当你想成为一个更快的跑者时，除了增加跑步的里程，跑步之外的锻炼同样重要，这一点超马跑者兼教练雅娜·斯特雷斯深有体会。“速度可不仅仅是在跑道上练出来的——它始于强壮而稳定的臀部和髋部，”她在Instagram上写道——她分享了三个简单的练习，帮助她提升了这两方面的表现。

那么，为什么臀部和髋部对速度这么重要呢？“当这些肌肉正常运作时，每一步都会变得更高效、更有力，而且更不容易受伤，”她说。“这三个动作对我的步幅真的是个大改变，尤其是在长跑和速度训练中。”

最棒的是，这三项练习只需要用自己的体重，让它们很容易加入到你的跑步热身中。它们都是单边练习——每次只专注于一个肢体——这对跑步者非常重要，因为这与跑步时的单腿动作相似。“更强的臀部、更有力的步伐、跑得更快，”斯特雷斯说。下面是她的建议：

  • 单腿抬腿 – 每侧 3 x 15
  • 单腿臀桥 – 每侧 3 x 15
  • 单腿跟部敲击 – 每侧 3 x 15

强壮的核心对于提高速度和减少受伤的可能性也很重要。你还没关注你的核心吗？这里有一个10分钟的自重训练可以试试。