现在刚过完年，正月里吃得油、喝得多，天天走亲访友胡吃海塞，往镜子跟前一站，肚子起来了、腰粗了、脖子短了，稍微一动弹就喘粗气，上楼腿发软，干点活就累得不想动，这是不是咱北方中年老爷们的真实状态？

我前两年跟大家一模一样，总觉得自己还年轻，熬夜喝酒不当事，健身也是瞎糊弄，去健身房跑十分钟、举两下铁，练完该吃吃该喝喝，一点效果没有，还白搭功夫。后来我才明白，中年男人健身，根本不是练肌肉、练块头，核心就一件事：练精气神、练身体底子。

别再瞎练了，抓准3个关键部位练，不用泡健身房、不用花大价钱，每天半小时，越练越有劲，越活越年轻。

一、中年男人健身，别再搞花架子

咱北方老爷们实在，做事不喜欢虚的，健身也一样。很多人一提到健身，就想着练胸肌、练腹肌、练手臂，对着镜子摆造型，其实对咱这个年纪，一点用都没有。

人到中年，身体最明显的问题是什么？腰不行、腿发软、后背发紧、精力跟不上，夫妻生活、工作状态、日常干活，全受影响。健身房那些花里胡哨的动作，咱学不会、也坚持不下来，就算坚持了，也解决不了咱真正的毛病。

我之前就是典型的瞎练，跑跑步机跑半小时，累得半死，第二天腰酸背痛，照样没精神。后来跟着一位老教练学，才懂了：中年健身，抓核心、抓根本，三个部位练到位，比练全身都管用。不追求肌肉线条，就追求身体舒服、精力充沛、干活有劲。

二、第一个必练部位：腰腹核心（男人的根）

咱中年男人最虚的地方，就是腰。久坐办公室、开车、干体力活，腰最先垮，腰酸、腰疼、弯腰费劲，甚至影响夫妻生活，这都是腰腹核心没力量。

腰是人体的枢纽，核心弱，全身都没劲儿。不用练仰卧起坐、不用练卷腹那些伤腰的动作，咱就做两个最简单的：平板支撑、臀桥。

每天睡前，平板支撑坚持1分钟，做3组；臀桥每次15个，做4组。动作不用快，标准就行，坚持半个月，你明显能感觉到，腰不酸了、坐得住了，干活也不轻易累了。

我自己练了一个月，以前开车一小时腰就疼，现在跑长途都没事，晚上睡觉也踏实，这就是最实在的好处。

三、第二个必练部位：腿部（男人的精气神）

老辈人常说：人老腿先老。咱北方冬天冷，腿部血液循环差，稍微上点年纪，腿发软、上楼费劲、走路没劲，整个人看着就没精神。

很多兄弟健身不爱练腿，觉得又累又难看，其实腿才是男人的精气神来源。腿部肌肉强，心肺功能好，气血足，人自然显得年轻有活力。

不用练深蹲大重量，对膝盖不好，咱就做徒手深蹲、弓步蹲。每天3组，每组15个，动作慢一点，保护膝盖。坚持下来，你会发现，走路轻快了、上楼不喘了，冬天手脚都不冰凉，整个人底气都足了。

腿有劲，人才有精气神，这是花多少钱都买不来的。

四、第三个必练部位：背部（男人的气场）

咱平时低头看手机、久坐办公，背都是驼的，脖子前伸，看着没精神、显老，还容易头晕、肩膀僵硬。

背部练好了，身姿挺拔，人立马显年轻十岁，气质完全不一样，而且能缓解颈椎、腰椎的压力，浑身都轻松。

最简单的动作：靠墙站立、俯身划船（用矿泉水瓶就行）。每天靠墙站10分钟，后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟贴紧墙，改善驼背特别管用；再配合简单的划船动作，放松后背肌肉。

我坚持练了俩月，以前的驼背改善特别明显，朋友见了都说我精神了，脖子也不僵硬了，看手机久了也不头晕。

五、中年健身记住三句话，少走十年弯路

第一，不追求大重量，不追求长时间。每天20-30分钟足够，比三天打鱼两天晒网强一百倍。

第二，管住嘴比迈开腿更重要。过年少吃点大油大肉，少喝顿酒，比多练一小时都管用。

第三，坚持比什么都强。健身不是三天见效，坚持一个月，身体自己会说话。

咱这个年纪，健身不是为了当教练、不是为了秀身材，就是为了身体舒服、少生病、不给孩子添麻烦、干活有劲儿、家庭幸福。

最后跟兄弟们聊两句真心话

人到中年，身体就是家里的顶梁柱，柱子倒了，家就不稳了。别再拿忙当借口，别再瞎练浪费时间，抓准腰、腿、背三个部位，简单练、坚持练，比吃多少保健品都管用。

马上出正月，天气也越来越暖和，正是健身的好时候，从今天开始动起来，你会发现，整个人的状态完全不一样。