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冬季增重：为什么会这样？以及6个避免增重的小贴士

冬天增重正常吗？当然是的。研究显示，从11月到1月，人们大约会增重一磅。

寒冷的天气、黑暗的夜晚、甜腻的节日美食，还有酒精丰富的假日聚会，让冬季增重有时感觉不可避免。

但这并不是一定的。在寒冷的冬天，你可以采取一些措施来管理体重，比如保持活跃、健康饮食，还要注意其他常见的增重原因。

接下来，我们来看看冬季增重的原因，以及怎么避免增重。

本文由Craig Primack博士审核。

冬季增重的原因是什么？

你不是第一个问‘我为什么冬天会增重？’的人。即使你饮食健康、还在锻炼，冬季增重也可能悄悄找上你。

冬天增重可能有几个原因：

  • 你吃了更多高热量食物。 你可能会吃更多富含糖、盐、简单碳水化合物和脂肪的美食，因为节日聚餐时你会放纵自己，而且在餐馆就餐的频率也增加。寒冷的天气和缺少阳光也可能影响饥饿激素，导致你暴饮暴食。
  • 你锻炼得更少。 冬天寒冷、潮湿、黑暗的天气可能让你不太想锻炼，户外活动时间减少，而在家里久坐的时间却增加。你的身体消耗的能量减少，这可能促进体重增加。
  • 你喝了更多酒精。 喝酒的频率增加，可能是因为假日聚会，或者只是因为待在家里的时间多了。酒精可能热量很高，导致暴饮暴食或摄入更多高热量食物。
  • 你更有压力或情绪低落。 假期可能让你感到压力，而阳光少、天气冷也可能影响你的情绪。你可能会选择安慰食物来应对压力、无聊、焦虑、抑郁，或者季节性情感障碍（SAD）。
  • 你的睡眠受到干扰。 缺少阳光、生活节奏的变化，或者假期的压力和忙碌，可能会影响你的睡眠，从而影响你的食欲、饮食选择和体重。
  • 你面临假期的挑战。 不管你庆祝什么，冬天有很多假期都涉及不健康的食物、暴饮暴食、久坐、长途旅行、睡眠不足、喝酒多，还有更多的财务或家庭压力——总之，这些因素让保持健康体重变得困难。

