今日为大家提供一套哑铃臀腿训练，塑造美丽臀腿！
动作一：哑铃深蹲+哑铃罗马尼亚硬拉
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽；吸气，下蹲，双手扣住哑铃；将哑铃从地面拉起至腿部微屈，呼气。
→吸气，屈膝下蹲至大腿平行于水平面。
→还原至初始位，呼气。
→吸气，臀部后移，略微屈膝，屈髋至躯干接近平行于地面。
→还原至初始位，呼气。
→完成2组，每组10次（合计）。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作二：变式高脚杯箭步蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与髋同宽，略微屈膝，双手托住哑铃一端，将哑铃置于颈前。
→吸气，单腿后撤至前后脚间距约为一条腿长，然后屈膝下蹲至后侧腿膝接近触地。
→略微伸膝，呼气。
→吸气，下蹲至后侧腿膝接近触地。
→还原至初始位，呼气。
→完成2组，每组5次/侧。
主要锻炼肌肉：
动作三：高脚杯深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽，略微屈膝，双手托住哑铃一端，将哑铃置于颈前。
→吸气，屈膝下蹲至大腿低于水平面。
→还原至初始位，呼气。
→完成2组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作四：变式哑铃硬拉
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽，将哑铃置于地面；吸气，臀部后移，屈髋、浅蹲，双手扣住哑铃上端。
→略微伸髋、膝，略微上移哑铃，呼气。
→吸气，臀部前移，伸髋、膝至腿部微屈，呼气。
→吸气，还原至初始位。
→完成2组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、竖脊肌。
动作五：哑铃臀桥
锻炼方法：
→躺在地面上，自然屈膝、髋，双脚触地，双脚间距与肩同宽，将哑铃置于髋部与大腿的连接处。
→挺髋至臀肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→完成2组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
锻炼注意：
躯干→适度挺胸、沉肩，收紧腰腹；下肢→脚尖略微外八，膝、脚尖方向一致，杜绝膝内扣，骨盆保持中立位。
锻炼建议：
本文的5个动作，阻力适中，组、次数参考文中，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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