醒来后除了睁眼，你的第一个动作是什么？刷手机，看看朋友圈？这个习惯已成为数字时代人们标准的“开机动作”。然而，神经科学与心理学研究揭示，这很可能是一个让大脑“错误启动”的过程。
为什么“刷手机开机”损害大脑？
清晨，我们的大脑刚从休息状态中苏醒，正经历“睡眠惯性”阶段。这是一种类似宿醉的状态，认知控制、决策能力和情绪调节功能尚未完全上线。此时，立即接触手机信息流，会对我们的大脑产生许多影响。
首先就是前额叶功能受损。前额叶皮层是大脑的“指挥中心”，负责执行功能。清晨的强制性心理唤醒会绕过前额叶的正常启动流程，直接激活边缘系统（情绪中心），使得一天中前额叶功能始终处于次优状态。
其次是注意力碎片化。手机信息流的碎片化特性使大脑不得不在短时间内频繁切换注意力，这会削弱我们维持深度专注的能力。研究表明，这种习惯会减少大脑灰质密度，特别是与认知控制和情绪调节相关的区域。
最后，如果一醒来就打开社交媒体上，且刷到的多是负面内容，会激活我们的杏仁核（恐惧中心），触发应激反应，导致皮质醇（压力激素）水平过早升高。
当然，也不必过于惊慌，可以通过以下信号识别自己是否已受到影响。比如，即使已起床一小时，仍感觉思维混乱，难以开始需要深度思考的工作；经常感到一天开始时不知所措，难以确定任务的优先级。
其实，长期刷手机除了清晨的即时影响，还会带来其他危害。比如晨间接触蓝光会抑制褪黑激素，打乱“睡眠-觉醒”周期，使昼夜节律紊乱。还有研究表面明，以被动消费信息开始一天的人，出现焦虑和抑郁症状的比例更高。
为大脑设计“主动开机”仪式
大脑如何“开机”比较好？要知道，睡眠惯性通常持续15至60分钟，可以利用这段时间温和引导大脑上线。
首先，醒来后不立即起床，静卧片刻，进行简单的正念呼吸或回顾梦境。然后，进行5至10分钟的温和拉伸，激活本体感觉，向大脑发送“身体已准备好”的信号。最后，拉开窗帘，让自然光进入眼睛。这有助于调节昼夜节律，温和抑制褪黑激素。
如果有时间，还可以用纸笔进行简短的晨间日记，记录想法或当日重点。进行几分钟低强度有氧运动，如慢走，增加大脑供血流。即使只有10分钟的“无手机”晨间时段，也能显著改善一天的认知表现和情绪基调。清晨的选择，定义了一天的认知基调。
（作者为复旦大学附属中山医院神经内科医生）
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