本文由 Craig Primack 医生审阅，医学博士（MD），FACP，FAAP，FOMA。
如何重新开始锻炼
准备好重新开始锻炼了吗？太好了！没有什么比重新塑造身材更让人振奋的了。
但生活总是会干扰我们的计划，长时间不锻炼后重新开始可能会让人感到畏惧。
为此，我们整理了一些简单且有科学依据的建议。继续阅读，了解如何重新开始锻炼，无论你已经有几个月或几年没有去健身房。
慢慢来
不幸的是，你不能直接回到以前的锻炼强度或活动量。你需要逐步恢复锻炼。
正如美国卫生与公众服务部最近的 身体活动指南 所强调的，你应该“随着时间的推移逐渐增加身体活动……不活跃的人应该‘从低强度开始，慢慢增加’。”
不确定如何逐步恢复锻炼？实际上，这意味着在进行 力量训练 时使用较轻的重量（或只用自身体重）或减少重复次数。或者你可以进行较低强度的有氧运动，时间比以前短。并且每次锻炼前要确保进行几分钟的动态拉伸热身。
在恢复身材的过程中，尽量不要过于关注数据。专注于随着你的体能提高逐渐增加锻炼量。
设定目标
一个好的目标可以激发你的动力，让你重新对锻炼感到兴奋。
而且你的目标不一定要和减肥有关。可以是三个月内跑完5公里，或者在夏天能做一个引体向上，这要看你的体能水平和兴趣。
无论你的目标是什么，明确你的目标。2014年一项 研究发现，设定具体且适当具有挑战性的目标的参与者更有可能坚持他们的健身计划。
更进一步，另一项 研究发现，当人们看到自己的健身水平有所改善时，他们对身体活动的满意度更高。而当他们为自己设定更具挑战性但又切合实际的目标时，他们的身体状况会更好，从而带来更大的满足感。
因此，在设定目标时，虽然你要考虑自己当前的健身水平以确保目标是可实现的，但也不要害怕追求一些具有挑战性的目标，来激发更多的动力。
查看我们的 减肥目标设定指南以获取更多目标设定的建议。
保证充足的睡眠
在2017年的一项 研究综述中，睡眠不足（或睡得过多）与超重有关。数据表明，睡眠质量差与体重增加的比率更高有关，这可能会影响人们锻炼的积极性。
当你感到疲倦时，动起来需要更多的努力，实际的锻炼也会变得更困难。此外，如果你没有获得足够的睡眠，锻炼后的恢复也不会很好，这会让你下次锻炼时感觉更加困难。
难以保证八小时的睡眠吗？我们关于 如何改善睡眠的建议可能会有所帮助。
考虑你的饮食习惯
毫不奇怪，饮食和锻炼是密切相关的。营养丰富的饮食可以 促进更好的锻炼效果以及减肥，这是锻炼的主要动机之一。
确保你为锻炼补充足够的能量。总体而言，这意味着要吃水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦蛋白。
尝试在 锻炼前或锻炼后吃东西，看看什么最适合你的身体。健康的锻炼前 小吃可以给你提供能量，而锻炼后的营养餐可以帮助你恢复和补充能量。
找到你喜欢的活动
想要重新开始锻炼，最好的办法就是重新享受锻炼的乐趣。
一项 研究调查了新的健身俱乐部会员，结果表明，仅仅加入俱乐部是不够的（大多数新会员没有养成定期锻炼的习惯）。根据这项研究，只有在真正享受锻炼时，人们才能更好地坚持锻炼计划。
这听起来很有道理，对吧？人们更喜欢他们喜欢的活动，因此做那些与你和你的身体产生共鸣的事情将有助于激励你重新开始锻炼。
只要能让你的心率上升或锻炼到肌肉的活动都算数。以下是你在重新开始锻炼时可以尝试的一些运动类型：
- 如果你喜欢游泳，又想选择低冲击的运动，可以考虑加入一个有游泳池的健身房。
- 喜欢在户外活动，享受美景，同时又想增强耐力吗？尝试跑步、快走 （多走几步！），或在户外骑自行车。
- 如果你是高强度间歇训练（HIIT）的粉丝，喜欢和别人一起锻炼，可以报名参加训练营风格的课程。如果你已经有一段时间没有参加HIIT课程，建议选择针对初学者的课程。
- 想要锻炼正念、平衡、灵活性和力量的话，可以试试瑜伽或普拉提。如果你更喜欢专业指导，可以报名参加课程，或者在线跟随指导在家锻炼。
