html 医学审核：Aviv Joshua，硕士，注册营养师 
你可以通过多种食物获取维生素E，最丰富的来源是坚果、种子以及从中提取的油。这种维生素在你体内有多种作用，包括作为抗氧化剂和帮助增强免疫系统。
1. 坚果 
杏仁：每盎司（盎司）含6.8毫克（mg）
榛子：每盎司（盎司）含4.3毫克（mg）；花生：每盎司（盎司）含2.2毫克（mg）
杏仁因此被誉为维生素E的优质来源，以每盎司（盎司）6.8毫克（mg）的维生素E含量超过大多数其他食物。其他坚果也可以是维生素E的很好的来源。这种维生素是脂溶性的，这意味着它与脂肪一起吸收效果最好。由于坚果含有脂肪，这有助于提高维生素E的吸收效率。
2. 向日葵种子和其他种子
向日葵种子: 每盎司干烤的向日葵种子含有7.4毫克南瓜种子和西葫芦种子: 每杯干的南瓜种子和西葫芦种子含2.81毫克，每盎司含0.61毫克的镁藜麦: 每杯未煮含4.15毫克，每杯煮熟含1.16毫克
种子含有多种维生素和矿物质；它们常常被忽视，但其实是健康饮食的重要组成部分。 坚果和种子有很多吃法：
- 一把当零食吃
- 撒在米饭、意面或沙拉上
- 用作甜点的配料
3. 食用油
向日葵油: 每汤匙含5.6毫克红花油: 每汤匙含4.6毫克玉米油: 每汤匙含1.9毫克大豆油: 每汤匙含1.1毫克
几种食用油都富含维生素E。有些油适合烹饪，而有些油在室温下使用更健康，比如用来做沙拉。油是健康脂肪的好来源，但因为热量高，最好适量使用。
小麦胚芽油富含维生素E，每汤匙含20.3毫克维生素E。然而，它更常见作为补充剂或外用，而不是作为烹饪油。
4. 芋头
芋头: 1杯熟片中含3.87毫克
芋头是一种淀粉类根菜，可以煮熟后捣成泥、做成薯片或用于波霸奶茶。它是维生素E的非常好的来源。
5. 鳄梨
鳄梨: 1杯打成泥（来自佛罗里达）中含6.12毫克，50克的量中含1.33毫克。
每杯纯化的牛油果含有4.53毫克维生素E（来自加利福尼亚）
牛油果是维生素E和健康油脂的优质来源。你可以用它做很多菜，比如沙拉、三明治和奶昔。牛油果中的维生素E含量因生长地区而异，佛罗里达州的含量较高。
6. 其他蔬菜
西兰花: 每半杯切碎并煮熟的西兰花含有1.2毫克维生素E菠菜: 每半杯煮熟的菠菜含有1.9毫克维生素E，每杯生菠菜含有0.6毫克红薯: 每杯烤红薯含有1.42毫克
大多数蔬菜的维生素E含量不高，但它们仍然提供一些维生素E，并且是健康饮食的重要组成部分。例如，午餐或晚餐吃一到两杯熟蔬菜是比较合适的。
7. 水果类
- 杏子: 每1/4杯干杏含1.4毫克
- 猕猴桃: 每个猕猴桃含1.1毫克
- 芒果: 每1/2杯芒果含0.7毫克
几种水果能提供你每日所需的部分维生素E。和蔬菜一样，它们的维生素E含量可能不如坚果和种子高，但它们是健康饮食的一部分，能提供纤维、多种维生素和抗氧化剂。
8. 富含维生素E的食品，如早餐谷物
早餐谷物及其他一些加工食品富含维生素E，包括面包、能量棒、意大利面和冷冻餐。虽然不建议吃太多加工食品，但你可能会从中摄取一些维生素E。查看加工食品的标签，了解它们提供的维生素E含量。
你需要多少维生素E？
每日维生素E的推荐摄入量如下：
- 出生到6个月: 4毫克（mg）
- 7个月到12个月: 5毫克
- 1到3岁: 6毫克
- 4到8岁: 7毫克
- 9到13岁: 11毫克
- 14岁以上及孕期: 15毫克
- 哺乳期: 19毫克
维生素E是必需的维生素，意味着你的身体无法自己合成，你只能通过食物或补充剂获得。缺乏维生素E对健康有害，摄入足够的维生素E有助于预防慢性疾病。
在某些情况下，维生素E作为维生素补充方案的一部分可能对某些健康问题有帮助，例如阿尔茨海默病。
与大多数营养素一样，过量摄入维生素E可能会有害。请咨询您的医疗保健提供者，以获取关于您是否需要维生素E补充剂来弥补缺乏、是否需要比通常更高的维生素摄入量或是否不需要服用补充剂的建议。
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