俗话说“每逢佳节胖三斤”，
春节假期过了大半，
你悄悄胖了几斤？
那么问题来了：
有没有一种老少皆宜、不用器械、
不用去健身房、不费时间，
还减脂超明显的运动？
当然有！
——跳绳！
零门槛易坚持，
更是公认的“燃脂黑马”。
只要方法做对，
减肥效果直接翻倍！
⬇️
跳绳是隐藏燃脂王！
10分钟顶慢跑30分钟
上海市社会组织服务中心推出的便民服务专栏《百宝箱》里，上海市毽球跳绳协会就专门科普过：跳绳不仅是一项兼具趣味性与健身性的传统运动，更是减肥加速器。
数据显示，体重60公斤的成年人，以中等强度跳绳10分钟，消耗的热量约120大卡，这相当于慢跑30分钟、快走45分钟的消耗量，且跳绳时全身肌肉协同发力，能有效提升基础代谢率，帮助塑造紧致体型。
跳绳属于弹跳运动，很多人对它望而却步的原因是担心毁膝盖，导致膝关节疼痛、半月板损伤等问题。
上海体育科学研究所研究员刘欣表示，如果半月板本身没有畸形（如盘状半月板），在正确姿势和合理运动量下练习跳绳，引起半月板损伤的几率较小。
如果已经坚持跳了一段时间，没有出现膝盖咔咔响、疼痛等症状，那么大概率不属于盘状半月板，膝关节情况良好，可以将跳绳作为日常运动方式之一。
如果膝关节有不适症状，可在医生指导下进行磁共振（mri）检查，如检测为盘状半月板，则尽量不要选择跳绳、爬山等对膝盖负荷较大的运动，可选择游泳、骑车等对膝盖负荷较小的运动。
姿势不对，努力白费！
你中招了没？
错误姿势是运动损伤的主因，这些误区要规避：
正确姿势看过来：
☑弯腰驼背跳易致腰椎劳损，需保持腰背挺直、头部正视前方；
☑踮脚跳（仅脚尖着地）会引发小腿紧张、脚踝疼痛，正确是前脚掌（脚尖至前1/3处）着地，膝盖微屈缓冲；
☑手臂发力甩绳效率低且易酸痛，应靠手腕发力，手臂贴近身体、肘部微屈；
☑绳子过长易绊绳、过短需弯腰，合适长度是踩住绳中间后，绳柄达腋下或胸部下方；
☑跳后重点拉伸小腿（靠墙弓步）、大腿前侧（抓脚踝拉向臀部），每个动作30秒，重复2-3次，同时补水并慢走5分钟恢复。
场地与装备选对
事半功倍
地面：优先选塑胶操场、木质地板等有缓冲的场地，避免水泥地、瓷砖地；家中地面较硬的话，铺3-5毫米厚的跳绳垫即可。服装选透气吸汗的运动短袖和裤子，避免过宽衣物影响甩绳。
绳子：新手推荐pvc材质的轻量计数跳绳（绳柄每侧100-150克），能直观了解运动总量；进阶者可选钢丝跳绳，更细更快，适合练技巧。
鞋子：核心看缓震，优先选带气垫或缓震胶的跑步鞋（鞋底5-8毫米厚），避免板鞋、帆布鞋。跳前热身5-10分钟，活动踝、膝、腕关节并拉伸肌肉。
跳绳前先看！
这3类人群须谨慎
跳绳虽好，但并非人人适宜。以下人群需谨慎或避免：
✖关节疾病患者，如严重膝关节炎、半月板损伤、踝部旧伤急性期患者，跳绳会加重关节磨损；
✖脊柱疾病患者，如腰椎间盘突出急性期、严重脊柱侧弯者，跳绳时脊柱压力大，易引发疼痛；
✖特殊人群，包括孕妇、高血压急性期患者、严重骨质疏松者（尤其老年人），以及bmi≥30的超重人群，后者可先从散步、游泳等低冲击运动减重后再尝试。
上述人群若想参与，务必先咨询医生或教练。
跳绳和其他运动一样，
都要循序渐进，
别一开始就猛练。
新手可以从每天5–10分钟开始，
也可以先定个小目标
——每天连续跳200下，
再慢慢增加时长和强度，
身体更容易适应，也更安全。
更多实用科普内容
可戳沪上社会组织【百宝箱】了解→
本期封面：
图片源自网络
申工社综合整理自沪上社会组织、生命时报、keep等
本期编辑：王冰鑫
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上观号作者：申工社
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