你这个问题问得特别好，也是很多骑车老鸟和新手都最担心的一件事。

咱把话说直接点：长期、正确、科学地骑行，不仅不会伤膝盖，反而能增强膝盖周围的肌肉力量，起到保护和稳定的作用。但是！长期、错误、蛮干地骑行，膝盖绝对是第一个“报废”的零件。

你别把膝盖想得太娇气，但也千万别把它当铁打的。它就像一台精密的轴承，骑行时，你的大腿骨和小腿骨通过膝盖这个“转轴”和“减震垫”（就是软骨和半月板）来运动。正确的骑行，是让这个轴承在润滑良好、承重合理的状态下规律转动；而错误的骑行，就是给它上锈、加不对称的压力、甚至用锤子砸。

那具体怎么区分“保养”和“伤害”呢？你记好下面这几点，都是干货：

第一，也是最重要的一点：坐垫高度！

这是膝盖的头号杀手。坐垫太低，你蹬踏时腿一直处于蜷缩状态，膝盖弯曲角度太大，每一次发力，髌骨（膝盖骨）都被死死压在大腿骨上摩擦，骑个十几公里，你那膝盖能不疼吗？这叫“髌股关节压力过大”。

反过来，坐垫太高也不成。你为了够到脚踏，骨盆左右摇摆，每踩一下膝盖都得过度伸直，那个韧带和后方筋腱可就遭殃了。

怎么调？一个简单方法：骑上车，用脚后跟踩在脚踏上，蹬到最低点时，你的腿应该是刚好伸直的状态（注意是脚后跟）。换成前脚掌正常踩踏时，膝盖会有一个很自然的微小弯曲（25-35度左右）。这个高度，是发力的黄金高度。

第二，你的“大盘梦”该醒醒了。

好多老爷们儿爱显摆，上来就用大齿比（就是前面挂大盘，后面挂小飞轮），蹬起来特别沉，感觉自己力大无穷。但你知道吗？这时候你的膝盖承受的负荷是惊人的！这就好比让你用汽车的1档开高速，发动机（你的膝盖）嗷嗷叫，不拉伤才怪。

正确做法是：提高踏频，降低齿比。目标是保持轻盈、快速地踩踏（每分钟80-90圈左右），让你有点微微气喘但关节很轻松。用小一点的力，多转很多圈，同样的速度下，膝盖的压力小太多了。记住，骑行是耐力运动，不是力量举重。

第三，别当“偏科生”——核心与肌力。

你以为骑车光靠腿？大错特错。你上半身晃，骨盆歪，所有不稳定的力最后全由膝盖这个“小兵”来承担了。所以，核心力量（腰腹）和臀部肌肉才是你发力的总司令和稳定器。平时练练平板支撑、臀桥，骑车时有意识收紧核心、用臀发力带动大腿，你会感觉膝盖一下子轻松了。

第四，尊重身体的“抗议”。

偶尔一次长途，膝盖有点酸胀是正常的肌肉疲劳。但如果出现尖锐的刺痛、定点疼痛、或者肿胀，那就是膝盖在拉警报了！别硬扛，立刻休息。该冰敷冰敷，该减少里程减少里程。很多人膝盖废掉，就是从“无视小痛，终成大病”开始的。

最后，说说“长期”的好处。

当你把以上几点都做好，坚持长期规律骑行，你的股四头肌、腘绳肌会变得强壮有力，它们像天然的护膝一样牢牢稳定住膝关节；软骨在适度的压力下也能更好地代谢润滑液。很多有轻微骨关节问题的人，在医生指导下进行正确骑行，反而改善了症状。

总结一下：车是工具，人是主体。 别怕骑车，要怕就怕自己不懂。调好车、练好身、听身体的话，你的膝盖就能陪你骑遍千山万水，越骑越强壮。

所以放心去骑吧，只是上路前，先把这篇“膝盖保养手册”记心里。祝你骑行快乐，永不“膝”痛！