早上好，打工人，你的睡眠还够吗？
其实睡眠是人们普遍感到困扰的问题之一。该睡的时候不想睡，熬夜是家常便饭，仿佛从一天中多偷得了几个小时的快乐；想睡的时候睡不着，辗转反侧，最后睁眼到天亮。经历过的人都知道，睡不够是真难受，睡不着的时候也是真焦虑。
如果你也有睡眠问题，不要错过今天我们推荐的纪录片——《睡眠的真相》（The Truth About Sleep），它或许能帮助大家改善睡眠问题。
你的睡眠够了吗？
睡眠不足似乎是所有现代人的问题，而英国就是世界上最缺乏睡眠的国家之一，据统计有70%的英国人感觉自己睡眠不够。
我们不仅睡得少，还睡得差。根据心理健康基金会（Mental Health Foundation）的调查，高达三分之一的英国人遭受失眠之苦，他们很难入睡或是经常在半夜醒来。
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▲图片来源：《睡眠的真相》
成年人一天需要的睡眠时间是7~8小时，青少年是9小时，老年人会少一些。如何判断自己睡眠时间是否充足？医生麦克尔·莫斯利（Michael Mosley）有一个简单的办法。
准备金属汤匙和金属托盘，或者任意两件相撞后能发出清脆响声的东西，在午后上床，手搭在床边，握着汤匙睡觉。当你睡着时，汤匙会掉在托盘上，被声音惊醒的你就可以立刻看一下手表，算出自己从躺下到入睡的时间。
测试时动作如图
▲图片来源：《睡眠的真相》
超过15分钟是正常的，如果时间不足10分钟，就说明你可能有睡眠不足的问题，如果不足5分钟，你可能严重睡眠不足。
再来看看睡眠质量低下的问题。一次完整的睡眠周期在90分钟左右，包括非快速动眼期睡眠（NREM）和快速动眼期睡眠（REM），又分为4个阶段。
▲图片来源：《睡眠的真相》
我们会先进入入睡期（N1），持续1~5分钟，这时很容易被叫醒；
接着进入浅眠期（N2），持续10~25分钟，体温下降，肌肉放松，呼吸和心率减缓；
第三阶段是熟睡期（N3），也叫深度睡眠，持续20~40分钟，这个阶段身体会进一步放松；
然后，我们会回到第二个阶段浅睡期（N2），最后再进入快速动眼期，这个阶段眼球快速移动，大脑活动加快，全身肌肉放松，人会在这时做梦。
我们会重复这个循环，一晚上重复4~6次。
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睡不踏实，半夜容易惊醒大多发生在N3，而这个阶段，我们的身体在进行修复，恢复骨骼和肌肉，解除白天的疲惫，还能增强免疫系统，维持大脑功能。修复过程长期被中断显然不利于我们的身体健康，也会让我们在第二天感觉疲软无力。
▲图片来源：《睡眠的真相》
睡眠不足的危害
许多坏处我们自己有所感受，比如疲惫、无精打采，但一些健康上悄悄发生的变化，如果不是科学家的研究，我们大概不会把它和睡眠不足联系到一起，睡眠不够的危害比你想象的还要严重。
更容易肥胖和患糖尿病？
为了搞清睡眠和糖尿病之间的关系，科学家找了一些身体健康，过着普通生活的志愿者，先让他们两个夜晚正常睡觉，接下来的两天每晚只睡三小时，再用两晚恢复正常睡眠，最后看他们在这六天内的血糖浓度变化是怎样的。
数据结果是相较于正常睡觉的几天，睡眠不足的两天内志愿者们的血糖浓度较高。
▲图片来源：《睡眠的真相》
而血糖浓度升高意味着患糖尿病的可能性增加，这与已有的研究结果达成了一致，即睡眠不足的人有更多可能患二型糖尿病。
在睡眠不足时，志愿者们的感受十分一致：精神不佳，全身昏沉，非常饥饿，格外想吃甜食。
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▲图片来源：《睡眠的真相》
研究者解释睡眠不够会改变人体内多种激素的浓度，让我们感到饥饿的激素会增加，人们更可能进食大量高碳水的饱腹食物，也就增加了肥胖的可能，而肥胖也是可能导致二型糖尿病的因素之一。
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我们的肠道里在发生什么？
我们的肠道内有一整个庞大的菌群，帮助我们消化、吸收食物，避免有害菌对肠道的影响，增强免疫系统，调节我们的生理和心理状态。肠道菌群的细菌数量甚至是组成我们人体细胞数量的十倍，许多科学家称之为「另一个你」。
对我们的健康如此重要的肠道菌群，在睡眠不足时会有所改变。科学家发现睡眠不足时，有两类细菌的比例变化与肥胖者肠道内的细菌比例变化相似。
▲图片来源：《睡眠的真相》
肠道内的细菌会决定我们从食物中摄取多少卡路里，当睡眠不足，细菌的活动受到影响，我们会从一样的食物里吸收更多的卡路里，也就增加了肥胖的风险，继而可能导致更多健康问题。
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生物钟失衡导致失眠
我们体内有一座「生物钟（Biological clocks）」，会根据外界的周期性变化调节本身的生理活动，几乎每一个组织和器官都有昼夜节律。
也可以把它看成一个交响乐团，指挥是视交叉上核（SCN），位于大脑里下丘脑的部分，接受来自眼睛的昼夜信息，接着将信号传给乐团的乐手们，也就是全身的细胞，使其保持同步的24小时循环。
▲图片来源：《睡眠的真相》
如果昼夜颠倒，指挥就会出问题，我们体内的循环就会乱套，我们的身体对时间的感知就会变得模糊、混乱，有过倒时差体验的朋友应该能明白这种感受。
失眠可能正是因为我们的生物钟失去了协调。根本不需要长途飞行，现代社会的忙碌和娱乐就能导致生物钟失衡，长期加班、熬夜狂欢，让许多人把夜晚过成了白天，人在东八区却过得像在西五区。
