“医生，我这血糖老是高，药也在吃，到底还能怎么办？”
门诊里，64岁的李大爷一边叹气，一边把厚厚一沓化验单放在桌上，空腹血糖常在 9～11 mmol/L 徘徊。
李大爷特别委屈：“我都不敢吃了！白米饭减了一半，水果基本不碰，天天在家躺着生怕低血糖，怎么还这么高？”坐诊多年的内分泌医生看了一眼，说了句很多糖友都没听懂的话：
“你现在不是‘吃多了’，而是没‘清’、没‘补’、也没‘动’，光靠挨饿，血糖很难稳。”
这三个字，把李大爷听糊涂了：什么叫“清”“补”“动”？血糖高了还能补、还能动？三个月后，复查时，他的糖化血红蛋白从 9.2% 降到了 7.0%，整个人精神好了，腿也有劲了。他最感慨的一句话是：“早知道这三个字，就不用白吃两年苦。”
那“清、补、动”到底指的是什么？是不是每个糖尿病人都适用？哪一步做错了，反而可能伤肾、伤眼、伤血管？下面展开说清楚。
很多人得了糖尿病，第一反应就是疯狂节食，结果越控越乱。真正该“清”的，不是饭菜本身，而是：清饮食结构、清内脏负担、清错误认知。
清饮食结构：少精多粗、少糖多纤维
研究显示，增加膳食纤维摄入，每天多约 10 克，可使糖化血红蛋白降低约 0.2%～0.3%。具体可以这样做：
用杂粮替代部分白米白面：燕麦、荞麦、玉米小米等，占主食量的约1/3～1/2。每餐先吃一盘蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，能明显减缓餐后血糖上升。控制含糖饮料、果汁、奶茶、甜点，这些是血糖飙升的“隐形炸弹”。
清内脏负担：护肝、护肾、护血管
长期高血糖会损伤肾脏、视网膜、神经和心脑血管。如果还经常大鱼大肉、重油重盐，肾脏就像被逼着超负荷工作。
建议：做菜少油少盐，蒸、煮、炖代替煎炸烧烤。控制红肉和动物油，多选择鱼、去皮禽肉、豆制品。多喝白开水，避免长期大量喝含糖饮料或浓甜豆浆。
清错误认知：高血糖≠只靠不
很多患者误以为：“无论血糖多高，只要不吃主食，就能降下去。”实际上，严重节食不仅容易低血糖、心慌、乏力，还会让身体进入“省电模式”，基础代谢变低，血糖反而更难控制。科学控糖，不是把饭扣掉，而是吃得更干净、更有秩序。
血糖高的人，为什么还要“补”？补对了才稳得住
“医生，我都糖尿病了，还敢补吗？”很多人一听“补”，脑子里就只有大补汤、保健品、补品礼盒，这其实是走偏了。这里的“补”，指的是补足身体真正缺的：营养、肌肉和睡眠。
补营养：别把自己饿成“虚胖病号”糖友的目标是“营养均衡、总量适宜”，而不是一味减量。
可以参考这样一盘“糖友餐”：主食：碗里一半是粗粮，一半是细粮，总量控制在医生建议范围内。
蛋白质：每餐有鱼、瘦肉、鸡蛋或豆制品之一，约一掌心大小。蔬菜：至少半盘都是蔬菜，尤其是深绿色叶菜、瓜类、菌菇类。有研究发现，采用这种“粗粮+优质蛋白+大量蔬菜”搭配的糖友，血糖波动幅度可下降约 25%～30%。
补肌肉：肌肉是“天然降糖器”
肌肉就像一个个“糖仓库”，能吸收和利用血糖。很多上了年纪的糖友，腿细了、肉松了，结果一动就累，越不动，血糖越高，形成恶性循环。
适度补蛋白（如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品），配合规律运动，能增加或维持肌肉量，帮助胰岛素更好发挥作用。
补睡眠：晚睡比多吃一碗饭更容易拉高血糖
研究显示，减少睡眠时间或长期睡不好，会让胰岛素敏感性下降约 20% 左右，哪怕饮食没变，血糖也会更难控。
建议糖友尽量：每天保持7 小时左右高质量睡眠每天保持7 小时左右高质量睡眠，睡前一小时不用手机、不看刺激性内容睡前一小时不用手机、不看刺激性内容，避免夜宵、浓茶、咖啡避免夜宵、浓茶、咖啡把“补营养、补肌肉、补睡眠”做好，身体才有底气把血糖稳住。
不管血糖多高，“动”起来才是关键一环
很多糖友一听运动就怕：“我血糖 12 呢，能动吗？”只要不是处在严重急性并发症阶段（如酮症酸中毒、严重心衰等），在医生评估允许的前提下，绝大多数糖尿病人都应该动，而且必须动。
动，是帮胰岛素“干活”
运动时，肌肉会像打开门一样，主动把血糖拉进来当燃料，不全靠胰岛素一个人干活。
研究表明，规律中等强度运动可让糖化血红蛋白平均下降约 0.5%～0.7%，效果接近增加一种口服降糖药。
怎么动更安全？记住“三个慢”
慢开始：一开始先从散步 10～15 分钟做起，不需要冲刺、快跑。慢增加：适应后再逐渐增加到每天 30 分钟，可以拆成早晚各 15 分钟。慢结束：运动后不要立刻坐下或洗澡，先走动 5 分钟缓一缓。
适合糖友的运动包括：快走、太极、广场舞、骑固定脚踏车、弹力带训练等。运动前后最好监测血糖，避免在空腹过低或餐后过高时进行剧烈运动。
把“动”融入生活：不一定要去健身房
饭后别瘫沙发，站起来收拾一下、在家原地走一走饭后别瘫沙发，站起来收拾一下、在家原地走一走。有电梯的地方，如果体力允许，可以选择爬一两层楼梯有电梯的地方，如果体力允许，可以选择爬一两层楼梯
看电视时，原地踏步、做一些简单伸展看电视时，原地踏步、做一些简单伸展。哪怕每天只多动2000～3000 步，长期坚持下来，对血糖和心血管风险的改善，都比想象中更大。
小结：无论血糖多高，先从今天这三件事做起
对于糖尿病人来说，药物重要，生活方式同样重要。“清、补、动”并不是一句口号，而是：用“清”：清掉多余糖分和油盐，清理错误观念。
用“补”：补足该有的营养、肌肉和睡眠，让身体有力量对抗高血糖。用“动”：用肌肉和心肺帮忙，把血糖稳在更安全的范围。只要方向对了，即使血糖现在还不理想，也完全有机会慢慢稳下来、并发症风险降下去。
但需要强调的是：每个人的病程长短、并发症情况、用药方案都不一样，本文内容只适合作为通俗科普和生活参考，不能替代专业诊疗建议。
想要真正判断自己适合怎样的“清、补、动”、运动量多大合适、饮食怎么配比，务必前往当地正规医院内分泌科或糖尿病专科门诊，由医生和营养师根据你的血糖、糖化血红蛋白、肾功能、心血管情况做个性化评估。
健康，就藏在一日三餐和每天的那几千步里。
从今天开始，哪怕只先改一小点——少一勺油、多一把菜、饭后多走十分钟，都是在为未来的自己“存健康”。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中华糖尿病杂志.中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华糖尿病杂志. 中华糖尿病杂志.中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病医学营养治疗指南（2021年版）》. 中华糖尿病杂志. 国务院办公厅. 《健康中国行动（2019—2030年）》实施方案. 中华医学会心血管病学分会.《糖尿病合并心血管疾病防治中国专家共识》. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
热门跟贴