很多人练臀是为了塑形，通过训练抬高臀线，让臀部饱满紧致，这样腰围看起来更细，身材曲线更好。其实练臀好处远不止于此，臀部是大肌群，训练能刺激激素分泌，增加肌肉量，提高基础代谢，休息时也能消耗更多热量，配合饮食容易形成热量缺口，帮助减脂。臀肌薄弱会导致腰腹或腿部代偿，增加腰部和膝盖压力，强大的臀肌能减少代偿，保护腰膝。
高效练臀要注意几点：练前一定要热身，除了常规热身，还要用5-10分钟针对性激活，比如用自重或小重量做训练动作，让臀部肌肉做好准备。动作要标准，没专业指导可以拍视频或照镜子对比，注意身体感受，正确动作应该舒适。不能只做自重，要逐渐加负重，刺激肌肉生长。饮食要均衡，每天每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质，比如鸡肉、鱼类、豆制品，适量碳水，多吃粗粮，脂肪控制在30克左右，多吃350-500克蔬菜，给肌肉修复和生长提供营养。
新手可以从简单动作开始，练前先做青蛙趴改善假胯宽，螃蟹步激活臀部。正式训练选覆盖臀大肌、臀中肌、臀小肌的动作：臀桥或单腿臀桥，仰卧屈膝脚踩地，发力抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩1-2秒，单腿版能增加单侧刺激；罗马尼亚硬拉，手持哑铃或杠铃，膝盖微屈，以髋关节为轴，臀部后推，上身前倾，感受大腿后侧和臀部拉伸，返回用臀部力量推回，塑造臀腿分离线；相扑深蹲或宽距深蹲，双脚1.5-2倍肩宽，脚尖外展30度，腰背挺直，核心收紧，臀部后坐屈膝下蹲，至大腿平行或稍低，起身用臀部力量站起，刺激臀大肌；单腿硬拉填补侧臀凹陷；跪姿侧抬腿，双手单膝跪地，上侧腿向侧面打开至最高点，刺激臀中肌，改善两侧凹陷；跪姿后踢腿，双手单膝跪地，屈膝抬大腿向后上方，脚跟找天花板，顶峰挤压上臀，打造翘感；壶铃摇摆锻炼整个臀部。
训练时每个动作做12-15次，每次3-4组，保持2-3天锻炼一次。做动作要集中注意力，让目标肌肉发力，避免惯性。体脂率超过20%的，每周安排3-4次有氧运动，刷低体脂让曲线更明显。
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