别让“春节肥”盯上你！
内分泌科医生的“保健康”过节指南
—西安工会医院·西安康复医院—
春节过后，内分泌科门诊总会迎来一波“小高峰”。很多人带着飙升的血糖、血脂和新增的“游泳圈”来报到。这不仅仅是“胖三斤”的玩笑，更是身体发出的健康警报。节日里的放纵，可能成为慢性病失控的导火索。作为医生，我想送您一份不一样的“健康年货”——一份能让你吃得开心、动得轻松、稳住健康的过节指南。
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饮食篇：餐桌上的“精挑细选”
春节期间美食琳琅满目，但聪明的吃法能让你享受美味不增肥。记住这个口诀：“清汤蔬菜先打底，优质蛋白随后上，主食最后要限量。”
第一步：饭前先喝一碗“清汤”
最佳选择：清淡的蔬菜汤、菌菇汤、蛋花汤。如冬瓜汤、海带汤、番茄豆腐汤。这类汤热量低，富含水分和膳食纤维。
注意：避免一上来就喝浓肉汤、奶油汤、火锅浓汤。这类汤通常脂肪、嘌呤含量高，反而会刺激食欲或带来额外健康负担。
第二步：大吃蔬菜
喝完汤后，开始吃桌上的各种蔬菜。绿叶蔬菜、瓜茄类等，富含纤维，能进一步增加饱腹感，并延缓后续碳水化合物的吸收速度。
第三步：补充优质蛋白
此时，胃已半饱，可以开始享受美味的鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉及豆制品。它们能提供持久的饱腹感，也是维持代谢和肌肉健康所必需的。
第四步：最后吃主食
最后再吃米饭、饺子、面条、年糕、八宝饭等主食。遵循这个顺序，餐后血糖会平稳得多，而且你会发现自己对主食的“容量”自然变小了，吃不了多少就饱了。
给餐桌食物分个“红黄绿灯”：
绿灯食物（放心吃）：清汤、凉拌/清炒蔬菜、清蒸鱼、白灼虾、瘦禽肉。
黄灯食物（限量吃）：红烧类（肉/鱼）、酱卤类、饺子/包子、坚果（每天一小把）。吃这些时，要相应减少主食的量。
红灯食物（尽量避开）：油炸食品（春卷、炸糕）、奶油制品、肥肉、浓稠的甜汤、含糖饮料。
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运动篇：见缝插针的“巧运动”
别把运动想得太复杂！春节期间，“有动就比不动强”！
日常场景运动法：
1.看电视时：广告时间起身做原地踏步或靠墙静蹲（背靠墙，膝弯90度）
2.拜年路上：提前一两站下车，快步走完剩余路程
3.家庭聚会：带头组织散步聊天替代纯坐着聊天
推荐两个高效“巧运动”：
1. 靠墙静蹲：增强腿部力量，改善代谢。每天3组，每组坚持30-60秒。
2. 原地高抬腿：快速提升心率。每分钟做60-80次，做3-5分钟就能有明显效果。
记住“1357”原则：
每天至少运动1次，每次不少于30分钟，每周至少5天，运动时心率不超过（170-年龄）次/分钟。不用连续完成，可以拆分成3个10分钟。
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作息篇：稳住你的生物钟
熬夜守岁、白天补觉，这打乱的不只是睡眠，更是你整个内分泌系统的节奏。
尽量保持平时作息：即使除夕守岁，也建议在凌晨1点前入睡。白天补觉不要超过1小时，避免影响夜间睡眠。
巧用“小憩”代替长睡：如果实在困，下午3点前小睡20-30分钟，既能恢复精力，又不影响晚上睡眠。
睡前仪式很重要：睡前一小时远离手机、电脑，可以听听轻音乐、泡个热水脚。保持卧室黑暗、安静，温度在18-22℃最适宜。
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如果你或家人有以下情况，这个春节要更上心：
糖尿病患者：
1.随身携带血糖仪，餐后2小时测血糖
2.美食可以尝，但一定要严格控制分量
3.千万别因过节自行停药或改药时间
高血压患者：
1.每天早晚测血压
2.控制钠盐摄入，警惕腊肉、酱菜等“隐形盐”
3.饮酒严格限量（最好不喝）
高尿酸/痛风患者：
1.远离动物内脏、浓肉汤、海鲜
2.坚决戒酒，尤其是啤酒
3.每天饮水2000毫升以上
高血脂患者：
1.减少油炸食品（炸春卷、炸丸子）、肥肉、动物内脏、奶油糕点、酥皮点心的摄入。
2.烹饪方式优选清蒸、白灼、凉拌、快炒。
3.饭后简单散步20分钟。
这个春节，让我们少一点“必须吃完”的负担，多一点“品尝就好”的从容；少一点久坐不动的习惯，多一点活动身体的创意。
文章部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除。
稿件来源 | 内分泌科
内容编辑 | 外宣办 刘泓畅
稿件审核 | 内分泌科 苏佩合
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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