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你也被腰酸腰痛所困扰吗？如果是，那就试试今天这几个动作，很舒服、能很好的缓解和改善。

腰方肌是导致腰痛的“元凶”之一，它是腰部深层肌肉，连接着肋骨、腰椎和骨盆，主要功能是维持腰椎的稳定。

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我们现在人经常久坐、尤其很多人还喜欢跷二郎腿、侧躺着睡觉，看似很舒服、但其实这些行为都会让腰方肌变得紧张、失去弹性。累计时间久了，当我们突然转身或者搬东西的时候，这块肌肉就容易拉伤，也就是我们常说的“扭了腰”。

今天分享一套腰背肌肉拉伸动作，动作简单、练完腰背特别舒服，特别适合久坐和腰不好的人。

动作1:

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  1. 平躺，后腰尽量完全贴实地面

  2. 弯曲双腿，双手抱住膝盖、让大腿尽量贴近腹部

  3. 让身体放松，尽量尝试腹式呼吸

  4. 身体左右滚动，按摩脊柱两边的肌肉，持续1分钟左右

动作2:

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  1. 继续保持平躺，弯曲双腿、让腰椎贴地

  2. 左脚踝搭在右大腿上，双手在右大腿后侧手指交叉

  3. 呼气时将右腿拉向腹部，感受臀部和腰部肌肉的拉伸

  4. 单边动态拉伸10－20次，换腿练习

动作3:

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  1. 跪坐，臀部坐在脚上、膝盖分开略宽于肩膀

  2. 俯身向前趴，手臂充分向前伸展、感觉腰部有轻微拉伸感最佳

  3. 向前拉伸5－8个呼吸

  4. 再分别向左右转挪动手的位置、继续拉伸5－8个呼吸

  5. 重复上述动作2－3遍

动作4:

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  1. 从跪姿开始，左腿屈膝脚踩地、右膝盖落地脚向后伸直

  2. 吸气，脊柱向上伸展

  3. 呼气，臀部下沉、感受右腿前侧的拉伸

  4. 保持30－60秒，换腿练习

  5. 左右交替，重复3－5次