近日，福州市教育局正式发布 2026 年初中毕业升学体育与健康考试最新方案，明确了考试时间、项目设置及评分标准。对于福州初三学子而言，占中考总分 40 分的体育考试，已进入关键备考阶段。
根据省教育厅统一部署，结合福州历年中招日程，2026 年福州五城区及省、市属校体育中考集中在 4 月中旬至 4 月底进行，考试地点为福州市海峡奥林匹克体育中心（主体育场、游泳馆），长乐区考试时间与五城区同步完成。
考生须知：所有考生须在同一半天内完成所有项目考试（游泳项目除外），缓考、回原籍考生及往届生考试时间另行安排。
重要提醒：体育中考取消了笔试环节，三大球项目改为考生自主 “三选一”，备考策略需重新调整。
1、项目设置与分值分布
2026 年福州体育中考总分保持 40 分不变，具体分值分配如下：
2、核心项目评分标准
以下为 2026 年福州体育中考核心项目的满分要求，供考生对照训练：
必考类
选考类
抽选考（男）
抽选考（女）
3、寒假专项训练攻略
虽然正值寒假，但体育中考的备考不能松懈。
耐力项目
（1000/800 米、游泳）
①1000/800 米跑：
采用 “间歇跑 + 匀速跑” 结合训练，每周 3-4 次，每次 30 分钟。间歇跑可选择 200 米快跑 + 100 米慢走，重复 6-8 组；匀速跑保持心率在 130-150 次 / 分钟，提升心肺耐力。
②200 米游泳：
重点练习换气节奏和动作连贯性，每周 2-3 次，每次 40 分钟。可采用 “25 米快速游 + 25 米放松游” 的循环训练，提升速度与耐力。
力量项目
（实心球、引体向上/斜身引体）
①实心球：
每天进行 3 组俯卧撑（每组 15-20 次）+ 3 组仰卧起坐（每组 20 次），增强核心力量；投掷时注意 “蹬地 - 转体 - 挥臂” 的连贯发力，避免仅用手臂力量。
②引体向上 / 斜身引体：
采用 “辅助训练 + 逐步进阶” 的方式，先借助弹力带或斜身引体提升上肢力量，再过渡到标准引体向上，每天 3 组，每组 8-12 次。
技巧项目
（三大球、仰卧起坐）
①三大球：
篮球重点练习绕杆运球节奏，足球注重变向技巧，排球强化垫球手型和稳定性，每天专项训练 20 分钟，每周 3 次。
②仰卧起坐：
采用 “分组训练 + 节奏控制”，每组 20 次，组间休息 30 秒，每天 4-6 组，提升腹部力量和动作规范性。
4、考试注意事项
考前一周以碳水化合物为主食（如米饭、面条），避免油腻食物；考试当天提前 1-2 小时进食，以清淡易消化食物为主。
考前充分热身，避免肌肉拉伤；选择合适的运动鞋和运动服，确保动作舒展。
保持平常心，避免过度紧张；若遇突发情况，及时向监考老师反馈。
体育中考占中考总分 40 分
每一分都至关重要
寒假是提升体能和
技巧的黄金时期
合理规划训练
科学备考
才能在考场上发挥最佳水平
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