受访人简介：曹雪敏，复旦大学社会心理学博士、门萨会员、国家二级心理咨询师。从事心理咨询15年，聚焦“个人成长”和“亲密关系”方向，累积来访者1000多人，咨询时长超过6000小时。著有《分手心理学》《我们为什么不爱了：走出亲密内耗》，音频节目《出轨心理学》等。
本次访谈由学人Scholar志愿者曾佑瀛、赵逸轩、董雪桐共同参与完成，徐军对本文也有贡献。
01
友善的核心是不带敌意、也不带诱惑的坚定
学人：您提到过，分手是一面“破碎的镜子”。对于那些长期无法走出分手创伤的人，您认为最关键的一步应该是什么？如果对双方来说，这段亲密关系确实已经不合适了，那么要实现一种相对健康的分手，又需要做哪些准备？
曹雪敏：如果把分手理解为一面镜子，它所照见的，往往是多个层面的动荡——包括自我认知的动荡、情感链接的断裂，以及整个生活系统的变化。当然，对有些人来说，可能还会牵动更多层面的不稳定。
在我看来，比较关键的一步，并不是某一个对所有人都适用的“标准答案”，而是每个人要找到对自己而言最关键的那一处动荡。也就是说，需要去辨认：这次分手对我影响最大的是哪一个层面？是自我认知受到了冲击？是情感依附突然消失？还是分手本身对生活结构造成了巨大影响？当一个人能够看清自己的动荡主要来自哪里，往往也更容易找到接下来可以努力的方向。
至于“健康的分手”这个说法，我觉得有点别扭——分手本身很难用“健康”或“不健康”来简单区分。但如果可能的话，我更倡导的是一种尽可能友善的分手。而在我看来，友善的核心在于一种不带敌意、也不带诱惑的坚定。
所谓“不带敌意的坚定”，是指我们不把分手归咎为某一方的错误，也不把它理解为谁对谁错，而是把它看作一次选择本身。我们可以去理解原因，但原因和自责是两回事。减少敌意，其实也是在帮助自己，尽量避免陷入过度自我否定。
而“不带诱惑的坚定”同样重要。尤其是在一段持续多年的关系中，当双方都相对善良时，提出分手的一方有时会因为不忍心伤害对方，而在表达上显得不够坚定。但这种“不够坚定”本身，反而容易制造一种诱惑——让对方误以为还有争取、挽回或继续努力的空间，从而延长彼此的消耗。
因此，清楚而坦诚地告诉对方：我是基于什么做出了这个决定，并且这个决定已经下定了，对双方都是一种保护。
《花束般的恋爱》
对自己而言，“不带诱惑”还体现在另一层面：有时我们会在分手后幻想，认为某一种选择一定会带来更好的人生。比如，觉得只要分手，未来就会彻底变好。但这种幻想本身也是一种诱惑，它可能会遮蔽我们对现实选择的更客观、全面的理解。所以，总体来说，我更倾向于倡导一种友善的分手——无论是对对方，还是对自己，都尽可能做到不带敌意、不带诱惑的坚定。
学人：从“我不值得被爱”到“我值得被爱”，您觉得最关键的一步是什么？有没有一个可供操作的心理练习？
曹雪敏：最关键一步是减少羞耻感，因为羞耻感是所有情绪中最易让人封闭自我、丧失行动力并禁锢自身的一种，所以一定要留意自己身上有没有羞耻感，如果羞耻感已经严重影响到自己的话，要尽可能减少羞耻感。缓解羞耻感可从以下几个方向着手：羞耻感的产生多源于他者的审视，这类审视往往伴随评判、评价甚至带有打压与恶意。对此，首先要做的是审视“他者的审视”——重新探究这类审视的本质，不再直接将其归为负面，而是思考对方或所处系统为何会促使自己产生羞耻感。
其次，可转换自我审视的角度，比如采用优势视角。多数被我们视为“缺点”的特质，在某些场景下会对自身产生帮助，或是舒缓情绪，或是规避危险。优势视角的核心，就是找到令自己羞耻的特质所具备的积极意义与价值，这是缓解羞耻感的重要一步。但需注意，这一方法仅适用于指向自身具体可观测“缺陷”的羞耻感；对于源于他者针对性审视（如对女性、穷人的偏见性审视）的羞耻感则不适用，这类羞耻感无法仅通过改变自我认知消除。
