳调至下斜15-30度，躺在哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手正握杠铃，握距窄于肩宽；推起杠铃至面部上方、手臂微屈，呼气。
→吸气，屈肘，下放杠铃至头顶上方。
→还原至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
动作七：站姿哑铃颈后臂屈伸
锻炼方法：
→自然站立，双手托住哑铃一端；吸气，屈肘，下放哑铃至颈后。
→伸臂至手臂微屈（直上直下），呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
锻炼注意：
适度挺胸、沉肩，腰背部平直。
锻炼建议：
本文的7个动作，每个动作做2组，每组8次（阻力适中或为自重），组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络)，感谢您的关注！
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