运动的好，人人都知道
但执行起来，是真的困难重重
然而今天
丁香要为没能好好动起来的
（部分）选手伸伸冤
有些时候大脑不想让你动
可能真不是犯懒、不自律
而是身体发出的「保命」信号！
尤其遇到这五种情况
咱们真的可以名正言顺地少动、不动
不然反而还会加速身体报废！
保命不动情况一：
「电量耗尽式」运动
假如咱们最近睡眠不足
尤其是严重不足（少于 6 小时）时
运动真的可以先放一放
这阵子总失眠
企图靠运动把自己累晕过去的人
也劝你千万收手
没开玩笑
睡眠不足的时候，脑子反应慢半拍
反应能力和判断能力也跟着直线下降
这种状态去运动的话[1,2]：
⚠️ 心脏易超负荷工作
⚠️ 受伤风险大幅增加
⚠️ 运动表现大幅下降
⚠️ 运动恢复大受影响
（真想动，短时间、中低强度的运动更保险）
进一步说，就算扛着困意去运动了
也并不能拯救健康，反而是「白动了」
《柳叶刀-老龄健康》研究发现：
爱运动但睡眠不足的人（平均不到 6 小时）
大脑总体认知能力下降更快
与不爱运动的人认知下降相当[3]
所以，照顾身体的顺序一定是：
睡眠 > 运动
保命不动情况二：
「熬鹰式」运动
咋办？
事已至此，当然是先睡觉啦！
太晚去运动
不会让你睡得更快更好
反而是睡！更！烂！
一项对 14000 多名参与者跟踪了一年的研究提醒咱们：
运动时间晚和运动强度高
与入睡时间延迟、睡眠时间短、
睡眠质量差密切相关[4]
理想情况是
睡前四小时结束运动
最后 DDL
睡前两小时内就不要运动了
反之
如果（因为不运动）早点睡觉了
（虽然大概率不会）
第二天身体活动时间会自然增多[5]
实现了真正意义上的「躺赢」！
不建议运动的情况三：
「掉血条式」运动
生活中总有些身体「掉血条」的时刻：
比如来月经了、
生了点小病、
感冒拖拖拉拉好不了等等
这时，身体正处在免疫低下期
可千万别想让运动加速「身体康复」！
运动确实能强身健体，但不是一练就强
而是会经历「先受损再重建」的过程
免疫系统也会在这个过程中
进行重新「排兵布阵」
此时运动不仅帮不上忙
还可能进一步给免疫系统添乱
甚至给自己折腾到「健康斩杀线」
所以，某些体感上「一运动就生病」的朋友
这可能真不是你的错觉
而是身体在提醒你：
最近状态不好，运动真要悠着点
保命不动情况四：
「突击式」运动
减肥圈有名言：
人一旦有了减肥的念头，就离变胖不远了
运动圈亦有名言：
人一旦有了运动的念头，就离受伤不远了
很多不运动的人
受到体检、称体重、拍照等某次刺激后
健身欲望爆棚
心血来潮给身体整了次特种兵突击训练
长期没动的人
身体稳定性很差、肌肉力量萎缩
运动动作特别容易变形
心肺功能也会明显下降
连心脏形态都会发生进一步「退化」[6]
研究监测到：超过一个月不运动，心室壁变薄、心室腔室变小
如果用这幅身躯
直接硬上运动强度的话
轻则肌肉、关节、骨骼被暴击
重则扭伤、骨折、横纹肌溶解、急性肾损伤……
真的是得不偿失啊！
运动，跟谈恋爱一样
慢慢来，才会比较快！
保命不动情况五：
「莽夫式」运动
不得不说
这两年运动潮流是一浪又一浪
难度越高越出圈
滑雪、攀岩、跑酷、徒步、马拉松、冲浪……
不仅锻炼身体，还能猛猛出片
面对朋友的邀约
不管你是心动还是想要拒绝
都请先对彼此强调一万遍：
它们都是
极 限 运 动！
*极限运动（Extreme Sports）：
泛指高危险性、高技巧与高体能需求的非传统新兴体育项目
看到重点了吗？
意思就是说尝试这类运动
不仅要有良好的运动/体能基础
还一定要有专业人士、教练的指导
如果没了解清楚风险自行尝试
真的可能登上本地头条新闻
有时候怕死
真是运动美德来的
好啦，以上就是可以不运动/懒得动的
5 种正当理由
相信各位小伙伴都有数
咱们不是不运动
而是缓动、慢动、优动，让有条件的先动
有需求的先动，具体情况具体动
先动带动后动，最终实现美好运动！
PS：
以后要是遇到（为了卖卡卖课）
制造类似以下运动焦虑的人
屏蔽、删除、拉黑三连，让他好走不送
掐指算算
今天的你，适宜运动吗？
本文审核专家
参考文献
[1] Zhang, Y., Liang, A., Song, J., Zhang, Y., Niu, X., Xiao, T., & Chi, A. (2021). Effects of Acute-Partial Sleep Deprivation on High-Intensity Exercise Performance and Cardiac Autonomic Activity in Healthy Adolescents. Sustainability, 13(16), 8769. https://doi.org/10.3390/su13168769
[2] Kaczmarek, F., Bartkowiak-Wieczorek, J., Matecka, M., Jenczylik, K., Brzezińska, K., Gajniak, P., Marchwiak, S., Kaczmarek, K., Nowak, M., Kmiecik, M., Stężycka, J., Krupa, K. K., & Mądry, E. (2025). Sleep and Athletic Performance: A Multidimensional Review of Physiological and Molecular Mechanisms. Journal of Clinical Medicine, 14(21), 7606. https://doi.org/10.3390/jcm14217606
[3] Mikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Mark Hamer, Andrew Steptoe. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 2023; 4 (7): e345 DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1
[4] Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.
[5] Josh Leota,Mark É Czeisler,Flora Le, et al. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420846122.
[6]Pedlar, C. R., Brown, M. G., Shave, R. E., Otto, J. M., Drane, A., Michaud-Finch, J., ... & Baggish, A. L. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology, 124(4), 813-820.
文章来源：科普中国
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