老人睡太早有危害？医生提倡：60岁后的老人，最好在这个点睡觉|上床|世界睡眠日|早醒|清晨|生物钟|睡眠质量|老人|节律

小区里的张阿姨今年 62 岁，自打退休后，就把 “早睡早起” 当成了养生的金科玉律。每天傍晚六点吃完晚饭，歇上一个小时，八点不到就洗漱完毕躺在床上，关了灯准备睡觉，心里总想着 “睡得越早，休息得越充分，身体就越好”。可实际的睡眠状态，却和张阿姨的预期相去甚远。

躺在床上的张阿姨，往往并不能立刻入睡，翻来覆去要熬到九点多甚至十点，才能迷迷糊糊睡着，可凌晨三四点，天还没亮，她就会莫名醒来，眼睛睁着躺在床上，再怎么努力也无法再次入睡，只能干躺着等天亮。这样的睡眠状态，让张阿姨的总睡眠时长看似不短，可实际的有效睡眠却少得可怜，而且夜间浅睡的时间特别长，稍有动静就会醒，一夜下来总觉得睡不踏实。到了白天，张阿姨更是昏昏沉沉，脑袋发懵，坐着看电视都能打瞌睡，可到了晚上该睡觉的时候，又因为白天的昏沉小憩，变得难以入睡，陷入了恶性循环。

像张阿姨这样盲目追求早睡的老年人，在生活中并不少见，他们把 “早睡” 等同于健康，却忽略了睡眠的核心是质量而非单纯的时间和上床早晚。60 岁以后，人体的各项生理机能开始发生自然变化，睡眠的生物节律也不例外，褪黑素的分泌时间会比年轻时稍早一些，困意到来的时间也会提前，这是身体的自然规律，无可厚非。但这种自然的提前，并不意味着入睡时间越早越理想，过度提前上床时间，反而会打破睡眠的正常节律，让睡眠质量大打折扣。

如果老年人晚上八点就躺在床上，即便身体的困意还未真正到来，强行入睡只会让入睡时间不断延后，而凌晨三四点醒来后难以入睡的情况，会让本就不高的睡眠效率变得更低，算下来实际的有效睡眠时长未必能满足身体需求。同时，老年人本身的睡眠特点就是浅睡比例增加、深睡时间减少，更容易出现夜间觉醒，若是把入睡时间过早，将整夜的睡眠拉得过长，会让夜间频繁醒来的情况变得更加严重，长期处于这样的睡眠状态，不仅无法让身体得到充分的休息，反而会影响第二天的精神状态，让人觉得疲惫不堪。

结合老年人的生理节律特点，更合适的入睡时间，是稳定在晚上十点左右。这个时间点既契合了大多数老年人自然困意出现的规律，不会让身体出现强行入睡的疲惫，也能保证睡眠集中在深夜的黄金修复时段。人体的生长激素分泌和身体组织的自我修复，在夜间十一点到凌晨两点之间会处于相对活跃的状态，尽管随着年龄的增长，生长激素的分泌量会有所下降，但这个时间段依然是身体进行自我修复、调节机能的关键期。晚上十点左右入睡，经过十几分钟到半小时的入睡准备，能刚好进入这个黄金修复时段，让身体的休息和修复更有效果。

反之，如果晚上八点就早早躺在床上，即便顺利入睡，也很可能在夜间两三点醒来，而此时外界的环境还未进入清晨的正常节律，身体的生物钟也未到自然醒来的时间，这种非自然的早醒，很容易形成顽固性的早醒型失眠，让老年人的睡眠问题越来越严重。多项针对老年人群的睡眠专项研究也证实了这一点，那些保持固定入睡时间，且在晚上九点半到十点半之间上床的老年人，主观的睡眠满意度更高，夜间觉醒的次数也更少，睡眠的连续性更好。还有社区的长期随访数据显示，持续三年以上保持这个睡眠节律的老年人，抑郁症状的发生率比作息混乱、盲目早睡的人群低约 20% 左右，这也足以说明，选对入睡的时间段，保持规律的作息，对老年人的睡眠和身心状态都有着重要的影响。

说到底，老年人的睡眠安排，核心不是越早越好，而是要和自身的生理节律相匹配，让睡眠的节奏跟着身体的感觉走，而非一味追求时间上的 “早”。

很多老年人只关注上床的时间，却忽略了过早上床背后，还隐藏着一系列影响健康的细节问题，而这些问题，往往会进一步降低睡眠质量，甚至引发其他身体不适。过早上床的老年人，大多会伴随晚饭时间提前、晚间活动量大幅减少的情况。比如很多人傍晚五六点就吃完晚饭，八点就躺在床上休息，中间只有短短一两个小时的活动时间，胃肠道还来不及对晚餐的食物进行充分消化，平躺的姿势会让胃里的食物更容易出现反流，进而引发反酸、腹胀等不适，这些胃部的难受感会直接影响入睡，即便睡着也会睡得不踏实。

