第1道：清炒西兰花木耳（降脂、控糖、清血管）
作用（温和表述，不夸大）
西兰花富含膳食纤维、萝卜硫素，木耳含植物胶质与可溶性纤维，搭配低油快炒，有助于增加饱腹感、平稳餐后血糖、辅助减少油脂吸收、帮助调节血脂与胆固醇，适合中老年人日常常吃。
食材（2人份）
- 西兰花 1小朵（约300g）
- 干木耳 1小把（约10g，泡发后）
- 大蒜 3瓣
- 生姜 2片
- 盐 少许（≤2g）
- 橄榄油/山茶油 5~8ml（少油）
- 清水 少量
- 白胡椒粉 少许（可选）
详细制作步骤
1. 泡发与处理木耳
干木耳用冷水泡发30~40分钟（别用热水，易烂、营养流失），泡软后剪去根部硬块，撕成小朵，放入流动清水反复搓洗2~3遍，洗净泥沙，沥干备用。
2. 处理西兰花
西兰花切小朵，根部老皮削掉、切薄片。放入淡盐水中浸泡5分钟，再用清水冲净，沥干。
3. 焯水（关键：去草酸、更脆嫩）
锅中加清水烧开，加一小撮盐+几滴油，先下西兰花焯40~60秒，颜色变翠绿立刻捞出，过凉水沥干。
木耳下锅焯30秒，捞出沥干，和西兰花放一起。
4. 爆香底料
热锅，倒入少量橄榄油，油温5成热（手放上方微热），下姜片、蒜末，小火炒出香味，别炒糊。
5. 快炒出锅
转中火，倒入西兰花和木耳，快速翻炒1~1.5分钟。
加少许盐、一点点白胡椒粉，沿锅边淋1~2勺清水，继续翻炒30秒，让味道均匀。
确认全熟、口感脆嫩，立刻关火装盘。
食用建议
每周3~4次，隔天吃，少油少盐，搭配粗粮主食更佳。
第2道：清蒸冬瓜虾仁（控糖、低胆固醇、清脂）
作用
冬瓜高钾低钠、水分高、热量极低，含丙醇二酸，有助于减少脂肪堆积；虾仁优质蛋白、脂肪低、胆固醇温和。整体清淡不油腻，利于平稳血糖、辅助调节血脂、减轻身体代谢负担。
食材（2人份）
- 冬瓜 350g
- 鲜虾仁 120g（去虾线）
- 生姜 3片
- 小葱 1根
- 盐 极少量
- 料酒 半勺（去腥）
- 白胡椒粉 少许
- 香油 1~2滴（可选）
详细制作步骤
1. 处理虾仁
虾仁去壳、去虾线，用清水洗净，沥干。加少许盐、半勺料酒、一点白胡椒粉、1片姜，抓匀腌制8~10分钟去腥入味，别腌太久。
2. 处理冬瓜
冬瓜去皮、去瓤，切成0.8~1cm厚的均匀薄片，摆入蒸盘，铺平整。
3. 摆盘腌制
腌好的虾仁均匀摆在冬瓜上，再放1~2片姜，不额外加油。
4. 上锅蒸（关键：时间精准）
蒸锅加水大火烧开，放入蒸盘，转中火蒸8分钟。
时间到关火，焖1分钟再开盖。
5. 调味出锅
取出蒸盘，拣去姜片，撒上葱花。
可滴1~2滴香油提香（不喜欢可不放），不加多余酱汁、不勾芡，保持清淡。
食用建议
晚餐吃更合适，少油无负担，控糖人群非常友好。
第3道：凉拌芹菜海带丝（降脂、降胆固醇、控糖）
作用
芹菜含芹菜素、丰富膳食纤维，海带含褐藻胶、昆布素等可溶性纤维，能延缓糖分吸收、辅助减少胆固醇吸收、帮助调节血脂，凉拌少油最健康。
食材（2人份）
- 芹菜 250g（选嫩杆）
- 干海带 15g（泡发后）
- 大蒜 2瓣
- 生抽 半勺（低盐）
- 香醋 1勺
- 香油 2~3ml
- 盐 极少
- 小米辣 可选（不吃辣可不放）
- 熟白芝麻 少许（可选）
详细制作步骤
1. 泡发海带
干海带冷水泡发1~2小时，洗净表面黏液与杂质，切成细均匀的海带丝。
2. 焯水海带
水烧开，下海带丝煮2~3分钟至熟透，捞出过凉水，挤干水分备用。
3. 处理芹菜
芹菜去老叶、撕去老筋，切成长段。
水烧开加少许盐，芹菜下锅焯50~60秒，立刻捞出过凉水，保持脆绿，挤干。
4. 调凉拌汁
小碗中放入蒜末、半勺低盐生抽、1勺香醋、少许盐、2~3ml香油，搅拌均匀。
能吃辣可加一点小米辣圈。
5. 拌匀装盘
海带丝、芹菜放入大碗，倒入料汁，轻轻翻拌均匀（别用力抓，避免碎烂）。
装盘撒少许熟白芝麻即可。
食用建议
冷菜不隔夜，现拌现吃，每周3次以上，辅助控脂控糖效果更稳。
第4道：山药炒鸡胸肉（控糖、稳脂、护血管）
作用
铁棍山药含黏液蛋白、膳食纤维，延缓血糖上升、保护肠胃、增加饱腹感；鸡胸肉低脂高蛋白，不升高胆固醇。整道菜低油低糖，适合中老年长期吃，辅助调节血脂血糖。
食材（2人份）
- 铁棍山药 1根（约300g）
- 鸡胸肉 150g
- 大蒜 2瓣
- 生姜 2片
- 盐 少量
- 料酒 半勺
- 淀粉 1小勺（嫩肉用）
- 橄榄油 5~7ml
- 清水 少量
详细制作步骤
1. 处理鸡胸肉（嫩肉关键）
鸡胸肉洗净，逆纹理切成薄片或细条。
加半勺料酒、少许盐、1小勺淀粉、几滴清水，抓匀腌制10分钟，让肉嫩不柴。
2. 处理山药（防氧化、防手痒）
山药戴手套去皮，切成均匀薄片，立刻放入清水中加几滴白醋浸泡，防止发黑。
炒之前捞出沥干。
3. 滑炒鸡胸肉
热锅冷油，油热后下姜片、蒜末爆香。
倒入腌好的鸡胸肉，中小火快速滑散，炒至变色刚熟（约1~1.5分钟），立刻盛出备用，别炒老。
4. 炒山药
锅中留少许底油，下山药片，中火翻炒1分钟，沿锅边淋少量清水，盖锅盖焖30~40秒至半透明熟透。
5. 合炒调味
倒回鸡胸肉，一起翻炒均匀，约30秒。
加少许盐调味，味道清淡为主，翻炒均匀立刻关火。
食用建议
搭配杂粮饭、燕麦、荞麦面更佳，控糖人群首选。
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