第三个方向是主动寻找友善、积极认可的目光。这类目光能够消解部分来自过往负面审视的影响。羞耻感的消解需要体验层面的更替，它本质是一种感觉，只有让更多积极感觉持续产生，形成温和的替代，才能在潜移默化中实现改变。
《我们为什么不爱了》
曹雪敏 著
上海三联书店出版｜理想国，2025年
学人：如果从“爱”的视角出发，如何审视前几年的网络热词“配得感”以及今年的热门心理类词汇“爱你老己”？
曹雪敏：在这里，仅有“配得感”其实是不够的，还需要加上自我效能感。也就是说，不只是“我值得拥有更好的”，还包括“我相信自己可以通过努力，真正走向我想要的生活”。这两者的结合，才更有可能支撑一个人真正地爱自己。
而爱自己这件事，也不能只停留在口号层面。除了有意识地提醒自己“我需要爱自己”，更重要的是落实到具体行动上。比如，可以问自己：接下来，我打算用什么样的实际行动来对待自己？真正的改变，往往是通过这些具体而微小的行动一点点发生的。
02
比婚恋叙事更重要的，是人生叙事
学人：前段时间有一则新闻引发了很大的震动：河北一位28岁的高中女教师，在被逼婚的情境下，于结婚当天跳楼自杀。这起悲剧令人震惊，也令人痛惜。这位女教师本身具备独立赚钱的能力，却依然没有摆脱原生家庭的控制。当个体的努力遭遇到结构性的、历史性的、传统性的性别压迫时，女性为什么连“活下去”这件事都会变得如此艰难？在这样的处境中，普通女性还能采取哪些行动？如果要谈新的婚恋叙事，它又应该包含哪些核心？
曹雪敏：这个案件让人非常痛心。从外部条件来看，她其实是有生存可能的，但她为什么最终选择了自杀？我想，这背后一定存在她自身已经难以承受的部分。她可能陷入了一种极深的绝望感之中，甚至觉得即便继续活下去，也不知道还能从哪里获得意义。在这样的心理状态下，她最终做出了这个选择。
在我看来，这背后可能至少涉及两个重要的心理层面。
第一，她不知道该如何接纳自己——尤其是那个曾经一次次做出“背叛自己”的选择、在抗争过程中仍然一步步走向事与愿违结果的自己。她可能很难从一个更积极、更有力量的角度来理解这些经历，而更倾向于用自责、否定，甚至自我惩罚的方式来看待自己。
第二，她可能不知道该如何在心理上与所处环境实现割裂。这在心理咨询中其实非常常见：我们明明知道原生家庭或生活环境存在问题，却不知道该如何真正离开。因为一旦离开，往往会伴随着极其强烈的愧疚感、孤独感，或是各种恐慌与不安。所以，这位女性很可能并不知道该如何消解这些因“心理割裂”而产生的复杂情绪。
河南28岁女教师新婚当日跳楼自杀，图为生前朋友圈
而这些情绪，在心理学中并非完全无解。比如在情绪转化治疗中，就存在一些具体的方法路径。每一种让我们感到压抑、痛苦的情绪，并不只能去承受或压制，它是有可能被转化的；而在转化之后，反而可能生成新的力量感。如果有读者感兴趣，其实可以自行去查阅相关资料。
至于“新的婚恋叙事”，我个人并不太建议在这个阶段就直接提出。因为比婚恋叙事更重要、影响也更深远的，其实是人生叙事——究竟什么样的人生是有意义的？什么样的人生是对自己负责的？什么样的人生，对个人乃至对社会来说是有价值的？
当人生叙事本身变得更加丰富、多元，我们才有可能在其中进一步思考：在我所选择的人生叙事之下，我的婚恋关系应该是什么样子？或者说，我希望它成为什么样？人生叙事就像一座灯塔、一盏信号灯，帮助我们观测自己的婚恋关系是否正在走向真正想要的方向。
