最近几年，门诊里最常听到的一句话，不是“我头疼”，也不是“我累”，而是：“我血压有点高。”
跟以前比起来，高血压已经不是什么“老年病”了，30多岁、40出头的年轻人也开始排队吃药、查心电图、做彩超。高血压不是病，拖久了要人命，这句老话，真的不是吓唬你。
国家心血管病中心的数据摆在那：我国每年死于高血压相关疾病的人数超过300万人，而且这个数字还在逐年上升。
你可能觉得自己年轻、能熬、血压高点没啥事。但问题是，它不会立刻让你倒下，而是悄悄地，在你不知道的时候，让你的心、脑、肾，一点点出问题。
说白了，这不是一个“有没有高血压”的问题，而是你有没有把它当回事的问题。今天我们就来掰开揉碎讲清楚：想稳住血压，少走弯路，记住这5不喝、3不吃、2坚持，不是吓唬你，是为你好。
别再喝这5种“血压杀手”
第一，酒精。
不管是白的、红的、啤的，只要是酒，都会让血压升高。你以为每天一小口“活血”？对不起，研究早就打脸。长期饮酒者患高血压的风险比不喝酒的人高1.5倍，还容易引起心律失常、脑卒中。
你可能觉得“我喝得不多”，但血压不说谎。门诊里一个45岁司机，血压180/110，问他平常喝酒吗？“晚上吃饭喝二两，不多。”但他三年前还没高血压。
第二，浓茶。
别小看这杯茶，尤其是浓茶和绿茶。茶碱和咖啡因刺激神经系统，会让血压短时间升高，有些人喝了茶还会心慌、睡不着。不是说茶不能喝，而是高血压人群不建议喝浓茶，尤其是晚上。
第三，咖啡。
很多人早上不喝咖啡醒不了，但如果你已经是高血压患者，请减量或换成低因咖啡。咖啡因让心跳加快，血管收缩，血压上升。尤其是空腹喝，更容易出问题。就像给血管“加了速”，没刹车就容易出事。
第四，饮料。
尤其是含糖饮料。你以为它们只是“让你胖”，其实还让你血压高。糖分摄入过多，会影响胰岛素敏感性，间接升高血压，而且很多瓶装饮料里钠含量也不低。你每天喝的不是水，是“甜咸混合型炸弹”。
第五，高钠汤水。
比如火锅汤、咸菜汤、方便面汤，喝一口你就等于喝了一大勺盐。钠摄入过多是升高血压的头号元凶。别以为“我没吃多少盐”，你“喝”进去了。
高血压的人，这3种食物最好别碰
第一，腌制食品。
咸菜、咸鱼、腊肉、香肠，看起来香，其实是“钠炸弹”。一小片腊肉，钠含量就能超过300毫克，长期吃这些，血压想不高都难。
一个60多岁阿姨，血压控制得挺好，结果冬天腊肉吃猛了，直接飙到160。她还说：“我没加盐啊。”——你加的是“隐形盐”。
第二，油炸食品。
炸鸡、薯条、油条，吃的时候酥脆香，但它们含大量反式脂肪酸和饱和脂肪酸，让血管越来越硬，血压越来越高。就像长期往水管里灌油泥，堵得越来越厉害。
第三，动物内脏。
有人说“吃点肝补补”，但高胆固醇、高嘌呤、高脂肪，通通不利于血压稳定。还容易引起高尿酸、动脉硬化。你补的是嘴瘾，亏的是血管。
别光想着管住嘴，这两件事更得坚持
第一，坚持测血压。
别等到“头晕了、心慌了”才想到量血压。高血压最可怕的地方就是“无症状”，你以为自己没事，其实血压已经高到危险线。建议家里备个电子血压计，每周至少测3次，最好固定时间，比如早起后、睡前。
很多人问我：“医生，我血压有时高、有时又正常，这算高血压吗？”答案是：只要多次超过140/90，就不正常。不是说你今天正常就万事大吉，该吃药吃药，该生活调整生活。
第二，坚持运动。
不是跑马拉松那种夸张的动法，而是每天快走30分钟。有研究发现，规律的中等强度运动能让血压平均下降5~10mmHg。你不动，血管就生锈；你动一动，它就变灵活。
你说没时间？那你有时间生病吗？每天刷短视频一个小时可以，走路30分钟不行？高血压不是一两天形成的，但可以从每一天的习惯中逆转。
有人问我：“医生，我吃药，还要运动吗？”我告诉他：药是控制，运动是修复。你不动，药只能拖；你动了，血管才能慢慢恢复弹性。
别再说“我不胖”“我没症状”“我年轻”这些理由了。高血压盯上的人，不看你几岁，只看你有没有防备。
就像门诊里那个41岁的白领，平时应酬多、熬夜多、自觉身体挺好。直到某天去单位体检，血压180，尿蛋白阳性，肾功能开始异常了。再查，心脏也开始肥大。他说：“我怎么就高血压了？”我说：“你不是突然高血压，是你一直在忽视。”
高血压不是“得病”的开始，而是“器官受伤”的信号。你看到的是血压高，身体感受到的是心脏更累、肾脏更紧张、眼底出血、脑血管变脆。
所以今天我唠叨这篇，就是想告诉你，别再用“我还年轻”当挡箭牌。控制血压，从不是老年人的事，而是你现在就该做的事。
你能做到几个？5不喝，3不吃，2坚持。不是口号，而是你给身体开的“续命方”。
参考文献： 1. 国家心血管病中心《2023年中国心血管健康与疾病报告》 2. 《中国高血压防治指南（2020年修订版）》中华医学会心血管病学分会 3. 《高血压管理中国专家共识》中华高血压杂志，2022年
声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议。如有身体不适，请及时就医。
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