晚饭后的1小时是消耗糖分的黄金时间段，这时候做对运动，既能高效耗糖，还能增肌让血糖更稳。肌肉就像血糖的地下水库，抗阻运动比单纯遛弯、走路更直接——通过给肌肉施加压力，能把饭后的糖锁进肌肉慢慢消耗，就算运动停了，未来2到3天身体还在持续耗糖，效率比遛弯强10倍不止。

比如站姿阻力提拉，把抗阻带踩在脚下，双手握住向上提拉，一提一放带动前胸后背和胳膊肌肉，做80到100次，既能打开肩胛舒展肩背，还能快速燃糖；阻力蹬伸更简单，把抗阻带挎在肩膀上，单腿蹬出去再收回来，带动臀腿大块肌肉，练完肌肉修复时还在耗糖。不想用抗阻带的话，居家找两瓶1.5升矿泉水就能当器械：抱瓶深蹲，脚比肩宽，瓶子贴胸，屁股往后坐至大腿平行再起身，每组15下做三组，能激活臀腿背核心，糖原合成开关被拧到最大；俯身划船，一手一支水瓶，上身前倾，手肘贴肋后拉，激活背肌，静息代谢像暗火调大，餐后糖还没进血管就被消耗；仰躺推胸更轻松，躺在瑜伽垫上把两瓶水从胸口推到天花板，腰别拱，推12次就能感觉心跳加快，那是血糖被征用的信号。

要是喜欢坐着看电视，也能做坐姿动作：坐在椅子上扶稳，交替抬腿，一条腿伸直坚持10秒换腿，重复8到12次；或者靠椅背起立，双手抱肩，慢慢靠椅背再站起来，重复10到15次，这些动作既能增下肢力量，还能帮着降糖。运动得选对时机，餐后1小时内开始最有效，这时候身体胰岛素开始工作，运动能让肌肉抢糖，事半功倍。运动强度要中低，别太激烈，比如快走、家务或者这些居家动作，哪怕每次几分钟、少量多次，总效果比连续运动更好。

运动前记得测血糖，在4.4到13.9mmol/L之间才能做，低于4.4mmol/L先吃点果汁，高于16.7mmol/L就别做了。运动后1到2小时要补充蛋白质，比如一个鸡蛋加一杯牛奶，帮肌肉修复得更壮，储糖能力也会提升。就像北京的王姐，以前糖高得小片片停不下来，跟着练了一段时间后，小片片减量了，糖一天比一天稳，人也精神，走路都带劲了。

饮食上也得配合，每餐遵循211比例，2份深绿或彩色蔬菜（比如西蓝花、黄瓜）+1份低脂优质蛋白（比如鸡蛋、鸡胸肉）+1份低升糖粗粮（比如荞麦、燕麦、玉米），告别白米饭、馒头，能增强饱腹感延缓血糖上升。坚持一段时间，不仅血糖更稳，四肢会变强壮，走路更稳，腰围也能慢慢缩下去，比盲目散步管用多了。