炎症是免疫系统对刺激物、损伤或感染的自然反应。短期炎症有助于伤口愈合，而慢性（长期）炎症则会随着时间的推移损害身体，增加患心脏病、某些癌症和糖尿病等严重疾病的风险。
虽然某些食物有助于对抗炎症，但另一些食物（如加工零食、酒精和快餐）却会使炎症恶化。
01
含糖食品和饮料
汽水、糖果、糕点、冰淇淋、甜饮料
（图片由AI生成）
摄入过多的添加糖会扰乱肠道健康，并增加炎症指标。含糖食品与心脏病、脂肪肝和肥胖等疾病有关。过量的糖分会引发肠道菌群失调，这是一种与炎症相关的细菌失衡。
02
快餐
加工肉类、添加糖和盐含量高的食物。
（图片由AI生成）
快餐会损害你的整体健康，并导致体重增加。高盐饮食会促进肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和白细胞介素-6（IL-6）等炎症蛋白的产生。快餐与类风湿性关节炎（RA）等炎症性疾病有关。快餐中过量的盐分会导致动脉粥样硬化（动脉内斑块积聚），从而增加患心脏病的风险。
03
红肉和加工肉
烤牛排、培根、热狗
（图片源于Pixabay）
加工肉类与C 反应蛋白（CRP）和巨噬细胞炎症蛋白（MIP）等炎症标志物有关。红肉和加工肉类含量高的饮食可能会增加三甲胺-N-氧化物（TMAO），这是一种肠道衍生的化合物，与炎症和心脏病等疾病有关。
04
油炸食品
薯条、培根、炸鸡
（图片源于Pixabay）
油炸食品含有大量有害的炎症化合物，称为晚期糖基化终产物（AGEs）。油炸食品可能导致炎症、氧化应激和细胞损伤。油炸食品摄入量高的饮食与加速衰老以及糖尿病、阿尔茨海默病、多发性硬化症、心脏病和某些癌症等疾病有关。
05
包装和加工食品
薯片、饼干、冷冻食品、含糖烘焙食品
加工食品含有大量的添加糖、钠和精制谷物，这些都与炎症加剧有关。加工食品可能会增加患类风湿性关节炎和克罗恩病的风险。
06
添加盐含量高的食物
快餐、薯片、椒盐卷饼、咸味酱料
摄入过多的盐会增加体内促炎蛋白的产生。高盐食物会导致或加重炎症性肠病（IBD）。 摄入过多的盐对肠道有益菌有害。
07
精制谷物
白面包、白米饭、糕点
精制谷物所含的有益肠道的膳食纤维比全谷物少。这些谷物也可能导致体重增加和体内炎症。
08
人工甜味剂
阿斯巴甜、三氯蔗糖
人工甜味剂可能会在你的消化道内引发炎症环境。这些非营养性甜味剂会损害肠道菌群，导致肠道环境失衡和炎症加剧。
9
酒精
葡萄酒、啤酒、烈酒
过量饮酒可能会引发自由基的形成——自由基是一种高活性物质，会超出人体的抗氧化防御能力，导致氧化应激和炎症。酒精还会增加 TNF-α 等促炎蛋白的产生。饮酒过量可能导致酒精性肝病（ALD）。
抗炎饮食有哪些好处？
抗炎饮食包括富含抗炎化合物的食物，如水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪。 遵循抗炎饮食可以：
对抗炎症
降低氧化应激
抑制 TNF-α 和 CRP 等炎症标志物的产生
降低患某些癌症和心脏病的风险
帮助控制炎症性疾病，例如炎症性肠病和关节炎
（图片源于Pixabay）
以下食物具有强大的抗炎功效：
✅️水果：浆果、苹果、葡萄、甜瓜、橙子、木瓜、柠檬、石榴、樱桃、桃子、油桃
✅️蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、西兰花、花椰菜、甜椒、胡萝卜、甜菜根、芦笋、红薯
✅️健康脂肪：牛油果、橄榄油、亚麻籽油、牛油果油
✅️香料：姜黄、欧芹、可可粉、大蒜、肉桂、生姜、罗勒、藏红花、迷迭香
✅️海鲜：鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、贻贝
✅️种子、坚果和坚果酱：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃
✅️全谷物：燕麦、藜麦、荞麦、糙米、高粱、大麦、小米
✅️豆类：鹰嘴豆、芸豆、扁豆、黑豆
✅️饮品：绿茶、洛神花茶、柑橘汁、石榴汁、酸樱桃汁、姜茶
其他降低炎症的方法
除了避免食用会引起炎症的食物外，你还可以通过以下方式减轻炎症：
✅️定期锻炼
✅️压力管理（呼吸练习、瑜伽和正念）
✅️保持您和您的医疗保健提供者共同确定的最佳体重
✅️减少接触污染等毒素
✅️少喝酒
✅️避免吸烟
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