常踮脚人不老，对中老年朋友来说，每天坚持简单的踮脚动作，能带来不少健康益处。这种适合大众的低强度运动，被称为"血管泵"运动，小腿肌肉像打气筒一样把下肢血液泵回心脏，改善血液循环，降低静脉血栓、动脉硬化风险。研究显示，坚持踮脚3个月的老年人，心脏收缩功能提高13%，静息心率平均下降6.2%，心血管事件风险降低近20%，效果堪比慢跑30-60分钟却几乎没有运动损伤风险。

踮脚还能锻炼小腿肌肉，增强下肢支撑力。中老年人常因肌肉萎缩导致腿软无力、走路喘，坚持踮脚两个多月，不仅走路有劲，步态稳定性也能提升22%，跌倒风险下降41%。长期坚持还能刺激脚底涌泉穴，这是肾经起始穴，能滋阴补肾、调节脏腑功能，促进气血运行，增强免疫力。对有骨质疏松的中老年人来说，适度踮脚的负荷刺激还能帮助增加骨密度，预防骨骼退化。

做踮脚运动要选对方法才有效。常见动作有三种:双脚并拢与肩同宽站立，缓缓踮起脚跟坚持1-2秒再落下，每天50-100次分2-3组完成；刚开始可以扶着椅背或墙壁保持平衡，避免摔倒；还有上摆踮脚、抓手踮脚、扩胸踮脚，每天练5组每组50次。最佳时间是早晨洗漱后喝杯温开水，20分钟后空腹做，能促进新陈代谢、排空废气，为进餐做准备；或饭后1小时练，有助于促进消化、预防血糖骤升。要注意动作缓慢，脚跟不要抬太高，安全第一。

不过并非所有人都适合高频率练习。严重骨质疏松者要先咨询医生；膝关节严重退化者避免动作过快，必要时戴护膝；有静脉曲张或血栓病史者也要酌情调整。踮脚动作简单无门槛，不占空间，哪怕早晨起床、等电梯时都能练，坚持下去就能帮中老年人保持血液循环畅通、小腿肌肉有力、平衡能力提升，为健康添保障。

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