- 你还可以在家做一些简单的自重训练，锻炼不同的肌肉群，比如深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑、卷腹等等。
想不到有什么好主意？想想你以前喜欢什么，或者你可能感兴趣的新运动风格或活动。
与他人联系
无论你选择找个搭档、参加生活方式干预计划，还是加入一个有良好社区的健身房，增加社交元素都能帮助你更好地保持责任感，让锻炼变得更有趣。
很多研究发现，有同伴的支持能激励你进行更多的身体活动。这对于预防与年龄相关的健康问题以及肥胖人士尤其有帮助。
如果你不想加入俱乐部，或者不喜欢团队运动，也可以考虑找私人教练，他们不仅能提供社交支持，还能给你专业的健身指导！
穿上你喜欢的舒适衣物
你不需要购买全新的运动服装。但如果你还没有专门为运动设计的衣物，或者你的旧衣服已经磨损，可以考虑购买一些。
合适的运动装备，尤其是比那件旧的有洞的棉T恤更好，应该是透气、轻便的，更适合排汗，并且不会限制你的运动范围。
不过，最重要的是，选那些让你觉得舒适和自信的衣服。舒适和自信当然是主观的，但一些 评论 表明合适的装备和运动服与表现之间存在联系。
休息日
公告： 休息日是完全可以的！事实上，这是被鼓励的。
在重新开始锻炼的时候，休息日能帮助你的身体从肌肉酸痛中恢复，避免你感到疲惫。给身体足够的休息也可以帮助减少受伤的风险。
如果你需要比以前多休息几天，别担心。你会在适当的时候恢复到之前的健身水平，但不应该急于求成。
思考你的“理由”
最后，想想你为什么想重新开始锻炼。每当你想跳过锻炼时，提醒自己那个“理由”。这可能是 减肥、心理健康的好处，或者以其他方式改善你的健康和福祉。
身体活动的整体健康益处非常显著，从延长寿命到预防某些癌症、冠心病和高胆固醇等慢性疾病，正如这项领先的 研究 所示。
在另一项2017年的研究中，发现更频繁的每周锻炼与更好的长期减肥和体重维持有关，这也是一个重要的健康因素。
这不仅仅是关于你的身体健康。研究表明，锻炼与改善心理健康有关。锻炼时，你的大脑会释放内啡肽，这可以提升情绪，减轻疼痛，并改善 焦虑和抑郁的症状。
如何保持锻炼的一致性
2014年一项关于新健身房会员（会员的前12周）锻炼习惯形成的 研究显示，保持锻炼的乐趣和简单，同时专注于一致性，大约六周后就能形成更好的习惯。
因此，根据你之前的健身水平和脱离锻炼的时间，可能需要大约这么长的时间才能重新开始，前后可能会有几周的差异。
在制定锻炼计划时，习惯形成为何如此重要？正如一项 研究告诉我们的那样，建立习惯是改变行为的关键方式之一。
为了 建立习惯并避免再次脱离锻炼轨道，尝试：
- 提前计划。 选择你日常生活中锻炼的时间，并把它像其他约会一样写在日历上。
- 找到责任感。 预定动感单车课程、私人教练的课程，或者和朋友一起聊天散步，这样你就不容易取消了。
- 做好准备。 前一天晚上把锻炼服准备好，或者把健身包带到公司，这样你就可以直接从办公室去健身房。
- 如果错过了一次锻炼，不要自责。 生活总会有意外，但尽量在有时间的时候尽快恢复锻炼。
- 跟踪你的进展。 可以使用应用程序，或者传统的笔和纸。庆祝任何胜利——比如整个月每周锻炼三次，或连续骑车30分钟。
如何恢复体形：最后的思考
准备好结束并熟悉你的新锻炼计划了吗？以下是你在学习如何重新开始锻炼时，应该保留在你隐喻工具箱（或隐喻健身包）中的要点：
- 在制定如何重新开始锻炼的计划时，给自己减轻一些压力，逐步恢复锻炼，而不是专注于严格的指标。
- 尽量坚持特定的时间表，并选择你喜欢的活动。
- 全面考虑，关注健康生活方式的其他组成部分，如营养和睡眠。
- 设定现实但具有挑战性的健身目标，并考虑找一个锻炼伙伴陪你一起进行健身之旅。
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