盆底肌是支撑盆腔器官的重要肌群，像一张吊网维持着膀胱、尿道等器官的正常位置，一旦弹性变差、力量减弱，可能出现压力性尿失禁、盆腔器官脱垂等问题，常见原因包括妊娠分娩、年龄增长、慢性腹压增高等。很多人遇到盆底无力会盲目选择深蹲，但其实盆底肌需要针对性的收缩和放松训练，外力训练未必能精准锻炼到，反而可能加重负担。

国际公认改善盆底肌力量和支撑力的腹式呼吸是不错的选择。做这个动作时，仰卧在瑜伽垫上，双脚打开宽度与肩膀同宽，双手放在身体两侧，吸气时感觉所有力量往中间募集，上提时找到向上的力量，像爬楼梯一样一楼、二楼、三楼逐步收紧，呼气时慢慢还原，重复练习能有效激活盆底肌。这种低强度训练适合术后康复期患者，能改善盆底肌协调性并降低腹腔压力，每天练习5分钟，餐后1小时内不宜进行。

经典的凯格尔运动也是针对性强化盆底肌的基础动作，平躺屈膝后，吸气放松盆底肌，呼气时收缩肛门及尿道口肌肉并保持5秒，每日重复3组，每组10次，适合产后女性或轻度尿失禁人群，注意避免腹部和臀部肌肉代偿发力，不要屏气或腹部用力。

臀桥运动能同步锻炼臀肌和盆底肌，仰卧屈膝双脚踩地，呼气时抬起臀部至肩髋膝成直线，同时收缩盆底肌保持3秒，每组8次每日2组，能促进盆腔血液循环，缓解轻度子宫脱垂，腰椎间盘突出者要谨慎控制抬臀幅度，避免过度用力。

进行盆底肌训练时要保持规律性，每周至少4次且持续3个月以上，避免在膀胱充盈或胃肠胀气时练习，训练后出现腰酸或漏尿加重应暂停并咨询医生。日常可多吃富含胶原蛋白的食物如银耳、猪蹄，减少咖啡因摄入降低膀胱敏感性，重度盆底功能障碍者需结合生物反馈治疗或手术治疗。

瑜伽球训练能动态强化盆底肌稳定性，坐于球体中央双脚触地，轻微上下弹动时主动收缩盆底肌，每次训练5分钟，适合提升肌肉本体感觉，但妊娠晚期禁用；靠墙深蹲适合肌力较好或肥胖人群改善盆底支撑力，背部贴墙缓慢下蹲至大腿平行地面，保持10秒后站起，膝关节疼痛者需改为半蹲，避免加重关节负担。

不同人群适合的动作不同，术后康复期选腹式呼吸，产后女性选凯格尔运动，膝关节损伤者避开深蹲，训练时要专注感受盆底肌的收缩，避免其他肌肉代偿，才能达到更好的效果。