昨天有位读者留言，说她已经三天没下床了。
不是不想起，是起不来。脑子像是被人摁住了，身体像灌了铅。她知道该吃饭、该喝水、该见见太阳，但就是动不了。
她问：我是不是废了？
我回她：你没废，你只是太累了。今天不要求你做任何事，只记住一句话——
“活”下来，就是胜利。
一、先活下来：最低配生存法则
如果你现在正处在最难的时候，把这张清单贴在墙上。每天只做这几件事，其他全是额外奖励。
1. 只做最小必要
不要求自己变好、坚强、正能量。
今天只要求：
· 起床（坐起来就算）
· 吃饭（吃一口就算）
· 喝水（喝一口就算）
· 睡觉（躺下就算）
其他所有——工作、社交、运动、学习，都是“额外奖励”。做不到，没关系。
2. 情绪不是真相
你要明白一件事：
焦虑=大脑在过度报警。
抑郁=大脑在过载保护。
这不是你“没用”，是你病了、累了、撑太久了。
就像电脑死机，不是因为电脑坏，是因为开太多程序。你现在需要的不是骂自己，是重启。
3. 停止自我攻击
难受的时候，只说三句话。反复说，说到信为止：
· “我现在很痛苦。”（承认它，不假装没事）
· “这不是我的错。”（你不是故意的）
· “我会慢慢缓过来。”（给自己希望）
二、日常能执行的「稳住技巧」
别想着“变好”，先想着“稳住”。
1. 身体先稳住（比想通更有用）
情绪走不通的时候，走身体的路。
· 每天10分钟慢走，或者晒太阳。就10分钟，多了不强求。
· 困了就睡。不要硬扛，不要跟自己说“我凭什么睡”。
· 少咖啡、少熬夜、少刷短视频。这三样是情绪燃料，烧没了更空。
2. 思维刹车
脑子停不下来的时候，别跟它打架。
· 不想未来，不想过去。只看“接下来10分钟要做什么”。
· 反复想同一件事时，对自己说一句话：
“我先停一下，晚点再想。”
骗大脑也行。让它知道，这事没完，但可以先放放。
3. 社交极简
现在不是扩展人脉的时候。
· 不想说话，就不说。
· 不解释、不讨好、不勉强。
· 微信上只留一个人——一个你能不装的人。就够了。
三、最难熬时的急救法
如果现在就是最难的时候，用这个。
1. 5分钟 grounding 落地法
睁开眼，数：
· 看：5样东西（杯子、窗帘、台灯、手机、自己的手）
· 摸：4样东西（桌面的凉、衣服的软、头发的涩、墙的光滑）
· 听：3种声音（冰箱嗡鸣、窗外车声、自己的呼吸）
· 闻：2种气味（空气的味道、衣服的味道）
· 说：1句安慰自己的话（“我在这儿，我没事”）
做完，你会在自己的身体里，而不是脑子里的风暴里。
2. 不做重大决定
分手、辞职、退学、搬家、极端想法……
一律先拖24小时。
明天早上再决定。如果明天早上还想做，再做。
但绝大多数时候，明天的你会感谢今天那个“拖了一下”的自己。
3. 一定要记住
想消失 ≠ 想死。
只是太痛了，想结束痛苦。痛苦会走，你不必走。
四、长期一点的「重建之道」
等最难的时候过去，可以开始做这些。
1. 接受：好一天，坏一天，都是正常
今天能下床了，明天又起不来。没关系。
情绪不是直线，是波浪。有高就有低。不因为反复就否定自己。
2. 把“我要康复”改成“我先照顾自己”
“康复”是任务，“照顾”是温柔。
今天给自己做一顿饭，是照顾；今天允许自己躺一天，也是照顾。
3. 可以求助，不是软弱
心理咨询、医院就诊、吃药——都和感冒看病一样，非常正常。
你脑子感冒了，给它挂个号，不丢人。
五、送给你最核心的一句话
焦虑抑郁的生存之道，从来不是硬扛。
是允许自己脆弱，然后一点点、慢慢地，好好“活”下去。
不是一下子变好，是今天比昨天多撑了五分钟。
不是永远不掉下去，是掉下去了，还能再爬起来一次。
“活”下来，就是胜利。
评论区留给你：
今天你做到了“最小必要”里的哪一件？
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