如果在这个阶段就直接构想新的婚恋叙事，它很可能仍然会被旧有框架所限制，甚至只是为了反抗原来的模式，而走向其对立面。但“对立面”未必就是适合我们的。更有可能的路径，是先在更根本的层面上，创造性地脱离原有的人生框架，先找到属于自己的生命叙事。总的来说，我会更建议：先去寻找、建构属于自己的人生叙事。
学人：您在书中谈到一个很关键的问题，就是去塑造一种新的人生叙事。您在书中也提到了一种新的“爱女文学”（《她对此感到厌烦》）。但当下的文学和影视作品，似乎仍把爱情作为叙事的主流：将爱情视为（女性）人生中非常重要的部分，而这种叙事的受众往往是女性。那么，尝试构建一种更为多元的人生叙事，是否可以理解为：人生其实可以追求更多样的目标（女性尤为如此），它不必只围绕爱情展开；即便没有爱情、没有婚姻，一个人的人生依然可以是丰富的、值得过的，并且可以探索更多的可能性？
曹雪敏：是的，确实可以这样理解。我们会发现，在现有的影视剧和文学作品中，很少出现这样一种女性形象：一个不把爱情放在核心位置、甚至不以追求爱情为目标的女性，她是如何生活、如何展开自己的人生的。不仅如此，现实中甚至还存在对这类女性的污名化。比如说，历史上像武则天这样的女性统治者，围绕她的评价中就包含了大量污名化的叙述——这种污名化的程度，往往远远超过对男性统治者的评价。再比如，英国历史上某位终身未进入婚恋关系的女王，同样长期承受着类似的污名化。
这意味着，问题并不仅仅在于缺乏“不以爱情为中心的人生叙事”，更在于当女性没有进入婚恋关系时，本身就容易被赋予负面的社会评价。如果这两方面都能够发生改变——既增加多元的人生叙事，也减少对未婚、未恋女性的污名化——它带来的影响和改变，可能更为深远。
在这个过程中有一个很重要的前提，就是要尽量摆脱“比较”的框架。我们并不需要去证明“没有婚恋的女性，一定比有婚恋的女性过得更好”，只要能够看见这些女性本身认为自己的人生是有价值的、有意义的、值得去过的，其实就已经足够了。这背后指向的，是一种更加多元、也更加个体化的价值体系。如果我们在这一点上能够逐渐形成共识，整个社会或许都会变得更松动一些。
而这种变化，并不只会对女性有益，对男性其实也同样如此。
2024年美国大选，现任美国副总统万斯（J.D.Vance）公然污名化未婚女性为“无孩爱猫女”，声称她们歇斯底里、报复社会。但后者对这一词汇重新诠释以反击。图为一枚她们的徽章
学人：这个案例是不是也告诉我们，女性除了要在经济上独立，也要在思想上独立，需要和自己的原生家庭、有毒的关系保持边界，有独立和反抗的勇气？或者说，需要寻求更多外部社会的援助，比如心理咨询，社会支持系统等，整个社会也需要思考如何构建一个可以让女性自由选择人生的环境？
曹雪敏：关于前一个问题，我的答案是肯定的，个体确实需要更多边界意识、独立意识，以及在必要时进行反抗的勇气，同时也离不开社会层面的支持。
至于后一点，我觉得一个更底层的前提是：个体需要逐渐意识到，我们永远无法获得完全的自由。无论是在家庭、社会还是在更大的系统中，限制都是客观存在的。甚至从最基本的层面来看，我们的身体条件、生命长度本身就已经设定了边界。所以，绝对的自由并不存在。更现实的做法是去分辨在人生的不同部分中，哪些是我们相对自由的，哪些是我们暂时或长期无法自由的。
在那些相对自由的部分，我们可以依靠自己的行动努力，争取更多可能性；但也要承认，有一些结果，本身就包含着运气的成分——即便我们已经付出了努力，也未必能够完全掌控结果。当我们能够区分“自主”与“运气”这两部分时，或许会更清楚地知道：哪里该尽力，哪里需要接纳。
