春节将至，家家户户的茶几上少不了摆满各种零食。怎么才能选得开心、吃得健康？我们特邀成都大学附属医院临床营养科主任彭容，为您奉上一份“吃货”指南。

坚果炒货、糖果巧克力、糕点饼干，怎么吃更健康？哪些人需要“忌口”？

彭容主任：

健康吃法：

（1）坚果炒货：选“原味”是关键。优先选择未添加盐、糖、油脂的烘烤型坚果。搭配食用，如与酸奶、沙拉混合，增加饱腹感。

（2）糖果巧克力：倾向黑巧克力。选择可可含量70%以上的黑巧克力，其糖分较低，抗氧化物质更丰富。硬糖或奶糖含糖量高，建议偶尔解馋。

（3）糕点饼干：看配料表首位。选择全麦、燕麦等粗粮为第一原料的产品。代替部分主食，如果吃了糕点，正餐就减少米饭、馒头的量。

哪些人需谨慎或避免：

（1）坚果炒货：过敏体质、咽喉炎患者、婴幼儿（防呛噎）、痛风患者（部分坚果嘌呤较高）。

（2）糖果巧克力：糖尿病患者（需严格计算碳水化合物）、肥胖人群、严重痤疮患者。婴幼儿不宜食用，易龋齿且影响味觉发育。

（3）糕点饼干：糖尿病患者、麸质不耐受或过敏人群（需避开含麸质产品）、肥胖及控制体重者（高热量、升糖快）。

吃多少才算“适量”？吃多了怎么办？

彭容主任：

适量标准（以成年人每日为例）：建议成人每日添加糖摄入量不超过总能量的10%（约50克），最好控制在5%以内（约25克）。

坚果炒货：一小把。约20-30克（去壳后），大致是手心能握住的一把。相当于核桃2-3个，或腰果10-15粒。

糖果巧克力和糕点饼干建议先看营养标签，计算含糖量确定摄入量。最好选择独立小包装，帮助控制量。

吃多了的补救措施：

1.减少正餐能量：下一餐主动减少主食和烹调油的摄入，增加蔬菜比例。

2.增加身体活动：当天或次日进行散步、慢跑、做家务等，增加能量消耗。

3.多喝水促代谢：大量饮水有助于促进新陈代谢和食物消化。

4. 次日清淡饮食：避免连续多日过量，及时回归均衡饮食。

零食包装上的营养成分表，究竟该怎么看？

彭容主任：

记住 “1+3”法则：

“1”看项目：重点看能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 这五项，国家强制标示。

“3”看数据：

1.看单位：是“每100克”还是“每份”的数据，对比时要统一。能量：建议每100克热量低于2000千焦（约500千卡）。脂肪：选择饱和脂肪含量低（＜1.5克/100克）、反式脂肪为0的产品。碳水化合物：关注“糖”的含量，低于5克/100克为低糖。钠：低于120毫克/100克为低钠，超过600毫克需谨慎。

2.看NRV%（营养素参考值百分比）：这是关键！表示吃一份该食物，能满足你一天所需该营养素的百分比。高蛋白：蛋白质的NRV%≥能量NRV%，是相对优质的零食。低负担：脂肪、碳水化合物（尤其是“糖”）、钠的NRV%数值越低越好。如果某项NRV%超过30%，就要警惕了。

3.看“隐藏糖”和“反式脂肪”：在碳水化合物下找“糖”；在脂肪下找“反式脂肪酸”，尽量选择含量为0克的产品。

小技巧：

配料表前三位是主要成分，若白砂糖、黄油、盐排名靠前，建议少选。

警惕“0反式脂肪”但含“植脂末”“起酥油”的产品，可能隐含反式脂肪酸。

给孩子选零食，要特别注意哪些添加剂？

彭容主任：

家长应成为“配料表侦探”，对以下添加剂保持敏感：

1.人工合成色素（如柠檬黄、日落黄、胭脂红等）：可能影响儿童注意力，诱发行为过激。尽量选择用天然果蔬汁着色的产品。

2.高甜度甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠等）：虽然热量低，但可能让孩子养成嗜甜口味，干扰正常糖代谢。天然代糖（如赤藓糖醇、甜菊糖苷）相对好些。

3.防腐剂（如苯甲酸钠、山梨酸钾等）：在国家标准内是安全的，但应遵循 “能少就少” 原则。保质期超长的零食往往防腐剂更多。

4.人工香精（各种“风味”来源）：让孩子远离食物本身的味道。

核心原则：配料表越短、你看得懂的天然成分越多，通常越健康。

糖尿病或高血压患者可以吃哪些解馋的零食？

彭容主任：

通用前提：在两餐之间血糖较低时（如上午10点、下午4点）少量食用，并监测血糖/血压反应。

糖尿病患者：

首选：黄瓜、番茄等可生食蔬菜。

次选：原味坚果（10克左右）、无糖酸奶/奶酪、低GI水果（如草莓、樱桃、柚子，限量一小份）。

慎选：专门标注 “无糖”的食品，需计算全天总碳水化合物摄入情况。

高血压患者：

核心是“低钠”。

首选：新鲜水果（富含钾，帮助排钠）、未加盐的蔬菜条（如胡萝卜、芹菜）。

次选：原味坚果（无盐）、燕麦片（无糖）、煮毛豆/鹰嘴豆（少盐）。

绝对避免：话梅、肉脯、薯片、椒盐坚果等 “隐形盐”大户。

有没有适合全家老少的“零负担”零食推荐？

彭容主任：

1.天然果蔬类：小番茄、黄瓜条、水果胡萝卜、蓝莓、草莓。（维生素、膳食纤维丰富）

2.优质奶制品：无糖/低糖酸奶、天然奶酪。（补钙、蛋白质，注意乳糖不耐受）

3.健康谷物类：无添加的即食燕麦片、全麦面包干、煮玉米。（饱腹感强，富含膳食纤维）

4.传统轻加工类：蒸/烤的红薯干、无糖爆米花（自制）、不加糖的绿豆汤/银耳羹。

创意搭配：

“彩虹水果拼盘”（草莓、橙子、蓝莓等颜色丰富，吸引孩子）。

蔬菜卷（用生菜卷鸡胸肉丝、紫甘蓝）。

零食不是正餐替代品，建议在两餐间隔2小时食用。

特殊人群（如孕产妇、老年人）需根据体质调整，老年人可选易咀嚼的蒸制薯类泥。

强调核心原则：反复传递 “看标签、选原味、控分量” 的九字真言。

购买时养成看配料表和营养成分表的习惯，选择短配方、低添加的产品。

NRV%比作“任务完成进度条”，帮助个体化选择零食。把添加剂比作食物的“化妆品和防腐剂”，尽量选择天然食品，添加剂含量少的零食。

健康零食的核心理念是“少加工、低添加、适量享”，既能满足节日氛围，又能守护全家健康！祝春节安康，吃出健康，吃出快乐！

封面新闻记者 宁芝