html
减少这些日常食品的摄入量可以帮助你在50岁时感到更强壮、更聪明、更健康。
审稿人：营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚 
要点
- 50岁是开始做出更健康饮食选择以支持健康衰老的好时机。
- 油炸、含糖、含盐和精制食品可以偶尔享用。
- 多吃一些富含纤维的食物、瘦肉、健康脂肪和各种颜色的蔬菜水果，有助于健康衰老。
在任何年龄，优先考虑你的健康都是重要的，但如果你一直把健康习惯放在一边，50岁可能是你开始做出一些持久改变的动力。虽然你可能不会觉得自己和40岁时有什么不同，但身体的微妙变化往往在悄然发生。“事实证明，我们的衰老不是缓慢而稳定的——而是以突发的方式进行的。这在青春期时让人感到熟悉，50岁时也是如此，”Maggie Moon, M.S., RD说。
随着衰老的身体迹象，比如白发和新皱纹，你的营养需求也在变化，让均衡饮食比以往任何时候都更重要。“在美国，与健康衰老最相关的食物是水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品，”Moon说。虽然没有食物是完全禁止的，但在50岁后，有些食物你可能想少吃，以帮助你在这个新的十年及以后感到最佳。继续阅读，看看营养师推荐哪些食物适合在特殊场合享用。
1. 油炸食品
虽然这不像白发那样明显，但衰老对心脏的影响也很大。在50岁时，高血压和逐渐增加的体重等风险因素常常会悄然出现，这可能会增加你的心脏病风险。
为了让心脏保持最佳状态，营养师建议减少油炸食品的摄入，因为这些食品通常热量高，含有不健康的脂肪和促进炎症的成分。“如果养成吃油炸食品的习惯，会提高胆固醇、炎症和心脏病的风险，”Moon解释道。“我们吃的油炸食品越多，中风和心力衰竭的风险就越高。”
油炸食品不需要完全消失，但将其视为偶尔的享受是明智的——你的心脏会因此受益。
2. 含糖饮料
含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源，近三分之二的成年人每天至少喝一杯。虽然偶尔喝一杯汽水不会破坏你的健康目标，但如果经常喝，随着年龄增长，你患心脏病、糖尿病和其他慢性疾病的风险可能会增加。
新研究还发现，过量摄入糖与晚年痴呆症风险增加有关——这种情况表现为严重的记忆丧失和认知能力下降。在一项研究中，糖摄入量最高的成年人发展痴呆症的风险比那些摄入最少添加糖的人高出43%。
糖存在于许多食品中，但 减少含糖饮料的摄入 是减少添加糖摄入最简单有效的方法之一。
3. 咸食
盐是另一种可能对心脏造成危害的营养素——尤其是在多年甚至几十年内过量摄入。很多人认为放弃盐罐是减少盐摄入的最好方法，但其实并不是。饮食中盐的主要来源其实是超加工食品，如罐装汤、加工肉类、咸零食、酱汁和调味品。“减少咸食很重要，因为它会导致血压升高，而中年高血压与晚年认知能力下降和痴呆症风险相关，”Moon说。
成年人每天建议摄入的钠盐应低于2300毫克（mg），然而大多数成年人超过这个量超过1000毫克。因此，如果你以前从未关注过你常吃食物中的钠盐含量，现在是一个很好的开始时机。一般来说，钠盐每日价值（DV）低于5%的食物被认为是低钠，而那些DV为20%或以上的食物则被认为是高钠。由于钠盐存在于许多食物中，查看营养标签在遵循心脏健康饮食时至关重要。
4. 精制面包
无论是花生酱和果酱，还是火鸡和奶酪，三明治都是快速、简单的餐食——但你选择的面包类型对健康老化有重要影响。“大多数包装面包含有高精制碳水化合物和低纤维，这可能会导致你的血糖飙升，”安妮·达纳希，注册营养师说。随着时间的推移，血糖的大幅波动可能会增加胰岛素抵抗的风险，这与较差的脑健康和认知障碍有关。
幸运的是，如果三明治是你的主食，简单更换面包可以带来很大不同。“当你购买面包时，寻找每片至少含有4克纤维的全谷物品种，”她建议道。全谷物消化时间较长，有助于提供稳定的能量并保持血糖稳定。为了额外增加纤维，可以在三明治中加入蔬菜，或将其作为配菜享用。
5. 酒精
虽然在你50岁生日时绝对可以享用庆祝饮品，但你可能会注意到它的影响比以前更强。“随着年龄增长，你的身体代谢酒精的效率降低，因此酒精的影响可能会更严重且持续时间更长，”达纳希说。无论哪个年龄段，定期饮酒往往弊大于利，但在50岁之后，其影响变得更加明显。研究表明，即使是每天一杯酒也会减少大脑中的灰质——这种变化可能会导致认知能力下降。
过量饮酒还会干扰骨骼吸收所需钙的能力，以保持骨骼强壮。这在你50岁时尤其令人担忧，因为骨质减少和骨质疏松的风险开始上升，穆恩说。此外，酒精饮料还会增加额外的卡路里，随着年龄增长，代谢减缓，这些卡路里可能更难消耗。“许多绝经后的女性在减肥时发现，当她们消除每晚一杯葡萄酒时，减肥变得容易得多，”达纳希说。
应该关注的重点
现在我们已经讨论了在50岁后应限制的食物，您可能想知道应该多吃些什么。以下是一些健康饮食习惯，优先考虑这些习惯能让您在未来的岁月里保持最佳状态。
- 多吃五彩缤纷的食物。炎症在许多慢性疾病中发挥着作用，从心脏病到痴呆症。对抗炎症的有效方法之一就是在饮食中多吃富含抗氧化剂的食物。一个好的经验法则是吃各种颜色的水果和蔬菜，因为每种颜色提供不同的抗炎植物化学物质。尝试将这些富含抗氧化剂的晚餐融入您的每周餐单中。
- 优先摄入瘦蛋白。瘦肉和植物性蛋白有助于保持瘦肌肉质量并支持骨骼健康，这是衰老的两个重要方面。
- 多准备豆类。越来越多的证据表明，肠道微生物组在健康衰老中发挥着关键作用，而豆类是支持它的完美食物。在储藏室里备齐各种罐装豆类，增加餐中的纤维。这份豆类食谱汇总提供了从早餐到甜点的创意使用方法。
- 把坚果当作零食。坚果不仅是方便的零食或早晨燕麦的脆脆配料，还富含有助于健康衰老的营养素。例如，最新研究表明，定期食用核桃与随着年龄增长而更好的整体健康相关。
我们的专家观点
或许没有青春之泉，但在50岁时养成更健康的习惯是减缓衰老过程和感觉最佳的聪明方法。均衡饮食是这个过程中的关键。虽然没有食物是完全禁止的，但在特殊场合享用油炸食品、咸零食、含糖饮料、酒精和精制面包是明智的。从小处着手，进行可持续的替换，这样长远来看会有回报。
热门跟贴