举一个很具体的例子，比如睡眠。尽可能保证充足的睡眠，在一定程度上是我们可以自主调节的事情；但健康的最终结果，依然存在运气成分。如果即便已经努力过，身体仍然出现问题，这时需要做的可能就是接纳。但接纳并不容易，尤其是在一个人承受了很大的压抑和困境时，对理想状态的期待往往会更强烈。真正的接纳，其实需要很大的勇气。
当然，环境本身也需要改变，比如法律、社会福利制度的托底，但这一部分可能还有漫长的道路要走，我们需要保持一定的耐心，同时也多做一些文化上的引导。比如，增加更多关于女性人生的叙事和榜样，而且这些故事越多样越好——来自不同阶层、不同职业、不同年龄的女性。现在其实已经能看到一些这样的迹象。比如“房主任”，就是一个相对典型、可被看见的例子。但我们仍然需要更多，因为还有大量女性并不站在舞台中央，也不主动发声，她们的生活与力量往往更容易被忽略。
03
友情会不会呈现阶段性，关键在于它依赖的动力
学人：在豆瓣有26万多组员的“人间情侣观察小组”里，几乎每天都有人（绝大部分是女性）发帖求助、探讨或吐槽亲密关系内耗相关的问题，评论区里也总能看到“我也经历过”的共鸣。您作为长期关注亲密关系的学者，如何看待这类分享与回应？这些共鸣与互助对女性摆脱自我怀疑有何意义？为何很多人吐槽后仍陷入内耗，难以真正改变现状？
曹雪敏：我会把这个小组理解为一种女性之间的结盟与相互照料。这种结盟本身，能够为很多人提供一定程度的归属感和安全感——有人在看见你，也有人愿意回应你。在这样的基础上，人才能获得一些心理空间，去做更多思考和尝试行动；否则，一个人很容易陷入孤立无援的慌张之中。
当然，这些帖子也确实在提供信息和建议，但它们本身也存在一些局限。比如，发帖者提供的信息，往往已经是经过自己筛选的版本，而一些对后续行动其实很关键的信息，可能并没有被意识到、也没有被说出来。如果没有人进一步追问，这些信息就可能是不完整的，进而影响建议本身的质量，甚至带来并不那么适合的行动方案。
另外一个常见情况是，我们在吐槽时，往往集中在关系中糟糕的部分。但恰恰是“还在吐槽”，本身就意味着我们仍然留在这段关系中——因为如果完全没有需要了，很多人可能会直接离开，而不是持续表达不满。这也说明，这段关系中一定还存在一些尚未被替代的部分，比如哪怕是虚幻的安全感、归属感，或者关系本身所带来的生活秩序和稳定感。如果这些需求没有找到更好的替代方式，离开就会变得非常困难，现状也就难以真正改变。
此外，还不能忽视一些结构性的压力和现实困境，比如离婚之后的孩子养育问题、老人的照顾问题，以及社会支持系统的不足。在这些条件尚未完善的情况下，个体选择离开关系，所要承担的挑战确实非常大。所以我会认为，这类互助小组本身是有意义的，也确实能发挥一定作用，只是它所能做到的，终究是有限的。
《 弗兰西斯·哈 》
学人：确实，真正的改变还是需要发帖者自己去完成。那在对抗亲密关系内耗的过程中，现实生活里的朋友互助，往往也会面临一种困境：想帮，却不敢帮；有时帮了，反而引发矛盾，甚至“帮倒忙”。比如，当你想劝朋友离开一段有毒的关系时，却可能被指责为干预他人生活，或者出现劝分之后对方又复合、反而让自己受伤的情况。我们该如何建立一种有边界感的互助模式，既能提供支持，又能尊重对方的主体性？
曹雪敏：如果是在善意提出建议的情况下，却反复遭遇“背刺”，我会认为，这段友情本身其实已经存在一些问题了。当然，先不讨论这种已经明显失衡的关系，而是回到相对健康的朋友关系中：即便没有“背刺”，很多人也依然会感到困扰。
