肩袖损伤居家锻炼可以这样做，每天锻炼前先做热敷，调六七档，四五十度，敷20分钟，缓解肌肉紧绷僵硬，时间到了真舒服。接着用筋膜球放松紧张的肌肉，不用太用力，揉关节囊位置，因为活动受限多半是关节囊粘连，炎症多会让关节囊收缩，导致角度打不开，大约做10分钟。放松完带上沙带做拉伸，拉伸能提高身体柔韧性，降低剧烈运动受伤概率，减轻肌肉酸痛，还能精神放松。比如三角肌前束可以站姿身后十指交叉向后上方发力，后束用拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，掌心向前，另一只手从下方固定拉伸侧大臂远端，缓慢向身体方向拉动；肱三头肌可以站姿将拉伸侧手臂前上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘手尽量触碰后背，另一侧手向小臂方向推大臂；还有靠墙天使，背部紧贴墙面，双手侧平举屈肘90度，掌心朝前，沿墙壁向上伸展再按原路回到起始位置。拉伸时感到肌肉有牵拉感就保持15-30秒，自然呼吸，每块肌肉重复3-5次，做完一下轻松多了。居家锻炼前热身也很重要，能让肌肉兴奋起来，比如四向点头，上身腰背挺直，头部依次向前后左右转动，每个方向结束回到中间，动作缓慢，若有不适立刻停止；还有懒猫弓背，站在椅背后方一臂距离，双手扶椅背，弓背拉伸脊柱像猫咪伸懒腰，肩背放松不累。利用家里现成物品就能完成，比如矿泉水瓶可以做屈臂弯举和手臂后摆练手臂，瑜伽垫或地毯上能做腹部拉伸，身体正面向下躺卧，双手放肩膀下位置，用力向下推撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。这样的锻炼方法简便易行，既能缓解肩袖损伤的不适，也能保持身体健康。

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