高血糖人群应多吃低升糖、高膳食纤维、营养密度高的食物，既能延缓血糖上升，又能保证营养均衡，具体可分为以下几类：
一、主食类（优选粗杂粮，替代精制主食）
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、黑米、荞麦
- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆（可混在米饭里煮成杂粮饭）
′′- 薯芋类：山药、芋头、紫薯、玉米（注意替代部分主食，不额外增加量）
二、蔬菜类（绿叶菜多多益善，淀粉类适量）
- 绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、油麦菜、生菜、芥蓝（几乎不限量，富含膳食纤维）
- 瓜茄类：黄瓜、西红柿、冬瓜、苦瓜（热量低、升糖慢，适合加餐）
- 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳（饱腹感强，还能补充微量元素）
三、蛋白质类（优质蛋白，增强饱腹感）
- 瘦肉：猪里脊、牛腱子肉（低脂部位）
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋（每天1个为宜，做法以水煮、蒸为主）
- 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹（植物蛋白优质，且含膳食纤维）
- 水产类：三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、虾（低脂高蛋白，部分含Omega-3）
四、加餐优选（缓解饥饿又不升糖）
- 低糖水果：草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃（两餐之间少量吃，每次不超过200g）
- 原味坚果：杏仁、核桃、花生（每天10-15颗，避免盐焗、糖渍款）
我给你做一份简单好执行、不升糖、适合高血糖人群的一周控糖加餐清单，每天两顿加餐，照着吃就行。
高血糖·一周安全加餐（每天2次）
周一
- 上午：黄瓜1根
- 下午：小番茄10颗左右
周二
- 上午：原味无糖酸奶1小杯
- 下午：柚子2～3瓣
周三
- 上午：猕猴桃1个（中等大小）
- 下午：原味坚果5～8颗（杏仁/核桃）
周四
- 上午：水煮蛋1个
- 下午：苦瓜/生菜生吃一小份
周五
- 上午：草莓几颗（不超过10颗）
- 下午：豆腐干/素鸡少量（无糖无油）
周六
- 上午：苹果半个（中等大小）
- 下午：银耳一小碗（无糖）
周日
- 上午：蓝莓一小把
- 下午：黄瓜/萝卜条
控糖加餐3个铁律
1. 两餐之间吃，不要饭后立刻吃
2. 水果少量，一次不超过一个拳头
3. 绝对不加糖、不喝果汁、不吃蜜饯果干
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