这几年体检报告里，“血脂偏高”这四个字出现得越来越频繁。很多人第一反应是少吃肥肉、少吃动物内脏，甚至把所有责任都推到油脂身上。然而，真正让血脂一路走高的，未必只是看得见的油。
临床上不少医生在反复提醒，有一种主食看着清淡，入口松软，却可能让血脂悄悄往上窜，它就是高度精制碳水；在笔者看来，这个问题被忽视太久了，尤其是已经查出高血脂的人，如果还是每天大量摄入这类食物，等于在给身体增加额外负担。
很多人听到“碳水”两个字会觉得困惑，毕竟主食离不开它。关键不在于吃不吃碳水，而在于吃的是什么样的碳水。所谓高度精制碳水；指的是在加工过程中被去除了麸皮、胚芽和大量膳食纤维的谷物制品，比如白面包、蛋糕、饼干、精白面条、某些膨化食品以及部分甜味面点等。
这类食物外观细腻，口感好消化，但营养结构单一，血糖生成指数普遍偏高。吃下去之后，血糖迅速上升，胰岛素大量分泌，随后又快速下降，身体在这种波动中不断承受压力。久而久之，胰岛素敏感性下降，脂肪合成加快，血脂水平也容易升高。
有研究数据显示，在一项针对超过10万人的长期随访中，摄入高比例精制谷物的人群，其甘油三酯水平显著高于以全谷物为主的人群。部分数据甚至提示，当每日精制碳水摄入量超过总能量的50%时，血脂异常风险增加接近两倍。
这里面最明显的变化是甘油三酯升高，而甘油三酯升高本身就与动脉粥样硬化风险密切相关。换句话说，并不是只有油脂才会转化为脂肪，过量的精制碳水同样会在体内通过脂肪生成途径变成脂肪储存起来。
很多人一边戒肥肉，一边大量吃面包和点心，结果体检指标反而越来越糟，这种情况并不少见。首先要说清楚的是，血脂的形成和碳水代谢之间存在紧密联系。摄入大量精制碳水后，血糖迅速升高，胰岛素分泌增加。胰岛素不仅负责降低血糖，还会促进脂肪酸合成。
肝脏在高胰岛素环境下，会把多余的葡萄糖转化为脂肪酸，再形成甘油三酯，通过极低密度脂蛋白输送到血液中。时间一长，血液中的甘油三酯水平升高，低密度脂蛋白比例也可能发生变化。这种情况下，即使日常饮食油脂摄入并不算高，血脂依然可能异常。
很多人对此缺乏认识，总觉得只要不吃油炸就安全，殊不知甜点和精白面制品同样需要警惕。其次，高度精制碳水；几乎不含膳食纤维，而膳食纤维在调节血脂方面发挥重要作用。可溶性膳食纤维可以在肠道内与胆汁酸结合，促进其排出，从而间接降低胆固醇水平。
如果日常饮食缺乏全谷物、蔬菜和豆类，胆固醇代谢通路就会受到影响。与此同时，缺乏膳食纤维还会影响肠道菌群平衡。近年的研究指出，肠道菌群参与脂质代谢调控，不健康的饮食结构会改变菌群组成，进而影响血脂水平。
换句话说，长期以精白面制品为主食，等于在削弱身体自我调节能力。再者，从饱腹感角度来看，精制碳水消化吸收快，饱腹时间短。很多人吃完两小时就又觉得饿，于是加餐，热量摄入不知不觉增加。长期热量过剩会导致体重上升，而肥胖本身是血脂异常的重要危险因素。
数据显示，体重指数每增加1个单位，甘油三酯水平上升的风险显著增加。特别是腹型肥胖者，其血脂异常比例更高。很多人觉得主食没油，不会胖，结果体重逐年增长，腰围变粗，这种情况在门诊并不罕见。当然，也有人会问，白米饭是不是也属于精制碳水。
事实上，白米饭确实是精制谷物的一种，但与某些糕点、甜面包相比，其添加糖和脂肪的比例相对较低。真正需要警惕的是那些在精制面粉基础上再加入大量糖和油的制品。比如奶油蛋糕、夹心面包、油酥点心，这类食物在制作过程中往往同时加入高糖和高脂原料。
血糖快速上升叠加高脂摄入，更容易推动脂质合成。部分研究指出，高糖高脂组合饮食对血脂的影响远高于单一成分摄入。这也是为什么有人在减少肥肉后仍然血脂不降反升的原因之一。在笔者看来，高血脂人群调整饮食结构，不能只盯着“油”，还要重新认识主食的选择。
增加全谷物比例，比如燕麦、糙米、全麦面包等，可以减缓血糖上升速度，提高饱腹感。同时，多摄入豆类和蔬菜，增加膳食纤维摄入，有助于改善脂质代谢。每天主食的分配也应更加均衡，而不是一顿集中摄入大量精制面食。
特别是晚餐，如果仍然以大量精白面条或糕点为主，更容易影响夜间代谢。此外，血脂异常并非一朝一夕形成，而是长期生活方式积累的结果。饮食之外，运动同样关键。规律有氧运动可以提高高密度脂蛋白水平，促进脂肪氧化。
每周至少150分钟中等强度运动，被多项指南建议为基础标准。再者，保证充足睡眠，减少熬夜，有助于维持激素平衡。压力管理同样重要，长期精神紧张会影响内分泌，间接影响血脂。总的来说，主食不是敌人，问题在于选择。
高度精制碳水；如果摄入过多，确实可能成为血脂升高的重要推手。高血脂人群在调整饮食时，应更加关注整体结构，而不是单纯减少油脂。
把主食从单一精白制品转向全谷物，减少甜点和加工面食摄入，是一个现实可行的方向。换句话说，真正的改变往往藏在日常餐桌上。只要愿意调整，血脂管理并非遥不可及。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。
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参考资料
[1]李成消, 冷建春. 高脂血症的研究进展[J]. 临床医学进展, 2024, 14(1): 1635-1646.
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