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谁不想到70岁时，还能精神矍铄地爬山、旅行、和老友谈天说地？许多人把健康的晚年寄托在“好基因”上，但科学告诉我们：基因或许只是决定健康的一部分因素，是从中年开始养成的生活习惯，才是决定70岁身体状态的决定性因素。
最近一项发表在《公共医疗数据库》的研究，就为我们揭开了“健康老龄化”的秘诀——关键在于你40岁以后吃什么、怎么吃。研究追踪了大量人群后发现，从中年开始调整饮食结构，是预防慢性病、保障70岁后高质量生活的决定性因素。
那么，具体该怎么做呢？专家们归纳出了六个简单却至关重要的饮食习惯，我们不妨称它们为“中年健康六部曲”。
每天至少吃5种蔬菜+4种水果
5种蔬菜中，建议优先选择绿叶菜，比如菠菜、芥蓝、生菜。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，而像土豆这类淀粉含量高的蔬菜，可以适当减少。
4种水果中，可以包括蓝莓、草莓等浆果，苹果、梨等。它们不仅甜味天然，还能帮助身体减轻炎症、促进肠道蠕动、保护心血管。
每天摄入全谷物食品
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研究建议，每天尽可能吃够6种全谷物食品。它们是纤维、B族维生素和矿物质的“宝库”，能维持肠道健康、平稳血糖，还能降低心脏病风险。
减少食用超加工食品
什么是超加工食品？简单说，就是那些看不出原材料、配料表很长、工厂流水线上高度加工出来的食品：薯片、辣条、甜饮料、火腿肠、糕点、速冻pizza……
它们往往高油、高糖、高盐，长期食用会增加肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。减少它们，不仅是为身体“减负”，也对心理健康有益，能让你在老年时保持更好的情绪和生活满意度。
每周至少吃一次鱼
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尤其是三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼这类富含脂肪的鱼类。它们是Ω-3脂肪酸的优质来源。
Ω-3脂肪酸被誉为“大脑的润滑油”，具有抗炎功效，能改善认知功能，降低未来患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。同时，它也是心血管的“守护者”，有助于维持健康的胆固醇水平。
每天食用橄榄油
地中海饮食长寿的秘诀之一，就是橄榄油。建议每天食用约一汤匙（15毫升）特级初榨橄榄油。
它的单不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”（LDL），而其强大的抗氧化和抗炎特性，能帮助降低患某些癌症、糖尿病和心脏病的长期风险。用来凉拌或低温烹饪，都是绝佳选择。
多摄入植物性蛋白质
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研究建议，每周至少吃2到3次植物蛋白。
它们不仅提供优质蛋白，还富含膳食纤维和多种营养素，对预防心血管疾病等慢性病有明确好处。
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诚然，世上没有适合所有人的“完美餐单”。每个人的营养需求，还需根据自身的健康状况、活动量及家族史来微调。关键是采取一种灵活、可持续的方式，而不是追求极端或苛刻的限制。
从中年开始实施这些健康习惯对健康养老至关重要。通过养成多吃水果、蔬菜和全谷物的习惯，减少超加工食品，食用包括鱼类和健康油脂，多摄入植物性蛋白质，我们可以显著改善70岁及以后的健康。
但是，饮食只是健康的一部分。规律运动、压力管理、良好睡眠和积极的社会交往，同样是通往健康晚年的不可或缺的要素。
健康老龄化，是一项长期的规划。从中年开始，为身体储备好优质“燃料”，我们才有底气期待，七十岁以后的生活依然健康快乐。
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你70岁身体状态是40岁养成的习惯决定的-----兰世亭医学健康科普第4069帖
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