春节不仅是享受天伦之乐的时刻，也是饮食“多样化”的黄金期。特别对于老年朋友而言，他们的消化功能和代谢能力逐渐“慢”了下来，如何在享受丰盛年味的同时，稳住血压血糖，守住健康？今天，小编邀请来自华东医院、上海市老年营养健康质控中心的王晓黎博士、孙建琴教授，为大家送上五个“饮食锦囊”，一起来看↓
01
食材优选，荤素搭配
优选白肉
鱼、虾、去皮的鸡鸭肉，不仅富含优质蛋白质，而且易于消化吸收，对肌肉流失的老年人尤为重要。
浅尝红肉
红烧肉、蹄髈等肉类脂肪含量高，建议少吃。
蔬菜解腻
别冷落了餐桌上的蔬菜，建议摄入量要占到每餐的一半，蔬菜富含的维生素还能帮助减轻肠胃的消化负担。
主食换装
建议配合红薯、玉米、山药等，或在饭里加点红豆、糙米。粗细搭配，既能稳血糖，又能预防便秘。
02
烹饪有方，还原真味
减少油炸
多采用清蒸、白灼、炖煮的方式，既可充分保留营养，又避免高油带来的风险。
天然提鲜
觉得菜味淡，试试用香菇、虾米、醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、香菜来提味。这些天然香料能代替过多的盐分，减轻心血管和肾脏的负担。
03
控制零食，关注质量
“绿灯”零食
如柚子、草莓、蓝莓等低糖水果，富含维生素且血糖生成指数低，可适量吃。
“黄灯”零食
核桃、开心果等坚果，建议每天吃“掌心一小把”（去壳后约15克），且首选原味，避免盐或糖炒。
“红灯”零食
存在吞咽功能减退的老年人，不建议吃糯米类食品或质地坚硬的坚果。若要品尝，务必切成小块，慢慢地吃。
少吃蜜饯、果脯等高糖零食，不吃变质霉味坚果。
04
有序吃饭，少食多餐
进食顺序
按“蔬菜、肉类、主食”顺序吃饭，能有效延缓糖分吸收，避免餐后血糖飙升。
少食多餐
每顿饭吃到七分饱（即胃里不觉得饿，但也不觉得胀）就停筷。
细嚼慢咽
细嚼慢咽不仅有助于消化吸收，还能让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免无意中能量超标。
05
限制饮酒，守住情绪
限制饮酒
假日里不可贪杯。建议换成淡茶水、温热豆浆或无糖酸奶，既解油腻，又全了团圆的礼数。
情绪平稳
老年人要保持情绪平和，避免过度兴奋引发心脑血管疾病意外。
封面图及配图来源：摄图网
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