新春佳节，家家户户的果盘里总少不了清甜多汁的砂糖橘，金灿灿的果子摆上桌，既添年味又解腻，成为新年里最受欢迎的时令水果。
不少糖友看着这酸甜可口的砂糖橘，既想尝鲜又担心升糖，其实只要了解它的营养特点，把控好吃法和量，新年里也能安心享用这份甜蜜。今天棠医森就和大家好好聊聊，糖友吃砂糖橘的那些讲究
砂糖橘又名十月橘，主产于广东、广西等地，因果肉清甜如砂糖、果皮易剥、果肉无核而得名，是柑橘类水果中的经典品种。它的果肉富含维生素 C、膳食纤维、钾、钙等多种营养物质，口感清甜、果香浓郁，是新年果盘的常客。
从控糖角度来看，砂糖橘的升糖指数（GI）约为 43，属于低 GI 水果，且升糖负荷较低，适量食用并不会造成血糖的大幅波动，这也是糖友可以少量食用的重要原因。
其中丰富的膳食纤维能延缓肠道对糖分的吸收，帮助平稳餐后血糖；维生素 C 则能增强机体抵抗力，助力糖友在新年期间抵御感冒等疾病，减少因感染引发的血糖波动。
但棠医森也要提醒大家，砂糖橘虽好，却因甜度高、果肉细腻，容易让人不知不觉吃多，而过量食用必然会导致糖分摄入超标，进而影响血糖。
加上新年期间饮食本就比日常丰盛，各类主食、菜肴摄入较多，若再贪食砂糖橘，血糖很容易 “失控”。所以糖友吃砂糖橘，核心就是 “适量、适时、科学吃”，这些食用注意事项，大家一定要记牢。
1.严格把控食用量，浅尝辄止品年味
这是糖友吃砂糖橘的首要原则，砂糖橘单果虽小，但糖分累积起来不容小觑。建议糖友每次食用量控制在2-3 个，每日食用不超过 5 个，约 100-150 克，尝个鲜、解个腻即可，切勿抱着果盘一次吃个够，避免糖分和热量摄入超标。尤其是年夜饭、亲友聚餐后，本身体内糖分和热量已较多，更要减少砂糖橘的食用量。
2.选对食用时间，避开餐后高峰
新年期间聚餐多，正餐的主食、菜肴会让血糖出现自然升高，若餐后立即吃砂糖橘，会让血糖在短时间内再次上升，加重身体代谢负担。建议糖友将砂糖橘放在两餐之间食用，比如上午 10 点、下午 3-4 点，或是睡前 1-2 小时，此时血糖处于相对平稳的阶段，适量食用不会给血糖代谢带来太大压力，也能有效缓解控糖期间的饥饿感和解嘴馋的需求。
3.食用后及时监测血糖，因人而异调整
每位糖友的体质、血糖耐受度不同，对砂糖橘的血糖反应也存在差异，即使是少量食用，也可能出现不同的血糖变化。建议糖友新年期间首次食用砂糖橘时，先吃 1-2 个，食用后 1-2 小时及时监测血糖，了解砂糖橘对自身血糖的影响，再根据监测结果调整食用量和频率，这是最稳妥、最科学的做法。
4.避免食用加工制品，优选新鲜砂糖橘
新年期间，除了新鲜砂糖橘，市面上还有橘饼、蜜饯橘、砂糖橘果汁等加工制品，这些制品在加工过程中添加了大量蔗糖、冰糖，含糖量大幅升高，升糖速度快，对糖友的血糖影响极大，大家一定要避开，只选择新鲜的砂糖橘食用。同时，新鲜砂糖橘建议现剥现吃，避免长时间放置导致营养流失，也能保证最佳口感。
5.特殊体质糖友需谨慎，减少食用量
砂糖橘性偏温，且含糖量较高，若糖友本身伴有脾胃湿热、口舌生疮、咽喉肿痛等症状，食用后可能会加重不适，建议这类糖友尽量少吃或不吃；而伴有糖尿病肾病、血钾偏高的糖友，因砂糖橘含钾量较高，也需减少食用量，避免加重肾脏负担和血钾异常。
6.吃橘不忘控总热量，主食蔬果巧替换
新年期间的饮食管理，核心是控制总热量和总糖分的摄入，若当天吃了砂糖橘，可适当减少其他水果或主食的摄入量，做好热量和糖分的 “总量控制”。比如吃了 3 个砂糖橘，就可以少吃半个苹果或一小碗米饭，避免一天的总糖分摄入超标，让血糖始终保持平稳。
新春佳节，年味融融，砂糖橘的清甜是新年里独有的味觉美好，糖友无需因控糖而刻意远离，只要遵循 “适量、适时、科学吃” 的原则，就能在尝鲜的同时，守护好血糖健康。棠医森始终陪伴在各位糖友身边，为大家的新年控糖保驾护航，愿大家在新的一年里，既能享受新年的甜蜜与美好，又能让血糖稳稳当当，身体康健，阖家幸福！
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