瘦子想健康增重，饮食是关键。很多长期体重徘徊在90斤左右的人，通过调整饮食实现了体重增长，比如有粉丝按照方法坚持两个月长了15斤。要想增重，得选对食物，还要会吃。

优质碳水是基础，要吃面包、玉米、馒头这些常见食物，还有米饭、面条、燕麦、糙米、全麦面包这类全谷物，以及红薯、土豆等薯类。这些食物富含复合碳水化合物，能提供持久能量，避免血糖波动引起的饥饿感，保证热量摄入。

优质蛋白质不能少，鸡胸肉、牛肉、深海鱼是常用选择，它们富含优质蛋白，促进肌肉生长。鸡蛋也是好东西，不仅蛋白质丰富，还含有健康脂肪，做法多样。鱼虾、豆腐这类易消化的蛋白质食物，适合肠胃不好的人。全脂牛奶、酸奶、奶酪这类全脂乳制品，既能补充蛋白质，又能提供脂肪，帮助增加体重。

优质脂肪要选健康的，花生酱、坚果、牛油果都是不错的选择，它们热量高，富含不饱和脂肪酸。橄榄油可以用于凉拌或烹饪，椰子油含有中链甘油三酯，容易被身体吸收转化为能量，深海鱼油补充Omega-3脂肪酸，对心血管健康有好处。

优质果蔬要多吃，西兰花、胡萝卜、香蕉、苹果、蓝莓这些，不仅补充维生素和矿物质，还能促进消化吸收。深色蔬菜和水果营养更丰富，适合加入日常饮食。

肠胃不好的人，更要注意饮食方式。建议少食多餐，每天分成5到6餐，减轻肠胃负担。加餐可以选坚果、酸奶、水果或者全麦饼干，既能增加热量，又不会让肠胃难受。每餐尽量增加主食和蛋白质的量，保证每天有热量盈余。

另外，光吃还不够，配合适当的力量训练很重要。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，让增重更有效。还要避免狂吃炸鸡、奶茶这类高热量但营养差的食物，不然可能体重没涨，反而长内脏脂肪，影响健康。

打开网易新闻 查看精彩图片