在健身房里，我们常听到人们讨论“核心训练”，多数人会立即想到仰卧起坐、平板支撑和那些令人羡慕的六块腹肌。
但真正的核心肌群远不止这些表面现象，它是我们身体的力量中枢，是每一个动作的起点，也是维持我们日常活动能力的基石。
核心肌群不仅包括腹肌，还包括位于身体中心的其他肌肉。主要的核心肌群包括腹直肌（位于腹部前方的“六块腹肌”）、腹斜肌（位于腹部两侧）、竖脊肌（位于脊柱两侧）和盆底肌（支撑盆腔器官）。
这些肌肉协同作用，帮助你保持平衡、支撑姿势、预防运动损伤，并在日常生活中辅助你的各项动作。强健的核心肌群甚至还能帮助你更快地实现减肥目标。
核心肌群训练乍看之下可能令人望而生畏，但其实你不需要丰富的健身经验就能入门。下面，分享几个最佳核心肌群训练指南，以及强化这些肌肉的益处。
平板支撑练习可以锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌和下背部肌肉，从而增强核心稳定性和整体力量。为了逐步掌握标准的平板支撑，可以将手臂支撑在厨房台面或椅子、健身凳等稳定的物体上，以降低练习难度。支撑物越低，练习难度就越大。
改良平板支撑
做法：将前臂放在厨房台面、椅子或其他稳固的物体上，双脚向后移动，直到身体从头到脚呈一条直线。保持从头顶到脚跟的直线，避免下背部下沉；保持30秒至1分钟，重复5至10次。
利用骨盆后倾这项练习来学习如何激活腹肌，为其他腹部练习做好准备。
骨盆后倾
做法：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。向后倾斜骨盆，使下背部紧贴地面。当你的下背部紧贴地面时，你应该能感觉到腹部肌肉收紧。保持这个姿势10秒钟，重复10次，然后重复2到3组。
自行车卷腹可以锻炼整个腹部区域，特别是腹直肌和腹斜肌，并增强旋转力量，这有助于日常活动，例如举起重物。
自行车式仰卧起坐
做法：仰卧，双手放在脑后。收紧核心肌群，将肚脐向脊柱方向拉，同时抬起双腿，使之呈90度角，如同桌面上的支撑姿势；伸直左腿的同时，将左肘靠近右膝。然后交换动作，伸直右腿的同时，将右肩靠近左膝；继续交替进行12至20次，然后重复2至3 组。
鸟狗式练习可以增强腹部、臀部和背部肌肉。
鸟狗式
做法：四肢着地，双臂位于肩膀正下方，膝盖与臀部成一条直线。伸直并抬起右臂和左腿，使指尖到脚后跟呈一条直线。将手臂和腿放回起始位置，然后在另一侧重复此操作。做2-3组，每组 8-12次。
死虫式练习可以锻炼腹横肌和腹直肌，提高核心控制力和稳定性。
死虫式
做法：仰卧，双臂向上伸展。抬起双腿，膝盖弯曲成90度角。将右臂和左腿向下放至地面，保持背部平贴地面。回到起始位置，然后在另一侧重复上述动作。做2-3组，每组8-12次。
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