“医生，我是不是要一直靠安眠药过日子了？”晚上九点，李阿姨又坐在睡眠门诊里，眼圈发青，手里攥着一袋子各种“助眠神器”：褪黑素、花草茶、安眠药，甚至还有朋友送的来路不明的“保健品”。
“白天困得眼睛睁不开，晚上躺下就是不睡，脑子像有个开着的电风扇。”她叹气，“检查心电图、脑CT都没问题，难道真是我想太多？”
医生看了看她的体检单，笑着说了一句让她有点意外的话：“很多人的失眠，问题不光在‘心里’，还在餐盘里。你这份化验，两个指标很典型，维生素B族偏低，维生素D也不足。”
失眠，真可能和维生素缺口有关？到底是哪两种维生素，对睡眠影响这么大？光靠补维生素，就真能“睡个安稳觉”吗？
下面这部分，尤其是关于晒太阳补维D和吃什么补维B的内容，很多人多年失眠都没搞明白。
临床上，真正符合“失眠障碍”的人，往往同时存在：
入睡困难：超过30分钟还睡不着；
半夜多次醒来，或凌晨醒后再也睡不着；
白天乏力、易怒、注意力差。
焦虑、抑郁、压力大确实是重要原因，但研究发现，部分长期失眠者体内存在明显的营养素缺乏，尤其是维生素B族和维生素D。原因在于，睡眠是大脑和神经系统高度参与的过程，需要大量“原材料”来合成血清素、褪黑素、GABA等“助眠信号”。
而这些物质的合成步骤里，都离不开两个关键帮手：维生素B6 为代表的B族维生素；以及被称为“阳光维生素”的维生素D。
如果把睡眠比作一盏需要稳定电流的台灯，情绪压力是“开关”，而维生素就是电线里的铜芯。开关没问题，但铜芯不足，灯同样会忽明忽暗。
关键的两种维生素：一个帮你“更好入睡”，一个帮你“睡得更稳” 维生素B族：给大脑“安抚”的原材料
维生素B族包括B1、B2、B6、B12等，是神经系统正常运转离不开的一群“打工人”。其中和睡眠关系最紧的是：维生素B6。
B6参与色氨酸 → 血清素 → 褪黑素的合成，血清素让人放松、心情愉悦，褪黑素是催促你入睡的“夜间信号”。如果B6不足，这条“助眠流水线”效率就会下降。
B族维生素整体参与能量代谢，缺乏时，人会心悸、易惊、情绪紧绷，晚上更难“关机”。
现实生活里，长期只吃精白米面、很少吃粗粮和坚果、常年外卖的人，体内B族水平往往偏低，却容易把自己的失眠全归咎于“想太多”。
维生素D：让你“睡得沉、醒得少”的阳光因子
大多数人只知道维生素D管骨头、管钙，忽略了它在大脑里的角色。
维生素D受体在大脑多个调控睡眠的区域都很丰富，研究观察到，维D水平偏低的人，更容易出现入睡困难、睡眠片段化、早醒。
维生素D还有抗炎、调节免疫和情绪的作用，间接帮助减轻焦虑、慢性疼痛等“偷走睡眠”的问题。
很多久坐办公室、不怎么见阳光的上班族、以及很少出门的中老年人，抽血一查，25(OH)D常年处在偏低水平，夜里睡不踏实、凌晨多次醒来就不奇怪了。
需要强调的是：维生素不足，并不是所有失眠的唯一根源，但它是非常容易被忽视、又相对好干预的一环。
想睡得更安稳，这两种维生素该怎么补才靠谱？
很多人一听“维生素和睡眠有关”，第一反应就是：“那我赶紧买几瓶补充剂猛吃？”这样做，既浪费钱，也可能无效。
更稳妥的顺序应该是：优先从饮食和生活方式入手，必要时在医生指导下用补充剂。
一、补足维生素B族：从“精细饮食”改成“粗细搭配”
日常饮食建议：
主食：白米饭里掺点糙米、燕麦、玉米渣，一周至少有3–4天不是纯白米白面；
蛋白质：适量瘦肉、鱼、鸡蛋、奶，尤其是瘦肉、动物肝脏含B族较多；
坚果和豆类：每天一小把（约20–30克）坚果，每周多吃几次豆制品（豆腐、豆浆）。
如果你：饮食确实难以做到调整；或者有长期用利尿剂、某些抗结核药等影响B族代谢的用药史，可在医生或营养师评估后，短期口服复合维生素B制剂。
B族是水溶性的，偶尔多一点会从尿液排出，但长期过量同样可能增加肝肾负担，不建议自己“无限量加码”。
二、补足维生素D：先晒太阳，再谈吃药片
更推荐的顺序是：晒太阳 > 含维D食物 > 补充剂
日常做法：
每天尽量在上午10点前后或下午4点后，暴露面部、手臂、小腿等部位，晒太阳约15–30分钟，皮肤较黑、北方冬季、空气污染严重地区，可适当延长时间。
饮食方面，多吃一些：深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、鱼肝油；蛋黄、奶制品、强化维D牛奶/酸奶。
很多中老年人抽血一查，维D水平明显不足，这种情况下，仅靠饮食+晒太阳可能不够，需要在医生评估后补充维生素D剂量型制剂，并定期复查血值，避免过量。
仅补维生素还不够，睡前这几件“小事”同样关键
如果只盯着维生素，却继续：睡前刷手机刷到超过23:30；躺床上一边焦虑一边“硬挺着想睡着”；白天几乎不活动，咖啡、浓茶喝到傍晚。那就算维生素补得再好，大脑的“睡眠节律”依然会被打乱。
可以一并做到：固定上床和起床时间，哪怕周末也尽量别相差超过1小时；睡前1小时关掉手机、平板，换成看纸质书、听轻音乐、做缓慢拉伸；白天安排至少30分钟中等强度运动（快走、骑车），避免临睡前剧烈运动；
不要在床上办公、刷剧，把床“留给睡觉”，帮助大脑建立“床=困倦”的条件反射。
最后提醒
维生素B族和维生素D，确实和睡眠质量密切相关。对一部分人来说，纠正这两类维生素的不足，配合规律作息和情绪管理，睡眠可以有明显改善。但它们不是“万能安眠药”，也不能替代对焦虑、抑郁、慢性疼痛、甲状腺疾病、睡眠呼吸暂停等基础疾病的正规诊治。
如果你已经连续超过3个月，每周有至少3晚睡不好，或者出现白天严重乏力、情绪低落、记忆力明显下降，建议尽早前往当地正规医院的睡眠门诊或精神科、神经内科就诊，必要时完善血液化验、睡眠监测、多导睡眠图等检查，找准真正原因，再谈“靠补维生素能不能达到预期效果”。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人。 参考资料: 中国睡眠研究会. 《中国居民睡眠白皮书》. 2023. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 《中国成人失眠诊断与治疗指南》. 中华神经科杂志.. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社. 李志刚, 王玮. 维生素D缺乏与情绪及睡眠障碍相关性的研究进展. 中国全科医学. 2020, 23(30): 3801-3805.
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