老赵今年56岁，烟龄一晃就快30年了，酒桌上也是“铁打的常客”。前阵子体检，报告单上转氨酶偏高、血压偏高、肺部纹理增粗几行字，把他和家里人都吓了一跳。
回家后，女儿一把把烟和酒全收走：“爸，医生说了，你再这么抽下去，真有可能住进ICU。”老赵牙一咬：“行！烟我戒！酒也停！”
一周后，他却开始犯嘀咕：“我都戒了这么多天，尼古丁是不是还在体内乱窜？”“酒也不喝了，怎么有时候还会心慌乏力，是不是戒错了？”
很多人和老赵一样，下定决心戒烟戒酒，却被各种说法搞得心里打鼓：有人说“尼古丁要在体内待好几个月”；也有人说“戒酒没用，早坏的肝修不好”。
这些说法哪句真哪句假？下面就用权威资料，把这件事说清楚：戒了烟，尼古丁大约多久能清干净？戒了酒，身体究竟能“回血”到什么程度？
抽烟时，尼古丁几乎是几秒钟就能通过肺进入血液，大约10秒就能到大脑，带来短暂的“轻松感”。
但它在体内停留的时间并没有大家想象得那么长：尼古丁在血液中的半衰期约为2小时左右，也就是2小时浓度减半。一般情况下，24小时内血液中大部分尼古丁就会被代谢掉。
尼古丁主要在肝脏代谢，变成一种叫可替宁的物质。可替宁在体内停留更久，通常可检测到约3天。对于重度吸烟、代谢慢的人，可替宁在尿液或唾液中，有时能持续检测到约7～10天。
也就是说：从“验血看尼古丁”的角度，戒烟几天后体内尼古丁就基本清掉了，真正“缠着你不放”的，是大脑对尼古丁形成的依赖记忆和习惯。
很多人在戒烟后头1～2周会出现：烦躁、注意力差、睡不好、总想吃东西，这就是尼古丁戒断反应，并不是体内还有大量尼古丁，而是大脑在“闹情绪”。
戒了烟，身体会怎样一点点变好？
尼古丁和烟雾中的一氧化碳、焦油等物质，对心肺血管的伤害是“叠加式”的，但好消息是：只要现在停手，身体马上就开始修复。
按照多国与国内控烟资料的时间线，大致可以这样理解（时间为大致范围，会因人而异）：戒烟后20分钟左右：心率和血压开始向正常值回落，心脏负担略有减轻。
戒烟后24小时左右：血液中的一氧化碳水平明显下降，红细胞带氧能力提升，心脏供氧变好。戒烟后2周～12周：外周血循环改善，肺功能逐渐提高，不少人会感觉走路不再那么喘、晨起咳嗽减少。
戒烟1年左右：冠心病的风险可下降到持续吸烟者的大约一半。
戒烟5～15年：中风风险明显下降；多种与吸烟相关的癌症风险（如肺癌）逐年下降，但要完全接近从不吸烟人群，通常需要更长时间。
需要提醒的是：如果之前已经形成慢性阻塞性肺病（COPD）等结构性损伤，“修复”有限，但“停止继续恶化”的价值非常大，越早戒，保住的肺功能越多。
戒了酒，身体又会发生哪些可见的变化？
酒精进入身体的主要战场是肝脏。一般肝脏每小时能代谢约10～15毫升纯酒精：普通成年人一次喝相当于50毫升白酒（50度），酒精大约需要6～8小时才能基本代谢完。
若“拼酒”喝得很多，代谢时间可拖到12～24小时，这期间你感到的头痛、乏力、恶心，就是乙醛等代谢产物在“作怪”。
而真正的好处，出现在持续戒酒之后：戒酒几天～1周：宿醉消失，睡眠逐渐稳定，很多人早上起床不再“头重脚轻”。
戒酒4～8周左右：按照肝病相关指南，轻度脂肪肝、酒精性肝损伤有机会明显逆转，肝功指标（如ALT、AST）往往会明显改善甚至恢复正常。
长期坚持不饮酒：高血压风险下降，部分人的血压可回落到正常或接近正常水平；酒精性心肌损害、心律失常风险下降；食管癌、肝癌等酒精相关肿瘤风险逐年降低。
很多人还有一个额外收获：以前“一杯倒睡得香”只是表面上的困，其实睡眠结构被打乱；停酒一段时间后，不少人会惊讶地发现：白天精神变好了，晚上不靠酒也能睡着，而且睡得更踏实。
会不会发胖？还能不能“偶尔喝一点”？
戒烟后体重略增很常见，研究显示平均增加多在2～4公斤范围内，主要有两点原因：
尼古丁本身有略微抑制食欲、提高代谢的作用，停用后胃口变好；许多人习惯用零食代替香烟，热量不知不觉就上去了。
可以通过这些方式把增重控制在健康范围内：三餐规律，多吃蔬菜水果和优质蛋白，少吃油炸、高糖零食；每周至少150分钟中等强度运动（如快走、骑车），既控体重，又有利于缓解戒断不适。
戒酒方面，权威指南的态度也越来越明确：能不喝就不喝，没有所谓“绝对安全”的饮酒量。
如果实在难以一下子停酒，至少做到：严格控制在：男性每日不超过25克纯酒精，女性不超过15克；不拼酒、不空腹饮酒、不把酒当“助眠药”。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中华医学会呼吸病学分会.《中国吸烟危害健康报告2020》 中国疾病预防控制中心.《吸烟与健康——中国控烟蓝皮书2022》 中华医学会肝病学分会.《酒精性肝病诊疗指南(2021版)》
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