注：本文整理自Nature在2026年1月28日发表的一篇文章，原文标题是“The surprisingly big health benefits of just a little exercise”。
每年一月可能是健身房的高峰期，因为大家纷纷会立下新年决心来好好健身。然而，到了二月，这些目标通常就被抛诸脑后了。这也引发了两个问题：人们究竟需要多少运动？获取运动的最佳方式是什么？2026年的一些最新研究，为时间紧张的人们带来了一些令人欣慰的好消息。
大多数国家和WHO的指南建议，健康成年人每周至少应进行150-300分钟的中等强度身体活动或75-150分钟的高强度活动，还需要配合增肌运动。尽管这些指南的建议是值得追求的良好目标，但最新研究表明，即使运动量远低于此，也能获得显著的健康益处。
可穿戴设备数据带来的证据更新
得益于可穿戴设备提供的数据，研究者得以对可带来健康收益所需的最低运动量有了更清晰的认识。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学家I-Min Lee表示，与构成当前指南基础的自报告数据相比，这些设备的数据能够提供更加可靠的测量结果。通过在研究设计中纳入可穿戴设备，研究者可以逐份收集准确的身体活动数据。由此研究开始发现，即使是低水平的身体活动也是有益的。
这些数据正在重新定义何为身体活动，并可能推动未来的指南向更低的目标调整。但悉尼大学专门研究身体活动与人口健康的研究员Emmanuel Stamatakis表示，指南转变还需要谨慎考虑其可能传递的信息，特别是考虑到全球约有31%的人未达到现有建议标准[1]，且身体活动不足会导致肥胖和心脏病等健康问题。
Stamatakis表示：“我们正处于一个有点尴尬的局面，如果我们照单全收基于可穿戴设备的证据，将不得不发布建议更低运动量的指南。”
可穿戴设备改变人们观念的另一种方式，是帮助量化日常的不活动时间，这可能与一个人锻炼多少同样重要。一些指南已经纳入了对久坐时间的限制。
在一定程度上，运动多多益善
如今的运动建议源于大型流行病学研究，这些研究比较了运动量较多和较少人群的疾病发病率和死亡率。之前的指南侧重于提高运动表现，并主要依赖于针对年轻、健康男性的研究，但从20世纪80年代开始的研究则追踪了更大规模人群很多年，并纳入了女性和老年人。
此类研究一致表明，身体活动能有效预防心血管疾病，降低多种癌症的风险，降低全因死亡风险，并对心理健康有益。
观察性研究可能受限于潜在的偏倚，例如锻炼的人一开始可能就更健康，但研究人员也竭尽全力来减轻这种影响。例如，研究会控制年龄、吸烟、饮酒和体重等变量，并根据心血管疾病和癌症家族史、绝经后激素使用情况、睡眠时长以及其他因素予以调整。一些研究排除了基线期诊断患有心血管疾病或癌症的参与者，以及那些完全不进行任何身体活动的参与者。有些研究甚至排除了研究开始最初几年的数据，以便随着时间推移识别出患有尚未确诊疾病（潜伏期）的参与者。
2011年的一项Meta分析发现，那些达到每周150分钟中等强度身体活动建议的人，比那些报告在闲暇时间不进行任何身体活动的人，冠心病风险低14%[2]。这种中等强度活动，即运动者仍能交谈但很难唱歌的程度，包括快走和轻度骑行。那些运动量更大的人，每周运动约300分钟，比不运动的人风险低20%。心脏方面的益处会随着更多运动而继续增加，但更高运动水平时增加幅度会逐渐减弱。
值得注意的是，即使是那些每周运动量仅达到建议150分钟的一半的人，其心脏病风险的降低程度几乎与达到指南建议的人相同。作者得出结论：“在活动谱系的较低端，即非常适度且可实现的运动水平，就能获得很大的冠心病风险降低益处。”
死亡风险也出现了类似的模式。2022年一项分析了116,221名成年人30年数据的研究发现，在研究期间，每周进行150-300分钟中等强度身体活动的人，比几乎不进行任何中等强度活动的人，全因死亡风险低20%-21%[3]。
更少的运动量也带来益处：每周20-74分钟的中等强度活动可使死亡风险降低9%。每周运动量高达约600分钟（即最低推荐量的四倍）的人，风险进一步降低了10%-11%，但超过这个量再没有带来额外的益处。
图. 运动量与死亡风险的关联[3]
Lee 等在2026年1月发表在柳叶刀上的一项Meta分析报告称[4]，每天仅增加5分钟中等到高强度活动，就能防止20%活动量最少的参与者中6%的死亡。这些参与者平均每天进行中等到高强度活动仅有2.2分钟。可见大部分益处来自于从完全不动到开始动起来。
再来看看高强度身体活动（这种运动让人很难开口说话，例如上坡骑行或跑步），每周仅15分钟就足以降低死亡风险。2022年报告的一项前瞻性研究随访参与者近六年，显示适度进行这类运动在研究期间使死亡风险降低了18%[5]。该分析调整了参与者总体的轻度和中等强度活动量，以及可能影响其进行高强度运动能力的其他潜在疾病。
这项研究使用了不同的身体活动测量方法，但也得出了低运动量即可获益的相似结论。一项2019年的分析（调整了自评健康状况和家族病史等因素）得出结论，对于老年女性而言，每天走4,400步（远低于大家追求的10,000步目标）就已经与死亡风险降低相关了[6]。每天步数达到7,500步后，益处便趋于平稳。
