当你经历不适的激素失衡症状，从痛苦的月经到情绪波动和影响你日常生活的血糖问题，重置激素的想法可能会让人心动。但这真的可能重置你的激素吗？根据萨拉·戈特弗里德博士的说法，答案是肯定的。她在2015年出版的书籍《激素重置饮食》声称，在21天内，你可以通过分阶段的排除饮食来彻底改善你的激素健康——而且有很多积极的评价支持这一观点。
作为一名深入研究女性激素的健康与保健教练，我会更深入地研究科学对激素重置计划的看法，以及在短短三周内恢复激素平衡是否真的可能。
什么是激素重置饮食？
激素重置饮食是由哈佛大学培训的萨拉·戈特弗里德博士开发的为期21天的饮食计划，旨在通过有针对性的食物排除来改善激素平衡和新陈代谢。该计划专注于分阶段去除潜在的激素干扰物，如糖、酒精、咖啡因、乳制品、谷蛋白和加工大豆，每个阶段旨在支持不同的激素，如雌激素、皮质醇或胰岛素。
虽然大家反映的好处包括精力更充沛、皮肤更清晰和减肥，但支持这种饮食主张的科学证据并不多。然而，它对整体、最少加工食品和正念饮食习惯的强调与改善健康的普遍营养建议相符。
针对哪些激素呢
激素重置饮食的每个阶段都是针对不同的激素。首先是雌激素，去掉非有机肉类，增加富含纤维的蔬菜，帮助身体清除多余的激素。接下来是胰岛素，用蛋白质和健康脂肪替代糖和精制碳水化合物，以稳定能量和抑制渴望。
瘦素是告诉你何时饱腹的激素，接下来要通过减少加工零食和高果糖食品来重启它。同时，计划建议减少咖啡因摄入，优先休息以降低皮质醇水平。
下一个阶段建议去掉谷蛋白，以支持甲状腺健康；而去掉乳制品则被认为能促进生长激素，有助于肌肉紧致和新陈代谢。最后，去掉酒精和加工食品，能帮助维持健康的睾酮水平，增强动力和力量。
虽然没有证据表明饮食可以单独“重置”激素，但营养确实会影响它们的功能，许多人对戈特弗里德博士的书给予了积极评价，称这本书改变了他们的健康和幸福。
科学的说法
几乎没有证据表明你可以仅通过饮食来‘重置’激素，计划的名称可能过于简单化了激素的复杂性。然而，营养确实会影响我们的激素功能，无论是通过周期同步——在月经周期中以不同方式饮食——还是专注于消除超加工食品，饮食确实可以帮助维持激素平衡。
需要注意，激素不仅受我们所吃食物的影响，还受到我们的睡眠、锻炼和压力管理方式的影响，所以我们不能只关注其中一个方面。
与其这样，通过饮食、睡眠、运动和减压来维持健康习惯可能在长期内更有效地支持荷尔蒙，而无需可能不可持续的饮食或食物限制。
有助于荷尔蒙健康的食物
饮食可以通过多种方式来支持荷尔蒙健康，比如帮助身体产生和代谢荷尔蒙、维持血糖平衡以及管理压力。这些包括：
- 健康脂肪：鳄梨、油性鱼类和坚果是健康脂肪的一类，在荷尔蒙的产生和调节中发挥着重要作用。
- 十字花科蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝和花椰菜帮助肝脏代谢多余的雌激素，保持其水平平衡。
- 全谷物和富含纤维的食物：富含纤维的食物通过与肠道中的多余雌激素结合，帮助其从体内排出，从而支持荷尔蒙平衡。
- 蛋白质和铁的来源：摄入瘦肉蛋白和富含铁的食物对荷尔蒙健康非常重要，帮助荷尔蒙的产生和调节，并影响身体对各种荷尔蒙的反应。
- 要限制酒精、精制糖和咖啡因的摄入。
荷尔蒙重置饮食的可持续替代方案
虽然荷尔蒙重置饮食确实有一些积极的评价，但长期遵循排除饮食并不安全或可持续。与其进行限制性的“重置”，不如通过健康的生活方式来自然支持荷尔蒙，具体包括：
- 优先重视睡眠和压力管理。
- 坚持规律的锻炼。
- 要吃均衡饮食，而不是单纯排除某些食物。
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