春节的年货盘里，
花生、瓜子、开心果等坚果永远是“C位”，
不少人都听说坚果
是调血脂的健康好物，
特意囤上一大堆，
每天抓一把想着养生。
可你知道吗？
坚果并非吃得越多越好，
吃错了不仅不养生，
反而会给血管添堵！
每天一碗坚果 血脂超标10多倍
媒体曾报道，2025年，长沙市第三医院接诊了一位刘先生，他的体检报告让医生都大吃一惊：甘油三酯数值高达20毫摩尔/升，而该指标的正常上限仅为1.7毫摩尔/升，超标了10多倍。更让人疑惑的是，刘先生表示自己平时吃得十分清淡，几乎不碰高油高盐的食物，实在想不通为何血脂会严重超标。
新闻报道截图
医生在详细沟通后找到了问题的根源：刘先生听闻多吃坚果对身体有益，便养成了每天吃“一小碗”坚果的习惯，核桃、松子、葵花籽这类油脂含量高的坚果更是常吃。
医生解释，坚果虽属健康零食，但热量和脂肪含量不低，当摄入量远超身体所需时，多余的热量会在体内转化为脂肪储存起来，直接导致血脂升高，尤其是甘油三酯指标，会因过量摄入油脂出现大幅飙升。刘先生的经历也成了典型的反面教材：本想靠坚果养生，却因贪多给血管添了堵。
选对种类 调血脂各有专长
很多人看完刘先生的案例后，难免对坚果产生抵触，但医生强调，坚果本身并非高血脂的“元凶”，相反，它确实有辅助调节血脂的作用，只是不同坚果在调节血脂的特定指标上，各有自己的“拿手好戏”。
2023年《食品科学与营养学评论》曾发布一项研究，分析了76项实验数据后发现，所有坚果都能对血脂调节起到辅助作用，部分坚果在特定指标上效果更为显著：
降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃是优选；
降低“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁效果突出；
降低甘油三酯：榛子、核桃更适合；
提高“好”胆固醇：花生的表现最佳。
研究截图
不少人会疑惑，坚果脂肪含量高甚至能用来榨油，为何还能帮助调节血脂？武汉亚洲心脏病医院营养科营养师对此给出了专业解答，核心原因在于坚果中含有的三类关键营养物质：
丰富的膳食纤维：能减缓人体对胆固醇的消化和吸收，膳食纤维被肠道微生物发酵后还会产生短链脂肪酸，最终降低血液中的胆固醇水平；
优质不饱和脂肪酸：坚果中的多不饱和脂肪酸，能防止胆固醇在血液中堆积，从而有效降低总胆固醇指标；
高含量植物甾醇：坚果里的植物甾醇及其他植物化学物质、微量营养素，能减少肠道对胆固醇的吸收，从源头助力血脂控制。
坚果养生的4个黄金吃法
结合《中国居民膳食指南2022》及营养科医生的建议，总结出4个吃坚果的黄金原则，春节吃坚果照着做就对了！
黄金时段：
早餐吃 效果最佳
坚果属于高能量、高营养的食物，把吃坚果的时间放在早餐，既能提升早餐的营养密度，为一天的活动补充能量，还能平稳一整天的食欲，对体重控制也有帮助，尽量避免晚上吃坚果。
黄金替换：
用坚果替代不健康零食 减少正餐用油
吃坚果的核心是“替换”而非“额外添加”，用一小把开心果、杏仁替代饼干、曲奇、薯片等精加工零食；如果当天吃了花生、核桃等坚果，正餐的烹调方式就尽量选择凉拌、清炒，减少食用油的用量，避免一天的脂肪摄入超标。坚果也可以搭配黄瓜、圣女果、蓝莓等果蔬一起吃，营养更均衡。
黄金分量：
每天一小把 每周总量50～70克
很多人习惯晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉就会吃完一罐，这是最容易超量的吃法。《中国居民膳食指南2022》明确推荐，每周坚果的摄入量控制在50～70克，折算下来每天约10克，具体对应的坚果数量清晰易懂，大家可以按需选择：
15粒花生、12颗榛子；
7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁；
2～3颗山核桃、2颗巴西果/碧根果/核桃；
2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽；
1小把带壳松子、1小捧葵花籽仁。
1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一人民医院
黄金搭配：
换着吃不单一 按营养需求选
不要长期只吃一种坚果，各种坚果换着吃或搭配吃，能摄入更丰富多样的营养。不同坚果的营养素含量各有优势，大家也可以根据自己的身体需求挑选：
脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子；
蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木；
维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻；
钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻；
硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽；
锌含量前列：黑芝麻、白芝麻；
钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子；
镁含量前列：南瓜子、西瓜子。
春节期间，坚果是家家户户的必备零食，牢记“适量、选对、搭配”的原则，每天吃一小把适合自己的坚果，既能享受美味，又能真正发挥它的养生价值，避开血脂升高的坑。尤其是本身血脂偏高的朋友，更要把控好摄入量，让坚果成为真正的健康好物！
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来源：人民日报健康客户端
编辑：林阿强
责编：李 锋
监审：黄柏琳
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