老周第一次被查出高血压时，皱着眉对医生说。那天早上，他去单位体检，血压量出来是150/96mmHg。医生又复测了两次，结果还是偏高：“已经是一级高血压了，不能再拖了。”回家后，老伴给他买好了降压药，可老周心里总想：
“难道真的就只能靠吃药？我以前身体多好啊！”直到有一天，他刷到一条新闻：一位35岁医生，靠科学运动，坚持了4个月，把血压从140多/90多练回了正常范围。那一刻，老周突然有了劲头——“既然医生都能做到，我试试总不亏。”
后来，经过半年规范用药+运动+饮食调整，在医生指导下，他的血压稳定在120/78mmHg左右，有一段时间甚至减停了药物维持。很多朋友见到他，第一句话都是：“你精神头怎么变这么好？血压真恢复正常了？”
那么，运动真的能让高血压“恢复正常”吗？是不是人人都可以像老周这样？该怎么练，才是真正“降压”的运动？下面这篇，就是老周的亲身分享，也是一份给所有高血压朋友的实用“运动说明书”。
运动，能不能把高血压“练回去”？先弄清这件事。老周刚开始也以为：“多跑跑步，就不用吃药了。”心内科医生听完，立刻摇头：“千万别这么想。”从医学上看，高血压大致分为两大类：原发性高血压：多见于中老年，与遗传、年龄、肥胖、生活方式有关；继发性高血压：由肾脏病、内分泌疾病等引起。
对很多病情较轻、刚发现、合并体重超标的人来说，规律运动+控制饮食+保证睡眠，确实可以让血压明显下降，有的人在医生评估后，可以减量甚至停用部分药物。有研究显示，合适的有氧运动平均可让收缩压下降约5～10mmHg，对心脑血管风险的降低是有意义的。
但这并不意味着：运动=治愈；运动=不用吃药。尤其是：已经是2级、3级高血压的人；有心梗、脑梗、心衰、严重肾病等病史的人；继发性高血压患者；若只指望运动、擅自停药，不仅血压控制不住，还可能因为运动过猛，诱发心梗、脑出血等严重后果。
所以，更准确的说法是：运动是控制血压的“基础药”，但不是唯一的药，更不是替代所有药。坚持运动几个月，血压会发生哪些变化？老周的亲身感受。在医生指导下，老周给自己定了一个“4个月血压计划”。他没有一上来就猛跑，而是按“三步走”慢慢加量。
第一个月：学会“安全动起来”
医生要求他：一周至少5天，每次快走30分钟；心率控制在（170－年龄）±10，他大约是110～120次/分，走路时能说话，但不能唱歌；同时记录早晚血压。一个月后，他早晨的血压从原来的150/90mmHg左右，降到了大约138/85mmHg，虽然还不算完全达标，但能看出趋势在往好的方向走。
他自己最明显的感受是：睡得更实了，以前凌晨三四点易醒，现在一觉能到六点；早上头不那么涨了，上楼也不气喘。
第二、三个月：从“能走”到“会练”
适应了快走后，医生给他加了两样东西：每周2次轻量力量训练（深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带拉伸等，每次20分钟左右）；每周2～3次间歇快走或慢跑：快走或慢跑3分钟，慢走2分钟，循环5～6组。
坚持到大约第3个月末，他的家庭血压记录显示：多数时候稳定在125～130/78～82mmHg；。医生评估后，将其中一种降压药剂量减了半。这时候，他会发现几个细节变化：原来感到心跳容易“砰砰跳”的情形少了；下班后不再立刻瘫在沙发上，愿意自动出去走走。
第四个月以后：稳住，而不是“飘了”
第4个月复诊时，门诊测得他的血压是122/76mmHg。心电图、心脏彩超、肾功能都比较稳定，医生才尝试在密切监测下，进一步调整药量。
需要强调的是：这类“药物减量”操作，一定是在医生严密判断下做的；大多数高血压患者，哪怕控制得很好，也仍需要长期甚至终身用药，只是剂量和种类可以调整。
老周后来跟朋友说的一句话很实在：“不是运动把我的高血压治好了，而是运动帮我把血压‘压’在了一个安全线里。”真正“降压”的运动，怎么做才算对？一份可照做的实践方案。如果你也想像老周一样，把运动变成降压的“长期武器”，这几点尤其关键。
优先选择的，是“温和但持续”的运动，对高血压患者，更推荐：中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车、游泳、太极、八段锦等；以大肌肉群、有节奏、可持续为特点。
很多研究发现，每周累计≥150分钟中等强度有氧运动，坚持3～6个月，收缩压可平均下降约4～9mmHg，舒张压下降约3～5mmHg。
控制强度，比“拼命出汗”更重要，可以用三个简单标准判断是否合适：说话测试，运动时能完整说话，但唱不了歌，说明大致在中等强度；心率公式，目标心率约在（220－年龄）×40%～60%之间；主观感觉，出点汗、略微气喘，但不胸闷、不头晕、不心慌。
要特别避免突发的大强度运动（比如平时不运动，突然打2小时激烈篮球、冲刺跑）；屏气用力的动作，比如猛抬重物、憋气举哑铃，这会让血压在短时间内骤升。
力量训练可以有，但要“轻负荷、多次数”，适当的力量训练有助于：提高基础代谢，帮助减重；改善血管弹性和胰岛素敏感性，间接有利于血压。
建议每周2次左右；使用自体重量、弹力带、小哑铃；每个动作10～15次，做2～3组，过程中保持呼吸顺畅，不要憋气。
如果你有以下任何一种情况，不要自己上来就练：静息血压经多次测量仍≥160/100mmHg；近期出现明显胸闷、胸痛、心悸、黑朦、头晕；曾有心梗、脑梗、严重心律失常、心衰等病史；肾功能明显异常、严重贫血等。
这些人群，往往需要在医院做运动负荷试验或由康复科、心内科医生制定个体化运动处方。
老周后来之所以能坚持下来，靠的都是很朴素的方法：固定时间，下班后先走路，再吃饭，不给自己“等会再说”的机会；设定小目标，一开始只要求自己“每天走够6000步”，完成就给自己一个小奖励；找同伴。拉上老伴、同事一起走，互相督促，顺便聊天减压。
从医学角度看，运动确实是控制高血压的“基础疗法之一”，可以促进血管扩张，降低外周阻力；改善血管内皮功能，减缓动脉硬化；降低体重和腰围，缓解胰岛素抵抗；帮助改善睡眠、情绪和压力水平，这些都在悄悄“拉低”你的血压。
但同样需要记住：它不是所有人的“万能钥匙”；是否可以减药、停药，一定由医生根据你的血压记录、脏器情况综合判断；对很多中老年、病程较长或有并发症的患者来说，终身规律用药+运动+管住嘴，才是更现实、也更安全的方案。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中国高血压联盟.中国高血压防治指南(2020年修订版)[J]. 每天跑步治好了高血压_浙江大学医学院附属第一医院李博主治医师.妙手医生网站. 35岁医生运动4个月后，高血压恢复正常!人民日报健康客户端、华医网相关报道.
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