不少中老年朋友都被便秘困扰：几天不上厕所、肚子胀、蹲半天排不出，越用力越心慌。很多人一着急就吃泻药，当时痛快，可伤肠胃、越吃越依赖，反而更严重。
其实不用依赖药物，医生常推荐这3种温和通便方法，安全无副作用，坐着就能练，坚持几天，排便就顺畅多了。
一、腹式呼吸按摩法：唤醒肠道蠕动
这是最温和、人人能做的方法，不用动地方，坐着躺着都行。
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- 做法：
1. 坐姿或平躺，一手放在胸口，一手放在肚子上。
2. 用鼻子深吸气，让腹部鼓起，嘴巴慢慢呼气，腹部收回。
3. 呼气时，轻轻顺时针按揉小腹一圈，每次5-10分钟，早晚各一次。
作用：刺激肠道蠕动，放松腹部压力，对久坐、气虚引起的便秘特别管用。
二、提肛收缩法：增强排便力量
很多中老年朋友排便费劲，不是大便干，而是“没力气排”，这个动作专门补力气。
- 做法：
1. 坐着或站着都能做。
2. 用力夹紧肛门，像憋住大便一样，保持3-5秒，再放松3秒。
3. 一组15-20次，每天做2-3组。
作用：增强盆底肌力量，让排便更省力，还能预防痔疮、脱肛。
三、屈膝抱腹拉伸法：打通肠道“堵点”
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这个动作在床上就能做，力度柔和，适合睡前练。
- 做法：
1. 平躺，双腿弯曲。
2. 双手抱住一侧膝盖，轻轻往胸口方向拉，保持10-15秒，换腿。
3. 每条腿做5-8次，最后双腿一起抱腹10秒。
作用：拉伸腹部、按摩结肠，帮助宿便向下移动，很多人做完第二天就有便意。
温馨提醒
1. 便秘别长期靠泻药，容易紊乱肠道，越用越顽固。
2. 多喝水、多吃蔬菜粗粮，少吃辛辣油炸，配合动作效果更好。
3. 养成固定时间排便的习惯，蹲厕所不看手机，时间别超过5分钟。
通便不靠药，安全才可靠。这3个方法简单、不累、不花钱，每天花几分钟坚持，肠道轻松，肚子不胀，吃得香、排得顺，身体更舒服。
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