欧洲人酷爱面包，但是糖尿病发病率却很低？5个原因或是答案|全谷物|心血管疾病|糖尿病|糖饮料|膳食纤维|面包

李阿姨退休后，迷上了烘焙。每天不是法棍，就是奶油小圆包，厨房里总飘着香味。这天，她一边刷手机一边咬面包，突然皱起了眉头：“奇怪，欧洲人天天吃面包，我们医生却老让糖尿病病人少吃主食，为什么人家糖尿病发病率还更低？难道欧洲的面包更“健康”？”

社区义诊来的内分泌科孙医生听见了，笑着接话：“面包本身不“罪恶”，关键看面包长什么样、跟什么一起吃、以及人怎么生活。欧洲人确实爱面包，但他们有几件事做得，比我们更“聪明”。”“哪几件事？”李阿姨追问。

“至少有5个原因，尤其是最后一个，很多人平时根本没当回事。”她愣住了：自己这些年，是不是冤枉面包了？

欧洲人爱面包，为何糖尿病反而少？

先说一个前提：不论是面包、米饭还是面条，最后在体内都会变成葡萄糖，都可能影响血糖。但不同食物对血糖的影响程度不一样，医学上用一个指标来衡量，叫血糖生成指数（GI），GI越高，血糖升得越快。

很多欧洲传统面包（尤其是全麦、黑麦、酸面团面包），和我们常见的松软白面包、白馒头，在这几点上差别不小：

传统欧洲面包常用全麦粉、黑麦粉，保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量高，GI普遍更低；

很多采用长时间天然发酵（酸面团工艺），能让部分淀粉结构发生改变，使得升糖速度减慢；

相比之下，精制白面粉做的面包、馒头、花卷，膳食纤维被大量去除，GI偏高，更容易让血糖“蹭”地一下上去。

所以，问题不是“吃不吃面包”，而是吃哪一种、怎么吃、生活方式配不配套。

坚持这几件事，或是欧洲糖尿病率较低的关键

围绕饮食和生活方式，欧洲很多国家在这几方面做得更好，可以概括为5个原因：

更多吃“好面包”，少吃精制白面包

欧洲超市里，常见的是：全麦面包、黑麦面包、多谷物面包；外壳偏硬、内部有嚼劲，切开能看到粗粮颗粒、籽仁；不少用天然酵母长时间发酵，做成“酸面包（sourdough）”。

这种面包有几个特点：膳食纤维含量高，在肠道里像“网”，拖慢碳水化合物被吸收的速度；GI值更低，相比精白面包，进食后血糖峰值更低、上升更平缓；嚼起来费劲一点，但饱腹感更强，同样卡路里下更不容易吃过量。

而在不少家庭餐桌上，主食还是精制白米、白面占大头，再加上软糯好入口的花卷、白馒头，很容易在短时间内吃下大量“快吸收”碳水，血糖波动更大。

面包从不“单独吃”，重视搭配

在欧洲，一片面包很少是“干啃”的，通常会搭配：鸡蛋、奶酪、酸奶等蛋白质；熏三文鱼、火腿、豆类等优质蛋白和健康脂肪；一大盘蔬菜沙拉，再淋一点橄榄油。

蛋白质和脂肪能延缓胃排空，膳食纤维又会拖慢糖分吸收，结果就是：同样的面包，吃法一变，血糖曲线就平缓了。对比之下，很多人早餐是：一碗白粥配咸菜，或者几个包子、油条，再加一杯含糖饮料。

主食多为高GI精制碳水，搭配的又多是油炸、高盐，蛋白质和蔬菜明显不足，血糖很容易出现短时间快速上升。

整体饮食模式更“地中海化”

在欧洲南部等地区，大量研究证实，地中海饮食模式与较低的糖尿病和心血管疾病风险相关，其特点包括：

主食中增加全谷物，少吃精制谷物；每天吃足量的蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜；以橄榄油等植物油为主要脂肪来源；经常吃鱼类、豆类、坚果，适量奶制品，少加工肉类和含糖饮料。

这种整体模式让饮食中的膳食纤维、优质脂肪和植物化合物比例更高，对胰岛素敏感性、血脂和体重控制都有好处。

而如果长期是“精米白面+红烧肉+少蔬菜+含糖饮料/甜品”的组合，即便主食不叫“面包”，对血糖的压力也很大。

生活方式更“爱动”，久坐时间少

糖尿病不是光靠“吃”决定的。体重、肌肉量、活动量，都会深刻影响身体对糖的利用能力。在很多欧洲城市，常见的生活方式是：步行、骑车通勤相当普遍；周末习惯徒步、骑行、球类运动；公共空间多，日常“走来走去”的机会多。

规律运动能：

提高肌肉对葡萄糖的利用率，就像打开更多“门”，让血糖更容易被运走；帮助控制体重和腰围，减少内脏脂肪，从而降低胰岛素抵抗风险。

而久坐少动、开车代步、下班就瘫在沙发上，是典型的“高糖环境”，吃进去的糖没地方消耗，只能在血液和脂肪里“打转”。

从小重视营养教育和体重管理

很多欧洲国家在：学校营养教育、校园体育；食品标签标示、限制含糖饮料；肥胖防控政策。

上起步较早，对超重、肥胖更早干预。因为研究已经反复证明：超重和肥胖，是2型糖尿病最重要的可改变危险因素之一。

也就是说，面包不是“元凶”，总体吃多少、吃什么、怎么动，才是决定糖尿病风险的主角。

我们能借鉴什么？不是学“多吃面包”，而是学这几点

对普通人，尤其是血糖偏高或有家族史的人，更重要的是：

尽量选择全谷物、杂豆、薯类替代部分精米白面，可学习一些“全麦面包、杂粮饭”的搭配方式；每餐让蔬菜占到半盘，保证足够的膳食纤维；主食别“单打独斗”，搭配蛋白质（鱼、蛋、豆制品、瘦肉）和少量健康脂肪，让血糖上升更平稳；每天争取至少快走或骑车30分钟，尤其是饭后活动，对控制血糖更友好；定期监测血糖、体重和腰围，一旦异常，及早在医生指导下调整饮食和运动。