一大早，天还蒙蒙亮，楼下早餐摊已经排起了长队。塑料袋装着刚出锅的油条，旁边的豆浆热气腾腾，手里再捧着一包饼干，搭配一盒奶，就匆匆算是吃了个“早饭”。有人说，小米粥养胃，便天天煮上一锅。
然而，医生却说：有些早餐，不只是没营养，甚至可能是慢性“杀手”。不止小米粥，下面这几种早餐搭配，更该从餐桌上撤下来。
很多人早上习惯来碗小米粥，觉得清淡养胃，容易消化。确实，小米粥富含膳食纤维、维生素B族，还有一定的蛋白质，是传统意义上比较健康的一种主食。但问题在于——它过于单一。长期只吃小米粥，很容易造成蛋白质、脂肪摄入不足，尤其是缺乏优质蛋白。
一个成年人每天大概需要0.8-1克/公斤体重的蛋白质，按60公斤来算，最少也要50克以上，而一碗小米粥提供的蛋白质可能不到4克。而早餐作为一天的启动，能量和营养必须得跟上，不然血糖不稳定，上午脑子发飘、注意力涣散、容易饿都是必然的。
说到最不靠谱的早餐类型，“饼干零食当早餐”绝对名列前茅。不少上班族、学生为了图省事，早上抓一把饼干、巧克力、蛋糕就上路。看着是吃了，其实吃进去的是一堆精制糖、反式脂肪、食品添加剂，热量蹭蹭往上涨，营养却几乎为零。
还有一种让医生也头疼的，是“路边摊炸物早点”。表面看热气腾腾，香味扑鼻，可问题大得很。很多摊贩用的油都不新鲜，重复加热之后，油里产生大量反复氧化的有害物质，比如丙烯酰胺和多环芳烃类物质，这些和致癌风险高度相关。
而一根炸油条的热量也不低，可能高达300大卡以上，配上油饼、炸鸡排，一顿下来不仅摄入超标，还让肠胃负担加重。更别说一些摊贩根本不注意卫生，苍蝇飞来飞去，加工工具没清洗干净，交叉污染很容易发生，肠胃不好的人吃了更容易腹泻、拉肚子。
说起剩饭剩菜当早餐，很多人第一反应是“节约不浪费”，觉得没什么问题。可事实上，隔夜饭菜尤其是蔬菜类，在反复加热过程中，会产生亚硝酸盐，而这种物质正是世界卫生组织划定的可能致癌物。
尤其是叶类蔬菜和豆制品，保存条件不当，细菌滋生更快。早上急匆匆随便热一下，可能根本没加热到位，细菌还活着就吃下肚，食源性疾病风险增加。此外，冷饭菜经过冷藏后营养流失严重，口感也变差，吃进去既没享受到味道，也没摄入到多少营养，反而让胃肠不舒服。
很多人以为豆浆配油条是天作之合，其实从营养角度看，这个搭配不太靠谱。油条高脂肪高热量，一根油条差不多等于一碗米饭的热量，炸制过程中还容易生成致癌物。而豆浆如果是未煮熟的，自带皂素和胰蛋白酶抑制剂，可能导致消化不良、腹胀、恶心等问题。
虽说熟豆浆没有这些问题，但单喝豆浆也存在蛋白质量不够的问题。这个搭配最大的问题在于“高油+低蛋白+缺乏膳食纤维”，三方面都踩雷了，营养结构极其不平衡。常吃这类组合，很容易让血脂升高，肠胃受损，肥胖风险也跟着上升。
那早餐到底该怎么吃？其实也不复杂，蛋白质、碳水、脂肪、维生素矿物质和膳食纤维都要照顾到一点。可以是一碗加了鸡蛋和牛奶的燕麦粥，搭配全麦面包和新鲜水果；也可以是一碗杂粮饭加炒蛋、炒菜，再来一杯豆浆或牛奶。
其实大家也都明白早餐重要，只是生活节奏太快，难免忽略。但日子是过给自己看的，身体也是自己的。不吃不对，吃得敷衍也不对，吃得有讲究才是对自己负责。好好吃顿早餐，不是麻烦，是最简单的自我照顾。
医生说的没错，不止小米粥，这几类早餐都得撤下餐桌，不是因为它们多“毒”，而是吃得太久太频繁，后果就是慢慢变差的身体。每天多花几分钟准备一顿靠谱的早餐，少吃点“凑合”的早饭，是很值得的小投入。身体不会骗人，它总是在一天天告诉人们：早餐，到底吃得对不对。
参考文献： ［1］中国居民膳食指南（2022）科学研究报告[R].中国营养学会,2022. ［2］反复加热食用油对健康的影响研究[J].食品安全质量检测学报,2024,15(7):2321-2326. ［3］早餐摄入质量与代谢综合征关联性的研究进展[J].中华预防医学杂志,2023,57(3):237-241.
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