动作一：开合跳
锻炼方法：
→自然站立，双腿并拢，双手置于腿部两侧。
→吸气，双足分开跳至双足间距稍比肩宽、双手举至头顶上方。
→还原，呼气。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌、三角肌。
动作二：侧移式深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双足间距稍比肩宽。
→吸气，双臂前摆，屈膝下蹲至大腿低于水平面。
→站起，双臂自然下垂，右腿内收，呼气。
→吸气，左腿侧移至双足间距稍比肩宽，双臂前摆，屈膝下蹲至大腿低于水平面。
→站起，双臂自然下垂，呼气。
→之后换对侧，操作、呼吸模式同上。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌、三角肌。
动作三：核心爬行
锻炼方法：
→自然站立；吸气，略微屈膝、俯身，手掌、脚尖触地，手臂伸直，呼气。
→自然呼吸，双掌交替向前爬行至躯干与大腿处于同一平面（矢状面）。
→自然呼吸，还原至初始位。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、腹横肌、三角肌前束、肱三头肌。
动作四：站姿后踢腿
锻炼方法：
→自然站立，双手置于臀部后侧。
→自然呼吸，身体略微前倾，双腿交替屈膝、向后踢。
→完成10次/侧。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌。
动作五：手触对侧脚尖式平板支撑
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，肩部对准手掌，手臂、腰背部、腿部平直。
→屈髋，躯干侧旋，左手触碰右脚尖，呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、竖脊肌、腹内外斜肌、臀大肌、腘绳肌。
动作六：原地高抬腿跑
锻炼方法：
→自然站立。
→自然呼吸，双臂交替摆动、双腿交替提膝。
→完成10次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、髂腰肌、腹直肌下部、三角肌。
动作七：手触对侧脚尖式舞步
锻炼方法：
→自然站立。
→自然呼吸，双腿交替弓步蹲跳（双足前后间距约为一条腿长）、双手交替触碰对侧脚尖。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹内外斜肌。
动作八：登山跳
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，肩部对准手掌，手臂、腰背部、腿部平直。
→双腿提膝跳至大腿触碰下腹部，呼气。
→吸气，还原。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作九：平板侧旋踢
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，肩部对准手掌，手臂、腰背部、腿部平直。
→单侧提膝、身体侧旋90度，伸直腿部，呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌、股四头肌。
动作十：平板支撑起
锻炼方法：
→屈肘，前臂触垫、脚尖触地，肩部对准肘部，腰背部、腿部平直。
→双臂交替伸直，呼气。
→吸气，还原。
→完成10次。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、三角肌前束。
动作十一：平板接前踢
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，手臂、腰背部、腿部平直。
→吸气，单腿侧提膝、下蹲；身体侧旋，对侧腿向前踢，呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
三角肌前束、肱三头肌、腹横肌、髂腰肌、腹内外斜肌、股四头肌。
动作十二：手触肩式平板支撑
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，肩部对准手掌，手臂、腰背部、腿部平直。
→自然呼吸，双手交替触碰对侧肩部。
→完成10次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、三角肌前束、肱三头肌。
动作十三：箭步蹲跳
锻炼方法：
→自然站立，双足间距与髋同宽。
→自然呼吸，双臂交替摆动、双腿交替弓步蹲跳（双足前后间距约为一条腿长，下蹲至后侧腿膝接近触地）。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、三角肌。
动作十四：侧向跳跃
锻炼方法：
→自然站立。
→自然呼吸，双臂交替摆动、双腿交替侧向跳跃（躯干略微前倾）。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、缝匠肌、内收肌、三角肌。
动作十五：侧移式提膝跳
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，双手间距略宽于肩，手臂、腰背部、腿部平直。
→自然呼吸，手臂、腿部侧移，将双手、双足间距调整为略宽于肩。
→双腿并拢，提膝跳，呼气。
→吸气，双腿后蹬跳至腿部伸直。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→完成5次/侧。
主要锻炼肌肉：
三角肌前束、肱三头肌、腹横肌、缝匠肌、内收肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌。
动作十六：平板登山跑
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，肩部对准手掌，手臂、腰背部、腿部平直。
→自然呼吸，双腿交替提膝跑。
→完成10次/侧。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌。
动作十七：单车式仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双手抱头、头部、双腿离地。
→自然呼吸，屈曲上背部，躯干交替侧旋、双腿交替提膝。
→完成10次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作十八：深蹲跳跃
锻炼方法：
→自然站立，双足间距与肩同宽。
→吸气，双臂前摆、屈膝下蹲至大腿低于水平面。
→双臂后摆、向上跳起，呼气。
→完成10次/侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌、三角肌。
锻炼注意：
躯干→自然挺胸、沉肩，收紧核心；下肢→脚尖朝前或略微外八，膝、脚尖方向一致，杜绝膝内扣，下蹲时杜绝骨盆眨眼。
锻炼建议：
本文的18个动作，动作次数参考文中，动作间隔20秒。
腰椎间盘突出（膨出）的朋友，谨慎锻炼！
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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