虽然步数与活动分钟数之间没有确切的对应关系，但另一项针对约3,500人的加速度计数据研究发现，那些每周达到150分钟中等到高强度身体活动的人，通常每天累积的步数约为7,000步（包括有意识的锻炼和日常活动）[7]。
碎片化运动
可穿戴设备的引入，为探索不到10分钟的运动时长以及轻度身体活动打开了大门。Stamatakis是开始研究日常生活中短时间高强度运动益处的研究者之一。
他说，自他童年时代起，放学后花数小时踢足球开始，他就一直热爱运动。大约在2008年，他萌生了研究人们如何通过日常运动来增强健康的想法。当时他住在英国，对当地的交通拥堵感到厌烦。“我卖掉了车，无论去哪里都步行或骑自行车，这让我感觉非常自由，非常惬意。从那时起，我开始将这种感受转化为科学兴趣。”
为了测量日常短暂运动的影响（如跑着赶公交车或上下楼梯，这种运动被称为“高强度间歇生活方式身体活动”[VILPA]），他的团队分析了来自超过25,000名不进行正式锻炼的参与者约七年的数据[8]，这些数据来自英国生物银行（UK Biobank），参与者佩戴了测量日常身体活动的加速度计。
在研究期间，与那些不进行任何VILPA的人相比，那些每天进行大约三次、每次持续一到两分钟VILPA的人，全因死亡风险降低了38%-40%。该研究控制了健康因素以及轻度和中度活动总量。
Stamatakis团队开发的这种方法，现在也被其他团队使用，它以十秒为时间窗口分析可穿戴设备的信号。“五年前，没有人对这些短时间爆发性活动的健康价值感兴趣，因为每个人都认为你需要进行持续活动。”
Stamatakis表示，这些新兴证据对于那些觉得难以坚持锻炼的人来说是令人鼓舞的。“我们可以向人们传递一个信息，那就是如果你讨厌健身房，没关系。”他建议从“碎片化运动”开始，即一天中积累起来只有短短几分钟的几次短时间高强度运动。对于那些不喜欢高强度运动或因疾病原因无法进行高强度运动的人，几次稍长时间的中等强度活动，每次两到三分钟，也能达到同样的效果。
Stamatakis表示，这些数据可以为未来的运动指南提供参考。他参与了WHO的指南制定工作[9]，该指南计划在2030年进行更新。他估计，可穿戴设备数据可能占到下一版指南证据的约一半，而在2020年这一比例约为10%。
久坐与睡眠
指南开始承认久坐时间过长的有害影响，研究表明这种影响很难抵消。一项2016年的Meta分析（包括超过一百万人的自我报告数据）发现，要消除每天久坐八小时或更长时间带来的死亡风险增加，需要高水平的中等强度活动，大约每天60-75分钟[10]。
亚利桑那州立大学专注于身体活动的行为科学家Matthew Buman表示，即使人们达到了每周150分钟中等强度活动的指南建议，如果他们从事久坐的工作，或者晚上花费大量时间在屏幕前坐着，他们可能也无法获得运动带来的所有健康益处。
加拿大在制定将身体活动建议与最大久坐时间建议以及理想睡眠时长建议相结合的指南方面处于领先地位，这些措施被证明可以降低心血管疾病、2型糖尿病、心理健康问题和死亡风险。2020年，加拿大调整了指南，建议除了身体活动外，人们还应保证7-9小时的高质量睡眠，保持一致的就寝和起床时间，并将清醒时间内的久坐时间限制在8小时或更少，其中包括不超过3小时的娱乐屏幕时间（见：go.nature.com/4sou5uw）。
加拿大女王大学专门从事促进身体活动研究的Jennifer Tomasone帮助传播和实施了这些运动指南。她说，她像安排讲座或会议一样，在日历上留出时间进行锻炼。她在地下室设置了一个健身房，配备了动感单车、哑铃和瑜伽垫。“有些日子，我会进行力量训练。有些日子，我会骑一会儿单车。有些日子，我只做一些瑜伽或轻度拉伸来促进血液循环。”她还优先考虑与两个年幼的孩子进行积极的玩耍，并尽量避免晚上看屏幕的时间。
在向公众传达目标时，她认识到，简单的信息可能比强调最低限度门槛更具激励作用。“多动，减少久坐时间，睡个好觉。做一点总比一点都不做要好。”
参考文献：
1. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232-e1243.
2. Circulation. 2011;124(7):789-795.
3. Circulation. 2022;146(7):523-534.
4. Lancet. 2026;407(10526):339-349.
5. Eur Heart J. 2022;43(46):4801-4814.
6. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.
7. Prev Med. 2011;53(1-2):31-33.
8. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.
9. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
10. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
热门跟贴