但是太阳升起和落下的周期却没变，我们的身体会自动跟随外界晨昏的变化活动，在该活跃的时候活跃，该休息的时候休息，而我们不让身体休息，久而久之就会导致生物钟紊乱。
▲图片来源：《睡眠的真相》
一些科学家尝试利用自然光调整现代人的生物钟，他们在阳光充足的丹麦博恩霍尔姆岛上建了一座通体玻璃的「阳光房」，没有厚厚的遮光窗帘，没有夜间电子设备发出的光，让人完全跟随自然的节律，天黑后睡去，第二天被阳光唤醒。
▲图片来源：《睡眠的真相》
我们很难长期生活在吸收5000道光线的玻璃房内，但是它可以提醒我们，为了维持生物钟的稳定或是想重设生物钟，我们应该让更多光线照进室内，尽量跟随外界晨昏的变化入睡和醒来。
除此之外，还有一些方式有利于生物钟的稳定。比如卧室内不放手机、电脑、平板等电子产品，睡前一小时前也不要再接触它们，以免被其光线干扰。
这像是一种清场，维持纯粹的入睡环境，能给我们的身体以暗示：现在到了休息的时候。
失眠怎么解？
现代人为了睡个好觉绞尽脑汁，尝试了许多办法：睡前一杯红酒、热牛奶，听舒缓的音乐、白噪音，睡前按摩、泡脚、泡澡，吃褪黑素、安眠药……
方法的效果因人而异，但其中一些一直被认为有效的方法其实是误解。睡前一杯酒不仅不能改善睡眠质量，反而会抑制和干扰睡眠周期中的快速动眼期，导致睡眠周期中断；而长期使用安眠药入睡可能会产生耐药性，导致下一次需要吃更多的药才能保证同等质量的睡眠。
纪录片提出了4种新奇但有科学研究做支撑的方法：睡前做正念冥想；睡前约1小时淋浴或泡热水澡；睡前1小时吃两颗猕猴桃；睡前服用益生菌。
关于正念影响的研究发表在《美国医学会杂志内科学》（JAMA Internal Medicine）上，研究对象是49位有睡眠问题的中老年人，一半人在睡前尝试正念练习，最终与另一半人相比，他们失眠、疲劳和抑郁的情况更少。
▲图片来源：《睡眠的真相》
泡热水澡应该是很多人都知道的，但这个实验的重点在于泡完澡后要进入另一个更冷的房间，让核心体温降下来，研究发现核心体温快速下降会增加入睡的可能性，并且更可能进入深度睡眠。
▲图片来源：《睡眠的真相》
睡前吃猕猴桃比较新奇，科学家在让24名受试者连续4周睡前吃猕猴桃后，发现他们的总睡眠时间和睡眠质量有所提高。以往许多研究也表明，猕猴桃中含有的抗氧化剂和5-羟色胺可能有益于治疗睡眠障碍。
▲图片来源：《睡眠的真相》
益生菌改善睡眠的情况只在实验小鼠身上验证了，研究人员给老鼠分别喂标准食物和含益生菌的食物，发现食用了益生菌的老鼠在非快速动眼期（NREM）花费了更多时间，有利于身体的恢复。
▲图片来源：《睡眠的真相》
纪录片中4位志愿者分别尝试了以上4种方法，一段时间后他们反馈自己的睡眠情况的确得到了改善。如果你对这些方法感兴趣，可以自己试试哦~
其实，很多时候并不是大家不愿早睡，而是不得不熬夜，现代生活压力之下，要保证充足且高质量的睡眠的确很难，有时甚至是个奢望。
但在允许的日子里，我们还是可以做一些简单的事情来让生物钟回到正轨，比如洗个热水澡，睡前绝对不玩手机，卧室里不放任何电子设备，保证卧室里没有其他光源，但不要用过厚的遮光窗帘，以便接收到清晨的阳光，在和煦的阳光里醒来，应该是一件幸福的事情吧~
祝大家每晚都有香甜、舒适的睡眠~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Sleep foundation. Stages of Sleep[EB/OL]. (2022-07-08).
https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep.
[2] NIH. Circadian Rhythms[EB/OL]. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx.
[3] Harvard Health Publishing. Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep[EB/OL]. (2020-06-15). https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.
[4] P J Murphy, S S Campbell. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?[J]. Comparative Study, 1997.
[5] Hsiao-Han Lin, etc. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems[J]. Asia Pac J Clin Nutr, 2011.
[6] ScienceDaily. Dietary prebiotics improve sleep, buffer impacts of stress, says study[EB/OL]. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170225102123.htm.
[7] 中国科学院微生物研究所. 你所不知道的肠道菌群[EB/OL]. http://www.im.cas.cn/kxcb/wswdjt/201510/t20151010_4435823.html.
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