在这种情况下，对被求助的一方来说，一个很重要的原则是：一开始先不要给出具体的行动建议，不要直接告诉对方“你该怎么做”或“你不该怎么做”。更合适的做法，是提供一些观察和思考的角度，比如：你可以留意一下你们之间的沟通频率是否发生了变化？沟通时的情绪状态有没有调整？相处中是否出现了一些新的模式？
在提供这些观察视角之后，再去询问对方：“你希望我以什么方式来支持你？”把决定权交还给对方，而不是由自己来替对方做决定。当然，这件事本身并不容易，因为如果是真正关心的朋友，往往会着急、会忍不住想介入更多。
学人：友情本身似乎也是一种“爱的能力”的侧面。现实中也常听到这样的说法：当朋友进入婚姻之后，友情可能就会结束，或者至少进入一个阶段性的变化。相比起利益捆绑更深、被期待“白首偕老”的伴侣关系，友情是否更容易成为阶段性的存在？
曹雪敏：可能对一些人来说，友情确实是阶段性的，但我并不认为友情本身天然具有阶段性的特征。友情的本质，依然是一种包含关心、欣赏、信任等亲密关系特质的关系，只是我们把它命名为“友情”。
友情会不会呈现出阶段性，关键在于它所依赖的维持动力是什么。比如，有些学生时代的友情，维持动力是高频陪伴和日常相处，当情境发生变化后，这种动力消失了，关系也就自然淡去了。但如果一段友情的动力来自于彼此的欣赏、真诚的关心，以及希望对方过得好的愿望，那么即便情境发生改变、陪伴减少，这段关系依然可能以另一种方式存在。
当然，现实中还会遇到一个问题：每个人对友情的期待、对“友情浓度”的判断标准并不相同。有些人会期待更多联系、更快回应，并以此来判断友情是否存在；而另一些人，对友情的需求浓度没有那么高，他们可能更看重的是——当我真正需要帮助时，对方是否愿意真诚地关心我，而不是是否每周、甚至每天聊天。
因此，在交友的过程中，如果能够把自己如何理解友情、如何判断需求和亲近程度拿出来讨论，其实是有帮助的。这样至少不容易陷入误会，不会轻易将“方式不同”理解为“不把我当朋友”。当然，如果发现彼此对友情的理解本就不一致，坦诚地聊开，也未必是一件坏事。
《 咕咕是一只猫 》
学人：对，也就是多发声，相信每一份支持都会产生力量。有一些LGBTQ+群体的朋友，她们在亲密关系中的内耗可以说是双重的，除了要面对父权制下的性别规训，还不被家人和社会接纳、认可。不同阶层的非异性恋女性，获取社会支持和对抗歧视的资源往往差异很大，您觉得可以如何兼顾性别的平等和性取向的平等，为这些多元性取向的群体提供更加具有包容性的反内耗方案？
曹雪敏：这个问题我能给出的建议非常有限。这个问题其实是有关弱势群体如何能获得更多的平等和公正。在这个过程中，如果泛泛而谈的话，可能需要整个社会做到更多的去污名化。对社会来说，这部分女性身上的一个特点是，她并不对男性具有生育价值或其他的照护价值等。所以，在父权制下会产生一种污名化，认为这些女性不仅是“不正常”的，同时也是“没有价值”的。对这种污名化的反抗，其实也包含在刚刚提到的，不同的人可以建立新的、不同的人生叙事这点里。
另一个是有关工具性——对处于相对优势方的男性来说，这部分女性并没有利他属性，会显得更自我或自私一些。我们需要意识到，利他并不是人唯一的价值，利己也是值得提倡的，只要我们遵守法律和基本的社会道德规范，自私未尝不是对自己人生一种新的尝试。何况，关于自私的概念界定，每个时代都是不一样的。所以，个体可以更勇敢地做出一些自己认为相对更自私的行动。
