“你快把冰箱里的鸡肉全扔了吧！网上都说吃鸡肉容易得癌症！”周末早晨，63岁的张大妈一边刷手机，一边冲在厨房忙活的老伴喊。前两天，家族群里又在转一篇《鸡肉致癌、我国癌症高发全是它害的》的文章，配着“牛津大学最新研究”的说法，把一家人看得心里直打鼓。
可尴尬的是，张大妈家几乎顿顿离不开鸡肉：鸡汤炖得香，孙子爱吃炸鸡翅，儿子最爱辣子鸡。听说“可能致癌”，她这才慌了：“难道这几年家里的鸡肉，都吃错了？”
真相究竟如何？癌症高发，到底和鸡肉有没有直接关系？所谓的“激素鸡”“鸡肉致癌”是真是假？如果你家也常吃鸡肉，这篇文章，值得你耐心看完。
先把最关键的一句说在前面：按照目前权威研究证据，正常食用合规来源的鸡肉，并不会直接导致癌症。根据国家癌症中心发布的数据显示，我国每年新发癌症病例超过400万例，相当于平均每分钟就有约8人被确诊。
癌症高发，主要与下面这些因素关系更密切：吸烟、长期饮酒：烟草和酒精都是被世界卫生组织列为一级致癌物；不规律作息、熬夜：扰乱激素分泌和免疫功能；高热量、高脂肪饮食、缺乏运动：导致肥胖、糖代谢紊乱，进一步增加多种癌症风险。
那鸡肉为什么总被点名？大多来自两个流言：
“激素鸡”的说法；牛津大学研究：吃鸡肉增加癌症风险”被误读、夸大。
需要说明的是：我国有严格的《兽药管理条例》和食品安全标准，在家禽养殖中使用促生长激素是被禁止的；
国家和地方多次抽检显示，市售鸡肉中激素、药物残留大多符合甚至明显低于国家限量标准；
国外个别研究发现“白肉摄入与某些癌症风险略相关”，往往是关联性而非因果性，且受整体饮食结构、体重、生活方式等多种因素影响，不能简单理解为“吃鸡=致癌”。
更直接一点讲：科学证据并不支持“鸡肉本身是致癌物”。真正的问题，往往出在“怎么吃”“吃多少”“怎么做”。
鸡肉吃得对，是优质蛋白；吃得不对，风险反而来自“做法”
从营养学角度看，鸡肉属于“白肉”，和猪牛羊等“红肉”相比，脂肪更低、饱和脂肪酸更少、蛋白质含量高。
如果选择去皮的鸡胸肉或鸡腿肉，脂肪含量会进一步下降，是不少营养师给心血管病人、减重人群首选的肉类。
那为什么“鸡肉致癌”的说法总也消停不下来？关键在于：鸡肉本身不背锅，高温加工方式才更值得警惕。
常见的高风险吃法包括：炸鸡、烤鸡、焦糊鸡皮：在超过200℃的高温下长时间油炸、烧烤，肉类表面容易产生杂环胺、多环芳香烃（如苯并芘）等致癌物；
反复使用的油锅：街边摊位的大油锅反复炸，油在高温下氧化变质，同样会产生更多有害物质；
重盐、重油、重辣做法：辣子鸡、黄焖鸡如果放大量盐、油和高钠调味料，长期摄入会增加高血压、胃癌等风险。
所以，真正决定风险的，是“烹饪方式+搭配习惯”：清蒸、白煮、炖煮、少油煎，配合多蔬菜，致癌风险明显低；炸鸡配可乐、烤鸡配啤酒，就是在叠加多种风险因素。
不少权威指南都强调：成年人每天建议的畜禽肉总摄入量大约在40–75克，鼓励适当用鸡肉这类白肉替代部分红肉；对于需要控制体重、保护心血管的人群，比起肥猪肉，多吃些去皮鸡肉往往更有利于健康。
换句话说，适量、清淡、低温地吃鸡肉，不但不会“致癌”，反而更接近“防癌饮食模式”。
想防癌，别只盯着鸡肉，这几件事更“要命”
医生在门诊里最常听到的抱怨是：“是不是我这几年吃了太多鸡？”可一问生活习惯：烟龄20年、天天熬夜、蔬菜水果几乎不吃、体重超标十几斤。真正值得紧张的，从来不是那几块鸡肉。如果你是真心想给自己和家人“降一降癌症风险”，更应该把精力放在下面这些可控的地方：
戒烟限酒
烟草和酒精是被明确证实的致癌因素。再“养生”的饮食，也抵不过长期吸烟、酗酒的伤害。
调整作息，别长期熬夜
长期睡眠不足会影响免疫监视功能和激素水平，与多种癌症风险增加有关。能做到尽量在23点前入睡、保障7小时左右睡眠，已是在给身体“积累保险”。
饮食结构整体“拉一拉平均分”
多吃深色蔬菜、适量水果、全谷物和豆类，再加上合理分量的鱼、鸡肉和少量红肉，比单纯纠结“鸡肉行不行”更关键。
简单标准可以记住：一半以上是蔬菜+粗粮，肉类以白肉为主，少糖少油少盐。
保持体重，动起来
肥胖被证实和多种癌症（如结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等）风险升高相关。任何形式的中等强度运动（如快走、骑车、广场舞）每周至少150分钟以上，都是在帮自己“远离癌症一步”。
定期体检和癌症早筛
对于有家族史或年龄偏大的中老年人，医生更建议：按照建议做肠镜检查、乳腺超声或钼靶、宫颈筛查、低剂量CT等；有可疑症状（持续咳嗽、便血、原因不明的消瘦等）要尽早去正规医院就诊。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。 参考资料: 国家癌症中心. 《中国恶性肿瘤临床与生存状况分析报告》 國家食品安全風險評估中心. 我國食品中動物源激素殘留風險評估報告 《中国食用农产品中兽药残留监测年度报告》 中国营养学会《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》
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