长期如此，食管会因为反复的胃酸反流受到刺激，引发食管不适，夜间的咳嗽也会随之增加，让睡眠变得支离破碎。同时，晚间过早进入卧床状态，会让老年人的晚间社交和轻度活动几乎为零，大脑接收到的外界刺激大幅减少，情绪很容易陷入低落的状态。尤其是退休后的老年人，白天的社交和活动量本就比工作时少了很多，若是晚上再早早躺在床上，独自面对黑夜，心理上的孤独感会被无限放大，这种情绪上的低落，也会间接影响睡眠质量，让睡得早的老年人，始终感觉休息不好。

还有一个被很多老年人忽视的问题，就是长期早醒对血压的影响。很多人把凌晨三四点醒来当成 “年纪大了的正常现象”，习以为常，却不知道这种非自然的早醒，会直接影响清晨的血压波动。人体的血压本就有清晨升高的生理特点，这个时段也是心脑血管事件的高发期，而如果睡眠被提前打断，身体的交感神经会提前兴奋，导致心率加快、血压波动幅度变大，让心脑血管的发病风险进一步增加。虽然不能将清晨的血压波动简单归因于早睡，但睡眠结构的紊乱、早醒型的失眠，确实是血压异常波动的重要危险因素。若是把入睡时间稍微往后调整到十点左右，让老年人的清晨醒来时间自然接近六点，就能让身体在睡眠中完成平稳的过渡，减少血压的剧烈波动，更利于心脑血管的健康。

看到这里，可能会有老年人担心，晚上十点才入睡会不会太晚，导致睡眠时长不足？其实这种担心完全没有必要，对于大多数 60 岁以上的老年人来说，夜间的睡眠时长保持在 7 小时左右，就足以满足身体的休息需求。如果晚上十点入睡，清晨五点到六点自然醒来，刚好能达到 7 小时左右的睡眠时长，时间上完全合理。老年睡眠的关键，从来不是入睡的早晚，而是作息的固定性，今天八点上床，明天十一点入睡，这种混乱的作息会彻底打乱身体的生物钟，让睡眠质量一落千丈；而固定在晚上十点左右入睡，清晨五六点醒来，形成稳定的睡眠节律，身体会慢慢适应，入睡效率和睡眠质量都会大幅提升。

睡眠的核心是质量重于形式，选对了入睡时间，还要做好入睡前的准备，才能让高质量的睡眠水到渠成。建议老年人在入睡前一小时就开始进行放松准备，比如在室内慢慢走动几步、听听舒缓的轻音乐、做几组简单的身体拉伸，让身体和大脑从白天的状态中慢慢放松下来，这样到了十点上床时，入睡的效率会大幅提高。

反之，如果八点就躺在床上，刷着手机、看着电视被动等待困意来临，这种方式会大幅延长清醒的时间，影响入睡。手机和电视屏幕发出的蓝光，会抑制身体褪黑素的分泌，即便很多老年人觉得 “看着看着就困了”，但这种情况下的睡眠，深度会明显不足，大多是浅睡眠，无法让身体得到真正的休息。尤其是老年人本身浅睡的比例就比年轻人高，更要避免蓝光这种额外的刺激，让入睡前的身体处于自然放松的状态。

还有一个容易被忽视的点，就是过早入睡会导致夜间排尿的次数明显增加。因为躺下的时间过长，身体的体液会发生回流，肾脏的滤过速度会随之加快，夜间起夜的次数就会变多，而频繁的起夜又会一次次打断睡眠，让睡眠的连续性变得极差，形成 “过早入睡→频繁起夜→睡眠破碎→白天昏沉” 的恶性循环。而把上床时间安排在晚上十点左右，夜间卧床的总时长适中，体液回流的程度会更轻，肾脏的滤过也会更平稳，反而有助于减少夜间起夜的次数，让睡眠的连续性更好，有效睡眠时长也会随之增加。

当然，我们说晚上十点左右是老年人的最佳入睡时间，并非绝对的标准，每个人的身体状况、生理节律都存在个体差异，有人可能十点入睡更合适，有人稍早或稍晚一点也无妨，但整体的趋势是一致的，切勿过度提前上床时间，陷入盲目早睡的误区。

我们常常对 “早睡” 有着简单且片面的理解，认为只要睡得早，就一定健康，却忘了睡眠的本质是让身体和大脑得到充分的休息，而这种休息，需要和身体的生理节律相契合。尤其是 60 岁以后，身体的自我恢复能力有所下降，对睡眠质量的要求远比睡眠时长更高，与其单纯延长卧床的时间，不如打造高质量的睡眠。

晚上十点左右上床，这个时间既不会过晚，让身体错过黄金修复期，也不会太早，导致睡眠节律紊乱，是一个相对稳妥且贴合老年人生理特点的选择。而想要让这个入睡时间发挥最大的效果，还需要配合其他的睡眠习惯：白天保持适度的活动，比如在小区里散散步、到公园晒晒太阳，适量的活动能让身体产生轻微的疲劳感，帮助夜间更顺利地入睡；部分老年人之所以八九点就会产生困意，并非身体真正的疲劳，而是白天的活动量太低、精神刺激不足，无事可做导致的，这种情况下，适度增加下午或傍晚的户外活动，能有效推迟这种过早到来的困意，让入睡时间更贴合十点左右的节律。