很多人都在纠结力量与有氧训练该怎么安排，其实完美的计划从不是固定的“1357”，而是顺应生活节奏的灵活选择。比如时间充裕可以隔天练——力量选一三五七，有氧安排在二四六；时间有限就把有氧加在力量训练后，只需要15~20分钟，这样既不耽误日常，也能兼顾效果。

健身的核心从不是“练越久越好”，而是找对“有效时长”。人体运动时，不同时长会触发不同的供能模式：有氧运动前20分钟主要消耗糖原，20~45分钟才进入脂肪高效燃烧阶段，超过45分钟就会开始分解肌肉；力量训练靠抗阻刺激肌肉修复，一旦超过60分钟，皮质醇会升高，反而抑制肌肉生长。

针对不同目标，训练安排各有讲究：想减脂的话，先做40分钟力量训练（选深蹲、俯卧撑这类复合动作），再做30分钟有氧（中低强度比如快走、游泳），总时长别超75分钟，这样既能烧脂肪，又能保住肌肉不松弛；想增肌的话，力量训练控制在50分钟内，专注复合动作，组间休息1~2分钟，练完加10分钟慢走之类的低强度有氧，别做长时间有氧以免分解肌肉；想塑形的话，选25分钟小重量、多次数的力量训练（比如哑铃侧平举、臀桥），再加25分钟中等强度有氧（比如瑜伽、椭圆机），重点是紧致线条。

不同体型也要调整：瘦子别把有氧比重放太大，力量后加15分钟有氧就行；超重的朋友需要控体重，可以适当拉长有氧到30分钟，或者每天锻炼，力量后接30分钟有氧，总时长1小时，一周四次也够。

最后要记住，运动拼的是耐久力，不是短时间冲刺。如果运动变成需要取消别的日程才能做的事，很容易三天打鱼两天晒网。与其熬时间自我感动，不如按科学时长精准训练，剩下的时间好好休息恢复，这样才能长期坚持，达到健身目标。

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