瘦人增重20斤不是靠一顿多吃两碗饭，而是每天多攒一点热量，先把主食吃够是核心。三餐要固定时间，别今天10点吃明天2点吃，打乱代谢会让胃口变差，身体也不知道啥时候该吸收营养。
加一顿稳加餐很重要，不是啃两口馒头或喝奶茶，要选不顶胃还能让正餐吃得下的——比如全脂牛奶配坚果，或花生酱抹面包，这样每天多补一点，总量慢慢就上去了。
饭前别灌一大瓶水，胃就那么大，水占满了压根吃不下东西；吃饭要专心，别边刷手机边吃，咀嚼不到位容易胀，慢嚼才能让胃舒服，饭量才能往上走。
别碰奶茶、油炸、重辣、冰的食物，这些东西当时吃着爽，下一顿食欲直接垮掉——瘦人最怕的不是吃太少，是胃口被整没了。
每周做2-3次力量训练，就练深蹲、硬拉、卧推这些基础动作，不玩花里胡哨的。不练的话，吃进去的营养没地方去，身体不会愿意长肉；但也别跑太多步或走太长路，一边长肉一边消耗，等于白忙。
睡眠比想象中重要，别熬到两三点还问吃啥能长。睡不好会让食欲差、恢复慢，训练也白瞎，每天11点前上床，睡够7-9小时，体重才会给你回报。
每周称一次体重就行，别天天称，看周平均值不是单日波动，不然只会更焦虑；记录三样东西——主食够不够、加餐吃没吃、训练做没做，太复杂的记录难坚持。
每周花15分钟复盘，哪天胀、哪天没胃口，找出原因下周改，别重复做错误的事。比如昨天吃了冰奶茶，今天没胃口，下周就别碰冰的。
脾胃弱的人可以先动后吃：起床做10-20分钟低强度有氧，比如慢走，让胃蠕动起来，再做轻重量的推拉蹲举，大肌群先练，训练后慢呼吸放松，吃饭更顺。还可以吃点易消化的食物，比如未成熟的番木瓜（能分解脂肪）、西红柿（含番茄素助消化）、酸奶（含乳酸），这些能帮肠胃消化吸收。
别等准备好了再开始，先选一件事狠狠干30天，比如先把主食吃够，再加一件固定加餐，慢慢坚持，一年下来就能看到变化。
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