此外，个体还是要尽可能减少受害者叙事。减少受害者叙事，并不是说我们不去指责外界环境或实施霸凌的人，而是说，我们把自身视为可以和环境互动的个体，让自己拥有主体性——在看见自己、看到自己的感受之外，更重要的一点是能为自己负责。在一个糟糕的环境中，思考如何靠自己做一些什么让自己过得更好，而不是陷入自己只是一个无助的受害者的叙事中。
边缘群体要尽可能地找到自己的社群。我在咨询中观察到很多边缘群体是处在一个人的状态中的，TA并没有找到相似的社群。比如，在学生阶段整个年级可能就100个人，工作后圈子又比较固定，要找到社群是挺难的。但现在有网络，我们可以有意识地加入一些社群。
另外，我也会提醒大家，在使用社交媒体时，可以有意识地管理算法。如果我们在搜索与自己相关的内容时，多关注“如何行动”“如何让自己过得更好”“如何判断更友善的人与关系”，尽可能用积极的未来设想去搜索，算法就会推送更多与此相关的信息。相反，如果持续沉浸在负面内容中，很容易不断强化无力感和绝望感。
学人：您在书中也提到过：在权力取向的亲密关系中，受伤的总是女性。放在今天女性意识逐渐觉醒的语境下，女性应当如何在关系中既保持自我，又不陷入持续对抗的泥沼？尤其是在面对老一辈女性——比如母亲、祖母那一代人——所给予的、带着“玻璃碴子”的爱时，这种代际创伤会如何影响当代女性的婚恋选择？我们又该如何主动中断这种传递？
曹雪敏：我会稍微修正一下刚才的说法：并不是“受伤的总是女性”，而是女性更容易受伤。因为在更多社会系统中，女性处在相对弱势的位置。如果我们把亲密关系也理解为一种权力关系，那么女性确实更可能承受更多伤害，同时获得的支持与协助也相对更少。
至于具体怎么做，我认为，一个很重要的起点是：先观察，再学习如何与权力高位者互动。对每一个人来说，原生家庭本身就是一段权力关系——因为孩子在任何意义上，都是彻底的弱势方。在成长过程中，我们往往是在不自觉中学习：自己应该如何与权力高位者互动。如果成长环境本身较为有毒或失衡，权力低位的一方就很容易发展出一种模式：放弃自身权益，只关注高位者的需求。因此，第一步是看清自己在权力关系中的互动模式，第二步才是逐渐识别：我的权益究竟是什么？在此基础上，才有可能去探索具体的方法，为自己争取更多空间。
至于代际传递的创伤，这本身确实非常困难。我想强调的是：如果你做不到，或者做得不够好，先接纳自己，不要急于指责自己“不够强大”“为什么还没走出来”，能够承认“这一步很难”，本身就是非常重要的一步。
接下来，才是去看见代际创伤的存在，并尝试对自己产生共情——接纳自己。如果条件允许，也可以试着在一定程度上理解长辈：她们并不是要故意伤害你，而是她们自身也受限于时代、处境和能力。这并不是说要求原谅，而是帮助我们减少因指责产生的内耗。
再往下一步，是“课题分离”。但必须承认，这一步往往非常难。就像我们之前提到的那位28岁女性，她正是在这一步遭遇了极大的阻力。在一些相对没那么极端的情境中，比如父母催婚、因为子女不结婚而情绪低落，我们需要看清：当我们感到愧疚和难过时，真正关心的，往往是父母的情绪，以及我们是否还能让他们感到安心或快乐。
在这种情况下，有时可以尝试寻找替代方案——比如，我在婚姻这件事上无法满足你，但是否可以在其他方面表达关心和责任？当然，这种尝试必须设定清晰的“止损点”：当发现对方的需求永远无法被满足，且这种努力持续消耗自己时，就需要停止。这种替代，并不是为了迎合他人，而是为了在不违背自身价值的前提下，尽可能减少冲突，让我们自己过得好一些。
在这之后，如果要中断这种代际传递，还是需要我们先投入自己的人生，在我们自己有了相对满足的人生状态后，再去看婚恋，会更有可能建立一种自己的确想要的关系。
热门跟贴