冬季增重可能导致的健康问题

我们不是想吓唬你，也不想让你觉得在寒冷的季节待在室内有罪。我们只是想强调，冬季增重是值得你花时间和精力去关注的事情。

增重——不管是冬天还是其他季节——都可能导致肥胖，而这会增加你的健康风险：

  • 关节疼痛
  • 高血压（高血压症）
  • 2型糖尿病
  • 睡眠呼吸暂停
  • 心血管疾病
  • 某些癌症

此外，研究表明，冬天增加的体重不一定会在春夏季节减掉。所以，季节性体重增加可能会逐渐累积。

如何避免冬季体重增加

通过一些健康的生活习惯，你可以避免或减轻冬季的体重增加。这些改变在冬天可能更难坚持，但稍微调整一下就能更容易坚持。以下是应采取的措施：

1. 吃营养丰富的食物

您的饮食习惯在冬季可能会有所不同，通常来说，健康饮食可能更难。为了避免体重增加，建议你均衡饮食，多吃营养丰富的全食。

可以多吃这些：

  • 水果和蔬菜
  • 全谷物和复杂碳水化合物，比如糙米、燕麦和全麦面包
  • 瘦肉蛋白，比如鸡肉、火鸡、豆腐和鱼
  • 健康脂肪，如鳄梨、橄榄油和坚果

特别是，纤维和蛋白质能让你更长时间感到饱腹。多吃这些可以帮助你避免在白天过度进食或无意识地吃零食。

如果您即将参加一个以食物为中心的聚会，确保提前吃些高蛋白、高纤维的餐点和零食，给自己补充足够的能量。

冬季小贴士： 在冬天可以做汤、咖喱、辣椒和炖菜。这些菜肴不仅富含蛋白质、纤维和蔬菜，还温暖又丰盛。

尝试：

  • 胡萝卜南瓜汤
  • 火鸡黑豆辣椒
  • 扁豆花椰菜咖喱

最棒的是，这些汤可以提前做好。

2. 在你的日常生活中增加更多运动

随着寒冷、短暂的冬天，冬天的运动可能会有所不同，但要尽量保持规律的锻炼习惯。

一般来说，尽量每周进行至少 150 到 300 分钟 的中等强度有氧运动，或每周进行 75 到 150 分钟的高强度运动。

这可以包括以下活动：

  • 跑步
  • 步行
  • 骑自行车
  • 游泳
  • 团体运动
  • 团体健身课程

你还应该每周进行至少两次力量训练。

为了在冬天保持健康，投资合适的服装，让户外活动更舒适，并在需要时安排室内锻炼。尝试在家做瑜伽视频、健身房课程，或和跑步机亲密接触。

冬季小贴士： 尝试一些新事物以保持冬季锻炼的动力。这可以是室内攀岩、冬季运动或节日趣味跑。

3. 多喝水

多喝水 可以帮助控制食欲，使你更容易坚持健康的饮食和适当的份量。此外，如果把水作为首选饮品，你可能会自然而然地减少含糖软饮料和酒精饮料的摄入。

每天早晨先喝一大杯水，如果你喜欢的话，可以喝 气泡水，并随身携带一个可重复使用的水瓶。

冬季小贴士： 温水也算是水分摄入。保持水分，保持温暖，可以喝洋甘菊茶、薄荷茶，或者加了柠檬或姜的温水。

4. 管理你的压力和情绪

采取措施降低你的压力水平，并在整个冬季关注你的心理健康和身心健康。

为以下活动留出时间，比如：

  • 写日记
  • 冥想
  • 瑜伽
  • 自然散步
  • 放松的兴趣
  • 与亲人共度时光

不要害怕寻求治疗师或其他医疗提供者的额外的帮助。他们可以提供一个安全的环境，让你谈谈自己的压力或情绪低落，并指导你通过新的思维方式或技巧来改善心理状态。

冬季小贴士：白天多晒晒太阳。冬天阳光较少，所以当太阳出来时，尽量每天至少享受15分钟的阳光。这可能意味着早晨散步或在午休时外出。阳光中的维生素D和适量的运动可以帮助改善情绪、减轻压力和控制体重。

5. 改善你的睡眠

每晚至少争取睡七小时，避免睡眠不足导致冬季体重增加。

如果这个目标让你觉得难以实现，可以试试：

  • 减少咖啡因摄入
  • 保持规律的睡眠时间表
  • 睡前尽量避免使用电子屏幕
  • 在睡前放松一下，比如冥想、洗澡或关灯前读本书

冬季小贴士：如果假期出行可能影响你的睡眠，记得带上眼罩或耳塞。尽量保持你的睡前例行程序，以帮助你在任何地方入睡。

6. 寻求支持并考虑减肥药物

减肥和体重管理并不总是那么简单——无论哪个季节。

不要害怕联系医疗服务提供者，以获得个性化的指导，帮助你在冬季保持或减轻体重。

如果你想减肥，减肥药物可能会有帮助。这些药物包括：

  • Ozempic®
  • Wegovy®
  • 复合半胱氨酸类药物
  • 托吡酯
  • 二甲双胍

它们以不同的方式起作用，但这些处方药可以通过抑制食欲、减少渴望和帮助你感到更饱来促进减肥。这让你更容易坚持吃营养丰富的食物和控制健康的份量。

冬季小建议：如果你一直在考虑 减肥药物，冬季可能是一年中开始治疗的最佳时机。除了假期，你可能会比夏季社交和旅行更少，这意味着初期副作用对你的日常生活的干扰可能会更小。

冬季体重增加：最后的思考

冬季和体重增加往往是密切相关的，因此如果你在寒冷、黑暗的月份中与体重斗争，不要自责。这是自然和常见的，但并不一定是不可避免的。

以下是需要记住的事项：

  • 注意常见的冬季减肥诱因。 恶劣的天气、节日美食和缺乏动力。试着找出冬季对你体重影响最大的因素，并制定应对计划。
  • 适当放纵一下。 你不需要限制自己，避免所有你最喜欢的冬季食品和饮料。尝试只在假期享用它们——比如感恩节和圣诞节——然后在其他日子坚持选择更营养的选项。要好好享受一两种季节性美食，而不是让它们变成每天的习惯。
  • 获得专家指导和支持。 无论是寻求心理健康治疗师的支持，还是营养师提供的冬季餐单，寻求支持以帮助你实现健康目标。