辣椒与通心粉奶酪：哪个更能呵护你的血压和胆固醇？

医学审阅：Allison Herries, RDN

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要点总结

• 辣椒通常比通心粉和奶酪对血压和胆固醇更有利。
• 血压和胆固醇是衡量心脏健康的重要指标。
• 准备工作很重要，建议选择加工较少的辣椒和通心粉奶酪，以更好地促进心脏健康。

通心粉奶酪和辣椒并不被认为是“健康食品”，但适量食用是可以的，但如果您关心心脏健康，有一些事情需要注意。

辣椒对胆固醇更有利

辣椒对胆固醇的影响较小，但这取决于制作方法。

• 通心粉奶酪通常含有的饱和脂肪比辣椒要高，因为它含有大量来自牛奶、黄油和奶酪的乳制品。
• 辣椒在用肉类准备时也含有饱和脂肪。在辣椒上加酸奶油或奶酪等乳制品会显著增加其饱和脂肪含量。

饱和脂肪存在于肉类和乳制品中，是导致高水平坏胆固醇的重要因素。吃含高饱和脂肪的食物会增加您的 低密度脂蛋白（LDL） 或“坏”胆固醇水平。

高胆固醇的人应将饱和脂肪的摄入量限制在每日摄入热量的6%，即在2000卡路里的饮食中约11到13克饱和脂肪。

辣椒对血压更有益

总体而言，辣椒的热量、饱和脂肪、钠和糖都比通心粉奶酪少，这意味着它对血压的影响较小。

通心粉奶酪和辣椒都含有钠，钠是导致高血压的主要成分，但具体含量因食谱而异，例如添加了多少食盐，以及餐点的加工程度。

例如：

• 一份3.5盎司的卡夫盒装奶酪意大利面含有836毫克（mg）的钠。
• 一份3.5盎司的自制奶酪通心粉大约含有358毫克的钠，但这个含量会根据具体的食谱有所不同。
• 一份3.5盎司的辣椒的钠含量在316到449毫克之间。

然而，钠的含量及其对血压的影响取决于餐点的制作方式。

辣椒含有对心脏有益的纤维

辣椒的纤维含量显著高于奶酪通心粉，尤其是当它与豆类一起准备时。豆类特别富含纤维，而辣椒中常见的蔬菜，比如甜椒和洋葱，也含有纤维。

• 素食辣椒汤每3.5盎司的份量含有约6克纤维。
• 含豆辣椒每3.5盎司的份量也含有3.3克纤维。
• 不含豆的辣椒每3.5盎司的份量含有不到1克纤维。

奶酪通心粉的纤维含量非常少，大多数3.5盎司的份量含有略超过1克纤维。换句话说，成年人每天应摄入平均28克纤维。

摄入富含纤维的饮食可以促进心脏健康，并降低心血管疾病的风险。通过其他机制，纤维可以在消化道中与膳食胆固醇结合，从而减少其吸收，还能帮助降低低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇水平。它还可以帮助维持健康的血压水平。

奶酪通心粉的有助于心脏健康的替代品

如果您担心胆固醇和血压，那么您可能想要选择更健康的饮食。下次准备奶酪通心粉时，请考虑以下有助于心脏健康的替代品：

• 避免传统的盒装混合食品，这些食品含有高糖和高钠
• 使用全谷物意大利面来增加纤维
• 可以选择低脂牛奶、奶酪和黄油
• 少用牛奶、奶酪和黄油
• 少放盐和糖

心脏健康的辣椒替代选择

辣椒对你的血压和胆固醇可能比通心粉和奶酪更好一些，但它仍然可能含有钠和饱和脂肪。你做辣椒的方式会显著影响其营养价值。考虑以下心脏健康的替代选择：

• 加入大量的豆类、甜椒和富含纤维的蔬菜
• 选择素食辣椒，或者少用红肉
• 用鸡肉末或扁豆代替红肉
• 可以不加酸奶油和奶酪，或者使用低脂选项
• 少放盐和糖